Kako napredovati u treningu? Promena opterećenja
Kao što je poznato trening snage uključuje podizanje određenog tereta. Jedna od ključnih stvari koje možete da uradite je da promenite opterećenje. Promena težine/opterećenja će svakako uticati na krajnje rezultate u treningu. Ovo možete uraditi tako što ćete kombinovati serije sa većim opterećenjem sa serijama sa manjim opterećenjem za jedan trening ili za svaku vežbu u toku jednog treninga. Ja ću pokušati da vam objasnim nekoliko načina na koje to možete uraditi. Svaki od ovih načina ima svoje prednosti i svaki se može prilagoditi vašim ciljevima.
Veliko i malo opterećenje. Prosto rečeno ovaj način je kombinacija serija sa velikim opterećenjem koje su praćene serijama sa malim opterećenjem. Teorija kaže da serije sa velikim opterećenjem bolje stimulišu brza mišićna vlakna, dok sa druge strane serije sa malim opterećenjem stimulišu spora mišićna vlakna. Ono što vi možete da uradite u praksi jeste da ovu kombinaciju primenite na jednu vežbu u treningu. Ako na primer na treningu radite grudi i leđa možete u zavisnosti od odabira vežbi uraditi sledeće:
| Mišićna grupa | Vežba | Broj serija | Broj ponavljanja |
| Grudi | Bendž pres | 5 | 5 |
| Bendž pres | 2 | 12 | |
| Leđa | Veslanje u pretklonu | 4 | 4 |
| Veslanje u pretklonu | 3 | 15 |
Ako ste iskusniji vežbač možete primeniti ovaj način u dve vežbe ali sa manjim brojem serija. Konkretan primer za ovaj drugi slučaj jeste da prvu vežbu koja je inače višezglobna (čučanj, mrtvo dizanje, bendž) uradite sa većim opterećenjem a drugu vežbu koja je izolaciona uradite sa manjim opterećenjem i većim brojem serija. Evo primera za trening gde se rade noge i ramena.
| Mišićna grupa | Vežba | Broj serija | Broj ponavljanja |
| Noge | Čučanj | 5 | 4 |
| Noge | Iskorak | 5 | 15 |
| Ramena | Rameni potisak | 4 | 5 |
| Ramena | Lateralno letenje | 4 | 15 |
Obrnuta piramida. Odbarao sam ovaj način jer se dosta manje upotrebljava od obične piramide i zato što zna da bude baš težak. Ovaj način podrazumeva da krenete sa većim opterećenjem, spuštate se ka manjem opterećenju i na kraju se vraćate ponovo na veliko opterećenje. Navešću jedan primer koji je koristio profesionalni bodibilder Dean Tornabene https://designedbydean.com/about-dean-tornabene/ . Počinjete sa opterećenjem sa kojim možete izvesti 6 do 10 ponavljanja u dve ili više serija. Nakon toga smanjite opterećenje tako da u naredne dve serije možete uraditi isti broj ponavljanja koji ste uradili u predhodnim. Posle ovoga vraćate opterećenje koje je bilo u prve dve serije i uradite još dve serije. Međutim pošto je došlo do zamora ove serije će te uraditi sa manjim brojem ponavljanja u odnosu na prve četiri. Ovaj način se može primenjivati za većinu mišićnih grupa ali je najbolje da se primenjuje na početku treninga. Evo primera za za trening gde se izvodi čučanj.
| Serije | Težina/kg | Ponavljanja | Odmor |
| 1 | 140 | 8 | 2 – 3 min |
| 2 | 135 | 8 | 2 min |
| 3 | 120 | 8 | 2 min |
| 4 | 135 | 4 | 2 – 3 min |
| 5 | 140 | 2 | – |
Slom. Ime ovog načina baš i ne garantuje lagani trening uzimajući u obzir ko ga je smislio. Naime otac ovog načina je Fred Hatfield široj javnosti poznat pod nadimkom Doktor Čučanj https://en.wikipedia.org/wiki/Frederick_Hatfield. U biti ovog načina su tri serije sa različitim brojem ponavljanja. Prva serija je sa velikim opterećenjem i radi se od 4 do 6 ponavljanja (stimulacija brzih mišićnih vlakana). U drugoj seriji se opterećenje smanjuje za 15 do 20 % u odnosu na prvu seriju. To praktično znači da u drugoj seriji izvodimo nekih 10 do 15 ponavljanja (hipertrofija). I na kraju u trećoj seriji smanjujemo opterećenje za oko 50 % u odnosu na prvu seriju, što nam omogućava da uradimo 25 do 30 ponavljanja (stimulacija sporih mišićnih vlakana). Da bi se postigli rezultati potrebno je da pauza između serija bude od 2 do 3 minuta. Primer jednog treninga za triceps.
| Vežba | Težina/kg | Serija | Ponavljanja |
| Uski bendž pres | 110
90 55 |
1
2 3 |
4
12 28 |
| Triceps ekstenzija | 45
36 22 |
1
2 3 |
6
15 30 |
| Triceps potisak lat mašina | 35
30 15 |
1
2 3 |
6
12 25 |
Pored ovih postoji još dosta drugih načina manipulacije sa opterećenjem koje takođe možete primenjivati u skladu sa vašim ciljevima. Ja sam se opredelio na pišem o ova tri načina zato što sam ih dosta koristio i zato što su mi pomogli.
Sada kada znate kako da manipulišete sa opterećenjem u treningu možete iskoristiti i druge informacije vezane za trening a koje možete pročitati na https://milosundergroundgym.com/odmor-izmedu-serija/ https://milosundergroundgym.com/serije/ https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu/
Ukoliko vam se tekst svideo ne bi bilo loše da ga podelite na društvenim mrežama.
