Kako napredovati u treningu?
Za napredak u treniningu potrebno je dosta faktora. Jedan od njih su ponavljnja i u ovom tekstu ću navesti 3 strategije kako bi ostvarili napredak u treningu a koje su vezane za ponavljanja. Iako su ponavljanja mali deo treninga, njihovom manipulacijom može se dosta postići.
Strategija 5-10-20. Ovo je u stvari jedna varijanta trostruke super serije. Ovde je potrebno odabrati tri vežbe za određenu grupu mišića. Pozadina ovog broja ponavljanja je da 5 ponavljanja koristimo za snagu,10 ponavljanja za hipertrofiju a 20 ponavljana za izdržljivost. Prva vežba je najteža npr. čučanj i nju radimo 5 ponavljanja. Nakon toga možemo uraditi iskorak u 10 ponavljanja. Poslednja vežba treba da bude najlakša i izolaciona po mogućnosti na spravi ili mašini npr.nožna ekstenzija i ona se radi 20 ponavljanja. Par saveta kako primenjivati ovu strategiju.
-Prilagoditi težinu prema svakom broju ponavljanja.
-Odmor između serija 2 minuta,
-Po treningu raditi 2 do 4 super serije,
-Ovu strategiju možete upražnjavati za različite mišićne grupe u toku nedelje,
-Grupu mišića koje trenirate uz pomoć ove strategije vežbati jednom nedeljno,
-Ne primjenjivati ovu strategiju duže od 6 nedelja.
STOTKE. Ova strategija je jednostavna ali ne i laka. Ona se obično radi za manje mišićne grupe. Potrebno je da težina bude 20 do 30 % od one težine sa kojom možeš da uradiš 10 ponavljanja. Kada odrediš težinu krećeš da izvodiš vežbu. Forma izvođenja je ista kao da radiš sa većom kilažom. Poenta je da odjednom uradiš između 65 do 70 ponavljanja. Ako si odabrao pravu kilažu na tom broju ponavljanja dolazi do pojave zamora. Prekidaš izvođenje vežbe na tom broju ponavljanja i odmaraš po 1 sekundu za svako preostalo ponavljanje do 100. To praktićno znači da ako si u cugu uradio 70 ponavljanja odmaraš 30 sekundi, posle čega nastavljaš da radiš do 100 ponavljanja. Nauka kaže da je većina mišića sastavljena od 50 % sporih i 50 % brzih mišićnih vlakana. Sa ovom strategijom u prvih 60 ponavljanja pogađaju se spora mišićna vlakna, dok poslednjih 30 – 40 pogađaju brza mišićna vlakna. Par saveta kako primjenjivati ovu strategiju.
-trenirati istu mišićnu grupu 2 puta nedeljno,
-dobra trening rutina je gornji/donji deo,
-3 do 5 vežbi po treningu za ovu strategiju,
-radi se samo jedna serija po vežbi,
-raditi ovu strategiju 2 do 4 nedelje posle čega preći na manji broj ponavljanja sa većim težinama.
DVADESETJEDINICE.Postoji više načina za izvođenje ove strategije i sve su efikasne. Ja ću navesti onu koja se odnosi na promenu obim pokreta prilikom izvođenja vežbe. Npr radimo letenje sa bučicama za ramena. Prvih 7 ponavljanja podižemo bučice samo do 45 stepeni u odnosu na pod. Drugih 7 ponavljanja bučice se podižu od 45 stepeni do 90 stepeni u odnosu na pod. I poslednjih 7 ponavljanja su ceo pokret. Ova strategija daje dobre rezultate kod izolacionih vežbi. Naglasak je na formi i pravilnom izvođenju. Sva ponavljanja se rade jedno za drugim bez odmora. Par saveta za primenu ove strategije.
-2 do 3 radne serije,
-može se raditi na početku treninga ili na kraju u zavisnosti od ciljeva,
-početnici kreću sa samo 1 serijom po treningu i postepeno povaćavaju na 2 do 3,
-primjenjivati ovu strategiju maksimalno 8 nedelja.
Za kraj da dodam još i to da su ove strategije uglavnom za napredne vežbače i one koji su duže u treningu. Pored ponavljanja na napredak u treningu utiču serije, težina, odmor između serija, izbor vežbi,učestalost. Ali to neka ostane za neki naredni tekst.
Inspiracija za tekst https://www.amazon.com/Jim-Stoppanis-Encyclopedia-Muscle-Strength/dp/1450459749
Za još neke korisne informacije pročitaj sledeći tekst https://milosundergroundgym.com/trening-i-greske/
Ukoliko vam se svideo tekst slobodno ga podelite na društvenim mrežama.