Kako napredovati u treningu? Odmor između serija
U ovom tekstu nastavljam da pišem kako možete napredovati u treningu uz pomoć odmora između serija. Manipulacijom odmora između serija postižu se različite mišićne adaptacije. Samim tim možete stimulisati mišićni rast ako smanjujete vreme odmora između serija od treninga do treninga ili smanjite ukupno vreme odmora po treningu. Evo par primera kako možete smanjivati vreme odmora između serija.
Skrati odmor za 15 sekundi. Kod ove strategije smanjujete odmor za 15 sekundi na svakom sledećem treningu. Naime krećete od 3 minuta odmora između serija i svaki sledeći trening spuštate vreme odmora za 15 sekundi. Poželjno je da ovo radite u nekih 12 nedelja. Posebno je bitno da dok smanjujete vreme odmora između serija zadržite istu težinu i broj serija. Iako ovo ne izgleda kao napredak u pogledu težine i broja serija postiže se izuzetan napredak u smanjenju odmora između serija. Kao rezultat korišćenja istog broja serija i iste težine sa smanjenim odmorom postiže se veći mišićni rast. Ukoliko niste u mogućnosti da se spustite ispod 2 minuta odmora ostanite na tom vremenu. Bodibilderi su koristili ovu strategiju neposredno pred takmičenje jer su verovali da pomaže u skidanju masnih naslaga i postizanju definicije.
| Nedelja | Vreme odmora |
| 1 | 3 minuta |
| 2 | 2 minuta i 45 sekundi |
| 3 | 2 minuta i 30 sekundi |
| 4 | 2 minuta i 15 sekundi |
| 5 | 2 minuta |
| 6 | 1 minut i 45 sekundi |
| 7 | 1 minut i 30 sekundi |
| 8 | 1 minut i 15 sekundi |
| 9 | 1 minut |
| 10 | 45 sekundi |
| 11 | 30 sekundi |
| 12 | 15 sekundi |
Kvalitetno vreme. U zavisnosti od vežbe i težine koja se koristi vreme odmora može biti 1 minut ili manje. Ovo praktično znači da u toku treninga smanjujete vreme odmora i to tako što prvo krećete od najteže vežbe gde je vreme odmora 1 minut. Kako prelazite na lakše vežbe tako smanjujete vreme odmora za po 15 sekundi. Nauka kaže da ukoliko je vreme odmora na minumumu povaćava se nivo laktata u krvi zbog čega dolazi do povećanja nivoa hormona rasta.
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Vreme odmora |
| Uski bendž pres | 4 | 8-10 | 1 minut |
| Potisak sa čela | 3 | 8-12 | 30 – 45 sekundi |
| Jednoručni potisak iza glave | 3 | 10-15 | Dok se ne završi jedna ruka |
Energični kružni trening. Većina kružnih treninga se obično izvodi ili sa lakim težinama ili na mašinama za vežbanje. Kod ovog kružnog treninga težine se kreću od 75 do 80 % od maksimuma. To znači da ćete po vežbi izvoditi nekih 8 do 10 ponavljanja. U ovom treningu se radi 30 ponavljanja za svaki deo tela gde se svaka vežba izvodi 15 sekundi. Dakle cilj je da uradite što više ponavljanja za 15 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu i to sve bez odmora između vežbi. Radi se jedna vežba za svaki deo tela. Izvodite onoliko krugova koliko vam je potrebno da uradite 30 ponavljanja. Ukoliko se na primer dogodi na u prvom krugu uradite 12 ponavljanja, u drugom 10 a u trećem krugu 8 tu vežbu više ne izvodite nego nastavljate dalje dok ne kompletirate ostale vežbe. Jedino što vam ostaje u toj situaciji je odmor od 15 sekundi koji bi inače koristili za izvođenje vežbe. Odmor između krugova je 2 minuta. Zbog težine ovog treninga bilo bi pametno da kombinujete vežbe naizmenično po principu jedna za gornji jedna za donji deo tela ili push/pull kombinacija. Na primer možete početi trening sa pull vežbom kao što je veslanje u pretklonu, potom nastaviti sa varijantom čučnja, onda se vratiti na push varijantu kao što je bendž press. Idealno bi bilo da ovaj trening traje oko 25 minuta i da se radi dva puta nedeljno. Razmak između ovih treninga treba da bude bar dva dana.Ovaj trening je smišljen sa ciljem da istovremeno povećavate snagu i smanjujete telesne masti.
Inspiracija za tekst https://www.amazon.com/Jim-Stoppanis-Encyclopedia-Muscle-Strength/dp/1450459749
Predhodna dva teksta na ovu temu možete pročitati na https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu/ i https://milosundergroundgym.com/serije/
Ukoliko vam se svideo tekst slobodno ga podelite na društvenim mrežama.
