Kako napredovati u trenigu?Serije
U prošlom tekstu https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu/ sam pisao kako možete napredovati u treningu primjenjujući različite kombinacije ponavljanja. Ovaj tekst će biti o serijama u treningu i kako da ih uspešno kombinujete. Nekoliko korisnih načina da povećate intenzitet treninga su povećanje broja vežbi koje čine jednu seriju, ograničenje broja serija po mišićnoj grupi, povećanje broja serija koje se izvode za određeno vreme. Pa da krenemo.
Super serije su sigurno najpoznatiji način za podizanje intenziteta treninga. Najčešće se kombinuju suprotne grupe mišića i rade se bez pauze između. U jednom treningu obično se rade dva do tri para vežbi za određene mišićne grupe.
Najveća prednost super serija je skraćeno vreme treninga. Zbog toga moguće je uraditi više nego što je to slučaj sa ostalim metodama treniga.
Sledeća prednost super serija je da ste jači kada izvodite drugu vežbu. Mišićna kontrakcija je snažnija ukoliko je praćena stimulacijom suprotne mišićne grupe. Npr.probajte pre bendž presa da uradite seriju veslanja u pretklonu
Poslednja prednost super serija je bolji oporavak. Naime kada radite suprotne grupe mišića u super seriji protok krvi između mišića je bolji a samim tim i efekat treninga.
Vreme odmora između super serija je od 1 do 2 minuta.
Složene super serije su slične kao i super serije samo što se za razliku od njih ovde kombinuju iste grupe mišića.Postoje dve strategije koje se primenjuju kod složenih super serija. Izborom vežbe možete stimulisati različite grupe istog mišića. Na primer za ramena možete uraditi potisak iznad glave i odmah zatim lateralno letenje. Na ovaj način stimulišete mišiće prednje i lateralne glave ramena. Nasuprot tome možete uraditi dve vežbe gde će naglasak biti na stimulacije iste mišićne grupe. Na primer potisak za rame sa bučicama može da prati potisak na mašini.
Glavna prednost složenih super serija su vreme i intenzitet. Kombinovanje dve vežbe za jednu mišićnu grupu bez odmora značajno povećava intenzitet treninga i dosta je zahtevno kako za mišićnu grupu koju trenirate tako i za celo telo. Lučenje hormona rasta je povećano što poboljšava mišićni rast.
Zbog toga što su veoma intenzivna trening tehnika složene super serije ne treba primenjivati suviše često i suviše dugo.
Trostruke super serije i gigantske super serije. Ove dve tehnike sam stavio zajedno zato što su dosta slične. Glavna razlika je broj vežbi koje se izvode za mišićne grupe. Trostruke serije kao što sam naziv kaže podrazumevaju tri vežbe za mišićnu grupu između kojih nema odmora. Za manje mišićne grupe kao što su biceps, triceps, ramena dve to tri serije su dovoljne za stimulaciju mišićne grupe. Ako se pametno kombinuju vežbe, moguće je pogoditi skoro sve mišiće jedne mišićne grupe. Glavne prednosti trostruke super serije su vreme i intezite. Takođe ovu strategiju ne treba primenjivati suviše dugo i suviše često.
Gigantske super serije uključuju četiri i više vežbi za mišićnu grupu i to je glavna razlika u odnosu na trostruke serije. Dve do tri gigantske serije mogu da pogode svaku mišićnu grupu iz različitih uglova.
Trening visokog intenziteta(HIIT) je strategija koju je popularnom učinio profesionalni bodybuilder Mike Mentzer https://en.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer i Arthur Jones (čovek koji je osmislio Nutilus mašine za vežbanje) https://en.wikipedia.org/wiki/Arthur_Jones_(inventor).
Glavna karakteristika ove strategije je veoma mali obim i visok intenzitet. Obično se radi jedna serija po vežbi i jedna do tri vežbe za mišićnu grupu. Ovde težina nije u prvom planu već trening izvan granica mišićnog zamora. To se postiže uz pomoć forsiranih ponavljanja, naglašenih negativnih ponavljanja i parcijalnih ponavljanja. Radeći samo jednu seriju veće su šanse za trening maksimalnim intenzitetom. Zbog ovakvog pristupa treningu volumen je niži i trening traje do 45 minuta. Moguće je trenirati istu mišićnu grupu dva to tri puta nedeljno. Ovu strategiju treba upražnjavati u periodu od tri do šest nedelja nakon čega se preporučuje trening sa većim obimom.
Ovu su neke od strategija koje možete primenjivati kako bi ostvarili napredak u treningu a koje se tiču serija i njihovih kombinacija. Ako vam se svideo tekst ili smatrate da je koristan slobodno ga podeliti sa drugima.
