Najčešće greške u vezi treninga
Pre nego što kreneš na trening i da se baviš brojem serija, ponavljanja,suplementacijom treba pogledati koje su to najčešće greške koje te onemogućavaju da postigneš svoje ciljeve.U ovom tekstu sam naveo 9 grešaka u vezi treninga. Neke se direktno odnose na sam trening i vežbanje.
A druge na stvari koje radimo van treninga a za koje mislimo da nisu bitne. Za greške ste čuli za neke možda ne znate ali se nadam da će vam ovaj tekst pomoći da ostvarite svoje ciljeve i postignete napredak.
1.Ne vodiš dnevnik treninga
Ideš u teretanu i nadaš se da će sve samo od sebe da se reši. Svaki trening ti je posledica improvizacije.Plan ne postoji, ideš po osećaju pa gde stigneš. Obično ove greške mogu te vode na put bez napretka. Da bi mogao da pratiš svoj napredak i postizanje svojih ciljeva moraš da imaš neku vrstu dnevnika. U njega ćeš upisivati određene stvari vezane za trening. Idealno bi bilo kada bi pored stvari koje radiš na treningu pisao i šta ti se pored treninga dešava u životu.To su pre svega one stvari koje imaju uticaj na kvalitet treninga npr. ishrana, stresne situacije, odmor, kvalitet sna. Na taj način ćeš pomoći sebi da u određenim danima prilagodiš trening i nastaviš svoj napredak. Još jedan razlog zašto treba da vodiš dnevnik treninga jest čovekova želja da bude bolji. Kako ćeš znati koji broj ponavljanja ili koju težinu treba da podigneš ako to ne zapišeš?
2.Treniraš više za osećaj nego za stimulisanje mišića/nervnog sistema
Skoro u svakoj teretani možeš da sretneš lika koji godinama radi istu rutinu, isti broj ponavljanja iste vežbe i izgleda potpuno isto kao i prvog dana kada si ga video. Inače ludilo se obično definiše tako što radiš iste stvari iznova i iznova i očekuješ drugačije rezultate.
Nekad osećaj dobro urađenog treninga može da prevari. Možeš da uradiš trening i da se osećaš umorno i iscrpljeno i da misliš da si postigao neki rezultat ali u stvari si nazadovao. Specifični ciljevi kao što su veći broj ponavljnja po treningu, podignuta kilaža ili više rada za manje vremena su samo neki od pokazatelja napretka. Umesto fokusa samo na rezultat razmisli da se fokusiraš i na put do postizanja rezultata.
3.Nedostatak fokusa
Sigurno ti se desilo da budeš super motivisan kada je u pitanju trening, i da posle nekog vremena izgubiš svu tu motivaciju kao da je nikad nisi imao. Problem kod većine vežbača jeste da se previše oslanjaju na motivaciju, a kao što je poznato motivacija može da nam pomogne da se pokrenemo ali ne i da se vozimo beskrajno. Fokus i disciplina su dve stvari koje nam omogućavaju dugu vožnju. I umesto da skačeš sa jednog na drugi program vežbanja probaj da ostaneš dosledan i fokusiran na trenutni program koji radiš. Ispoštuj ga do kraja pa kad završiš vidi gde se nalaziš. Ovo je mnogo bolja strategija nego da 2 nedelje radiš jedan program pa sledeće 2 nedelje drugi i na kraju odustaneš. Jednom kada kreneš drži se programa, izaberi specifičan cilj i tek kada ga ostvariš postavi novi cilj i promeni program ili ga modifikuj i tako izbegni početničke greške. I zapamti nedostatak fokusa i nedostatak discipline jednako je nedostatak rezultata.
4.Pretpostavka da trening mora da bude komplikovan da bi dao rezultate
Ovo je još jedna zabluda u vezi treninga, ali i dalje se prodaje kao luda. Da bi impresionirali svoje klijente mnogi treneri toliko zakomplikuju trening da ni oni sami ne znaju šta rade. Trenig snage nije nuklearna fizika i ne mora da bude komplikovan. Jednostavno probaj da razviješ jaku bazu i da radiš one vežbe sa kojima postižeš najbolje rezultate. Zaboravi na program koji se zove “nagruvaj biceps za leto” kada možeš da uradiš samo jedan zgib. Ono što početnicima u treningu daje najbolje rezultate je trening za celo telo sa osnovnim višezglobnim vežbama (mrtvo dizanje,čučanj,bendž pres,potisak) plus bodyweight vežbe (sklekovi , propadanja, zgibovi, čučnjevi na jednoj nozi). Probaj prvo da se približiš granici od 200kg na mrtvom dizanju, jedno 160 kg na čučnju, možda 110 na bendž presu, da uradiš 15-20 zgibova u cugu pa tek onda razmišljaj o kompikovanijim rutinama i treninzima.
5.Trening maksimalnim intenzitetom suviše često
Odmah da raščistimo maksimalni intezitet u treningu je samo još jedno sredstvo koje će te dovesti do cilja. Probaj za promenu da se fokusiraš na građenje snage umesto testiranja snage svaki trening(znaš ono kad svaki trening hoćeš da oboriš svoj rekord na mrtvom dizanju). Maksimalni intezitet koristi pametno i ubacuj ga povremeno u skladu sa svojim ciljevima. U suprotnom ćeš spržiti svoj nervni sistem i vrlo verovatno izložiti sebe riziku od povreda.
6.Vežbanje samo onih mišića koje vidiš u ogledalu/takozvani mišići za plažu
Da se ne lažemo svako voli da ima nagruvane ruke i ramena, pločice na stomaku ali dugoročno gledano to može samo da ti donese više štete nego koristi. Da bi trening bio efektivan i doneo rezultate on mora da bude izbalansiran. Ne možeš samo da gruvaš bendž a da ne pipneš leđa. Zadnja loža i donji deo leđa kao i svi ostali mišići koji se ne vide u ogledalu moraju pod hitno da postanu novi trbušnjaci. Nauka kaže da kada su mišići podjenako razvijeni izbegavamo povrede i stagnaciju u treningu. Zapamti jak si onoliko koliko ti je jaka najslabija karika u telu.
7.Suviše vremena provodiš radeći omiljene vežbe
Svako ima neku svoju omiljenu vežbu ili deo tela koji voli da vežba malo više. Međutim velike su šanse da vežbe koje mrziš ti najviše trebaju. Ako voliš da radiš military press velike su šanse da ne radiš dovoljno zgibova ili veslanja u pretklonu. Veliki disbalans u razvoju mišića/mišićnih grupa nije nešto što želiš. To te vodi ka bolu i povredama. Probaj da radiš vežbe koje ne voliš na početku treniga. Tako ćeš kad završiš sa njima moći da se posvetiš svojim omiljenim vežbama.
8.Ishrana i oporavak
Vidi sad ovu prostu matematiku. Jedna nedelja ima 168 sati. Ti na primer ideš u teretanu da vežbaš nekih 4-6 sati nedeljno i tu si strogo disciplinovan i dosledan. Sve funkcioniše, imaš dobar program, pridržavaš ga se i sve je ok. E sad šta ćeš da radiš sa onih 162-164 sata koje ti ostaju na raspolaganju? Kakve su ti navike van treninga, kakvu hranu jedeš, kako se odmaraš, koliko spavaš, šta slušaš, čime hraniš svoj mozak? Ovde većina ljudi pada, jer nema plan šta posle treninga i greške su neizbežne. Sve ove i još mnogo drugih stvari koje radiš van treninga direktno utiču na trening i tvoje rezultate. Zato zaboravi da ćeš postići rezultate o kojima sanjaš sa lošim navikama van treninga. Možda možeš par puta da prevariš svoje telo ali dugoročno gledano platićeš to veoma skupo. Fokusiraj se na one stvari koje ti idu teško van treninga i na njih uloži podjenak napor kao i na vežbanje. Biće teško u početku ali kada rezultati krenu da pristižu sve će biti lakše.
9.Nemaš život van teretane
Prava snaga je daleko od onog što možeš da podigneš u teretani. Malo koristi imaš od toga ako si jak a mentalno i moralno si slab. Jedna od najboljih stvari koju trening može da ti da jeste kako da samopouzdanje i snagu koju si stekao na treningu preneseš i na druge životne oblasti.
Dobar deo rešenja problema jeste da priznaš da imaš problem i da postoje određene greške koje možeš da ispraviš.
Sličan tekst na https://milosundergroundgym.com/prakticni-saveti-trening/
