Vežbe za ramena-malo drugačije od onog što očekuješ
Ramena su mišićna grupa koja privlači najviže pažnje bar kada je izgled u pitanju. Što se tiče samog treninga za ramena to je situacija nešto drugačija. Da bi imali dobro razvijena ramena morate ovu gurpu mišića pogađati iz različitih uglova i sa različitim vežbama. Takođe lateralni i zadnji deo ramena mogu se trenirati dosta češće nego što je to slučaj sa prednjim delom. Razlog za to leži u činjenici da je prednji deo ramena stimulisan prilikom bendž presa i ostalih sličnih vežbi. Predlog za lateralni i zadnji deo je da se oni treniraju kako sa ostalim vežbama za ramena tako i tokom drugih treninga. Na primer možeš da 2 do 3 serije lateralnih letenja uradiš i u danu kada radiš mrtvo dizanje ili čučanj. To isto važi i za zadnji deo ramena. E sad kad smo se uveli u temu da ubacim par vežbi za koje možda nisti znali.
Sots press. Pored snažnih i lepo izvajanih ramena jako je bitna i njihova funkcionalnost i mobilnost. Upravo ova vežba omugućava sve ovo. Postoje dve varijante ove vežbe kada je u pitanju izvođenje. Prva varijanta podrazumeva izvođenje vežbe sa šipkom a druga sa bučicom/ruskim zvonom. Ova druga varijanta ti daje izbor da vežbu radiš jednoručno ili dvoručno što opet ostavlja dosta raznolikosti za sam trening. Bukvalno od jedne vežbe možeš napraviti tri dobre varijacije koje možeš dosta dugo rotirati u svom treningu. Što se tiče izvođenja same vežbe ona počinje iz pozicije za čučanj. Za nekog ko je početnik dobro bi bilo da ovu vežbu krene sa bučicama ili ruskim zvonom. Tek nakon što savlada izvođenje ove veže sa bučicama prelazi se na praznu šipku. Šipka se iz te pozicije potiskuje iznad glave dok istovremeno zadržavaš upravan i stabilan torzo. Šipka se potom spušta iza glave na trapez. Ova pozicija je dosta zahtevna kada je fleksibilnost i mobilnost ramena u pitanju. Upravo iz tog razloga neophodno je krenuti sa praznom šipkom i to ako je moguće lakšom. Težinu postepeno dodavati i više se usmeriti ka poboljšanju samog pokreta i putanje šipke. Što se tiče ponavljanja i serija dobro je raditi ovu vežbu u većem broju serija sa manjim brojem ponavljanja. Inače ova vežba nosi naziv po Victor Sots svetskom šampionu u dizanju tegova sa početka 1980 godina.
https://www.youtube.com/watch?v=eJ9MLnNV6FY
Jednoručni potisak sa šipkom. Zbog pozicije i kretanja šipke ova vežba predstavlja dobru zamenu za sve koji imaju problem sa potiskom iznad glave. Što se tiče izvođenja vežbe bitno je čvrsto zategnuti stomak, gluteus, kao i noge. Potisak se izvodi sa šipkom sa strane i to jednoručno. Na ovaj način pored ramena dodatno stimulišeš i mišiće trupa koji imaju ulogu aktivnih stabilizatora. Mišići oko zgloba šake i lakta takođe dobijaju dodatni stimulans. Ono što ovu vežbu čini izazovnom jeste dužina šipke i trud koji se mora uložiti da bi ona ostala u ravnoteži prilikom izvođenja vežbe. Lakat se u početnoj poziciji nalazi bliže telu i šipka se potiskuje u liniji sa ramenom. Preporuka za izvođenje 4-5 serija 6 do 8 ponavljanja po ruci.
Sedeći potisak sa raširenim nogama ili Z-press. Ova vežba se izvodi sa poda u sedećem položaju. Noge su opružene u kolenima i ražirene u obliku slova V. Sve ostalo je isto kao kod stojećeg potiska iznad glave. Ova vežba stavlja na probu vašu mobilnost gornjeg dela kičme ali isto tako i vaš ego. Bez obzira na to koliko možeš da podigneš u stojećem stavu težinu za ovu vežbu ćeš morati drastično da smanjiš. Razlog za to je jednostavan. Nema dodatne pomoći nogama. Što se tiče ponavljanja i serija probaj da na kraju treninga uradiš ovu vežbu kao finišer. 100 ponavljanja za što kraće vreme. Z press
Rotatori i priprema za bendž.
Poznato je da svi manje više vole vežbu koja se zove bendž pres. Da bi bio sposoban da dugo radiš ovu vežbu treba da obratiš pažnju na mišiće rotatore. To su mali mišići ( supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) ali imaju značajnu ulogu i funkcionisanju ramena. Nije neobično da se ovi mišići uopšte ne vežbaju ili da se vežbaju veoma retko. Zanemarivanje ovih mišića na treningu dovodi do povreda koje mogu da okončaju ili skrate tvoj karijeru u teretani. Što se tiče pripreme i jačanja ovih mišića pogledaj ovaj video priprema za bendž pres i rotatori
Ove vežbe mogu da se izvode u sklopu svakog treninga u manjem broju serija i sa većim brojem ponavljanja.
Lateralno podizanje. Ovo je svakako jedna od najpoznatih vežbi kada je u pitanju trening za ramena. Međutim dosta vežbača od ove vežbe napravi trening u disciplini koja se zove “bildovanje ega”. Znaš to je ono kada lik uzme bučice od po 25 kila i radi neku kombinaciju sleganja ramenima i skokova sa dve noge. Da bi ova vežba imala efekta potrebno je prvo dosta smanjiti težinu. Ja bih preporučio da kreneš sa po 5 kg po ruci. Umesto što podižeš tegove zamisli da širiš ruke kako bi dodirnuo zidove teretane. Zvuči malo čudno ali to će ti pomoći da bolje pogodiš mišiće. Sledeća stvar koju treba da uradiš je podizanje bučica do linije ramena. I na kraju fokusiraj se na sporo i kontrolisano špuštanje ( bar 3 sekunde). Ako želiš malo težu varijantu ove vežbe probaj da radiš 45 sekundi bez pauze a nakon toga odmor 15 sekundi. Uradi ovo 5 puta i onda reci da ti za ovu vežbu trebaju bučice od 25 kg.
Ukratko to bi bilo to za ovaj tekst o ramenima. Još neke stvari vezane za trening potražite na blog
Ukoliko ti se svideo tekst podeli ga kako bi još neko bio u mogućnosti da izgradi svoja ramena.
