Trbušnjaci,kako ih trenirati?
Obično u ovo vreme godine kreće priča o trbušnjacima i pločicama na stomaku. Većina popularnih treninga za trbušnjake se obično stavi pod naziv “funkcionalne” i tako se upakuje da bi se bolje prodala kao fitnes proizvod. To obuhvata obično neka savijanja, bočna savijanja i savete tipa “treba da uradite 17500 trbušnjaka da bi izgubili ne znam ni ja kolko kila”. Ono što treba da znate je da svi ljudi imaju trbušne mišiće ali se oni kriju iza određenog broja ( ovde mislim na procente) telesnih masti. To nas navodi na onu staru izreku trbušnjaci se prave u kuhinji. Ali to ne znači da treba jesti samo 3 lista zelene salate, belance i piti neke čajeve za mršavljenje. To znači pametan pristup, nutritivno bogate namirnice, spavanje, upravljanje stresom, kalorijski deficit, kretanje u toku dana i fizička aktivnost ili ako više volite trening sa tegovima. Struktura trbušnjaka ili kako se popularno zove “CORE” ili na našem JEZGRO zahteva malo drugačiji pristup kada je u pitanju vežbanje.
Pored nekih anatomskih karakteristika (neću sad o tome da palamudim imate google pa ukucate core anatomy) treba da znate da ovi mišići nikada ne rade u izolaciji i uvek su uključeni u više raznovrsnih pokreta. Njihova uloga se uglavnom svodi na prevenciji određenih pokreta pa tako imamo anti-ekstenziju, anti-rotaciju, anti-lateralnu fleksiju.
Sad kada smo malo razjasnili neke osnovne stvari vezane za trbušnjake, da vidimo koje vežbe mogu da vam pomognu da kada spustite nivo masti na nivo koji je potreban, vidite jake i snažne trbušnjake.
Prevencija povreda / anti – pokreti
Osnovni cilj trbušnjaka jeste da spreči nepotrebna kretanja kroz kičmu i obezbedi stabilan prenos sile sa donjih na gornje ekstremitete. Ništa vam ne znače jake noge i ruke ako je u sredini “munchmallow”.
Vežbe za anti – ekstenziju čiji je cilj odupiranje prekomernoj ekstenziji kičme su:
- Plank
- Vežbe koje se izvode pomoću točka za trbušnjake
- Pomeranje ruku iz pozicije za plank
Vežbe za anti – lateralnu fleksiju imaju za cilj odupiranje prekomernom bočnom savijanju kičme. Duboki stabilizatori kao što su quadratus lumborum (QL) i obliques (bočni trbušnjaci) imaju vodeću ulogu u ovim pokretima. Neke od vežbi koje možete raditi su:
- Bočni plank
- Farmerov hod sa opterećenjem u jednoj ruci
- Jednoručno mrtvo dizanje ( teret je na bočnoj strani tela)
Uloga vežbi za anti- rotaciju je odupiranje prekomernom rotiranju kičme. U ovom delu većina sporstista i vežbača je najslabija. Obično se povrede kičme dešavaju kada uradimo neki od pokreta rotacije sa opterećenjem u rukama. Npr. kada hoćete da izvadite nešto iz gepeka auta obično uradite ovaj pokret i nije neobično da se tako povredite ili u najboljem slučaju da vam nešto kvrcne u predelu donjih leđa. Da bi ojačali ovu poziciju i popravili atletski i sportski potencijal ubacite sledeće vežbe u vaš trening.
Obično posle ovih anti – pokreta za trbušnjake u vašem treningu idu vežbe visokog intenziteta za izgradnju snage. U ovu grupu spadaju vežbe koje imaju neposredan uticaj na trbušnjake i koje je gotovo nemoguće raditi a da pri tome ne rade trbušnjaci ili gotovo svi mišići JEZGRA.
Prednji čučanj
Za razliku od zadnjeg čučnja kod prednjeg čučnja vaši trbušnjaci će biti mnogo više izloženi stresu i radiće dosta jače. Jednostavno na prednji čučanj gledajte kao na vertikalni plank sa opterećenjem. Obično početnici i vežbači koji prvi put rade čučanj imaju upale trbušnjaka nekoliko dana posle treninga. Ova vežba između ostalog pogađa bočne trbušnjake, rectus abdominis kao i ekstenzore leđa. Ako hoćete naprednu varijantu ove vežbe probajte da prednji čučanj radite sa pauzama. Jedna pauza neka bude na polovini čučnja a druga u donjoj poziciji. Samo da napomenem da ćete morati da smanjite težinu kada budete ovo radili.
Farmerov hod i njegove varijante
Već sam se dotakao ove vežbe i moram još jednom da naglasim da je ova vežba možda najbrži način da ojačate ne samo trbušnjake nego celo telo. Ova vežba može da se izvodi sa različitim rekvizitima ( bučice,ruska zvona, olimpijska šipka, vreće sa peskom….). U zavisnosti od toga šta želite da naglasite opterećenje može da vam bude sa strane,ispred tela, možete da radite dvoručno ili jednoručno. Bukvalno od ove jedne vežbe možete raditi ceo trening koji će vam doneti odlične rezultate.
Mrtvo dizanje sa pauzom
Nema potrebe mnogo objašnjavati prednosti i efekte mrtvog dizanja ne samo na trbušnjake već na celo telo. Varijanta mrtvog dizanja sa pauzom je vežba gde radite mrtvo dizanja u celom pokretu , a pri spuštanju tereta se zaustavite 10 tak cm ispod kolena i tu napravite pauzu od 3 sekunde.Iz te pozicije idete u zaklučavanje i tek onda spuštate teg na pod. Ovo bi bilo jedno ponavljanje. Ova varijanta mrtvog dizanja povećava vreme pod tenzijom i dodatno jača trbušnjake. Trbušnjaci rade u sva tri pravca onemogućavajući prekomernu fleksiju. Ne bi trebalo da napominjem da kod izvođenja ove vežbe treba smanjiti težinu bar za 40 % od vašeg maksimalnog ponavljanja.
U ovu kategoriju spadaju još i zgibovi ( i druge bodyweight vežbe), ostale varijante višezglobnih vežbi kao i potisci iznad glave.
Sledeća kategorija koju treba da razmotrimo i koja će vam pomoći u izgradnji jakih i snažnih trbušnjaka su jednoručne vežbe. Ove vežbe obično obuhvataju gornji deo tela i rade se sa bučicama ili ruskim zvonom. Evo nekoliko vežbi koje možete ubaciti u vaš trening.
Jednoručni trzaj ja bučicom/ruskim zvonom
Pored toga što će vam ova vežba pomoći da izgradite jake i velike trapeze dobićete i efekat koji nedostaje u treningu trbušnjaka. To su eksplozivni pokreti. Ova vežba će vam omogućiti brzi prenos sile između donjeg i gornjeg dela tela. Takođe vaši trbušnjaci će morati dodatno da rade kako bi stabilizovali nejednako opterećenje iznad glave.
Jednoručno veslanje sa bučicom/ruskim zvonom
Sa ovom vežbom pored razvoja leđnih mišića dobijate odličnu kombinaciju anti – rotacije i anti – fleksije. Tehnika izvođenja je da jednu ruku držite na klupi ili sličnom predmetu a u drugoj ruci vam je opterećenje ( bučica,rusko zvonono). Leđa i jezgro su zategnuti i teg povlačite prema kukovima pokretom koji podseća ja slovo J.
Jednoručni potisci
Ovde ću da stavim i jednoručni potisak bučicom iznad glave i jednoručni potisak sa bendž klupe ( kosa, ravna). Princip i rezultati kod ovih vežbi su slični i glavna stvar koju treba da znate je da će mišići stabilizatori biti na velikom ispitu kod ove dve vežbe. Zato je jako bitno prilagoditi težinu i kontrolisano radititi ove vežbe.
Poslednja kategorija vežbi za jake i snažne trbušnjake su izolacione vežbe. Princip hipertrofije radi isto i kod bicepsa i kod trbušnjaka. Da bi vaši trbušnjaci lepo narasli potrebno je da kombinujete vežbe koje uključuju visoku tenziju, metabolički stres i oštećenje mišića. Kod sledećih izolacionih vežbi je cilj stvoriti metabolički stres i oštećenje mišića a to ćete postići povećavajući vreme tenzije. To praktično znači da usportite tempo izvođenja i ubacite pauze u okviru pokrteta. Ostanite fokusirani na rad trbušnih mišića i na formu izvođenja pre nego na broj i brzinu. Evo par vežbi koje možete ubaciti u vaš trening a koje zadovoljavaju ove uslove.
Trbušnjaci na lopti za pilates
Za razliku od cirkuskih vežbi koje se izvode na ovoj lopti a koje nemaju nikakvu svrhu osim povećanog rizika od povrede, varijanta trbušnjaka na ovoj lopti je odlična izolaciona vežba. Glavna stvar koju treba zapamtiti kod ove vežbe je forma i spori tempo izvođenja. Na kraju pokreta fokusirajte se na jaku kontrakciju trbušnih mišića. Cilj vam je da smanjite distancu između grudnog koša i kukova.
Podizanje nogu
Dok visite sa šipke za zgibove ili vratila stabilizujte svoj trup i stegnite stomak i gluteus. Iz tog položaja podignite noge prema grudima. Možete raditi sa savijenim nogama ( lakša varijanta) i sa ispurženim nogama ( teža varijanta). Ono što ne treba da radite kod ove vežbe je zamahivanje i hvatanje zaleta kod podizanja nogu. Pored toga što pogađa trbušnjake ova vežba je odlična za razvoj pregibača kuka. Takođe ova vežba je veoma dobra za aktivaciju pregibača kuka pre izvođenja čučnja.
Privlačenje kolena na grudi/TRX trake varijanta
Za ovu vežbu vam treba TRX traka. Počinjete iz pozicije za sklek i povlačite kolena ka grudima dok u isto vreme podižete kukove. U toj poziciji zadržavate jaku kontrakciju bar 2 sekunde pre nego što se vratite u početni položaj.
Kada smo kod vežbanja da dodam još da izvođenje nekih osrednjih vežbi za trbušnjake na kraju treninga neće uraditi apsolutno ništa po pitanju jakih trbušnjaka.
Za kraj ovog podužeg teksta ostao sam vam dužan način kako da sve ovo sklopite u trening.
Podelite trening na gornji i donji deo tela. Za gornji deo će vam trebati dve višezglobne vežbe za razvoj snage ( npr. bendž i veslanje u pretklonu). Isto to se odnosi i na donji deo ( čučanj i mrtvo dizanje)
Nakon izvođenja ovih vežbi možete ubaciti neke od gore navedenih vežbi i to da u svakom treningu imate zastupljenost bar dve vežbe.
Progresivno povećavati težinu, trudite se da vam tehnika i forma izvođenja budu što bolja. Kada sve ovo iskombinujete sa delom priče koji se odnosi na ishranu onda će vaši trbušnjaci da budu izrezani i vidljivi. Što bi jedan moj drugar rekao imam dosta vremena do leta….