Spavanje,vaše tajno oružje u borbi protiv viška kilograma
Pored ishrane i treninga značajan činilac našeg celokupnog zdravlja je kvalitetan noćni san. Spavanje je i dalje besplatno i pozitivni uticaji spavanja su nemerljivi u odnosu na bilo koju pilulu,brzo rešenje i ostale prečice. Uticaj spavanja na normalno funkcionisanje velikog broja hormona u našem telu takođe nije beznačajan. Šta se dešava kada neko odluči da smrša i sredi svoj trening i ishranu ali spavanje totalno zanemari? U toj situaciji moguće je postići neke rezultate ali mnogo teže. Taj način se popularno zove vežbanje frustracije.
Naime u evoluciji čoveka još nije pronađena zamena za san. Pošto je prošlo nekoliko miliona godina sigurno bi da spavanje nije potrebno priroda inznedrila neko bolje i efikasnije rešenje. Međutim ljudi imaju potrebu iz nekog razloga kad god su u mogućnosti uskrate sebi kvalitetan san. Da se razumemo postoje određene situacije i periodi života kada san možda neće biti na vrhu liste prioriteta. Ali isto tako ima dosta situacija kada san treba da bude prioritet ali ga ometaju razne važne stvari (bindžovanje serija, igranje igrica, gledanje sportskih prenosa do kasno u noć…..).Sve ove važne obaveze su prosto nešto što se ne može odložiti i jednostavno je teško živeti bez njih. Nadam se da ste provalili moju ironiju, tako da nema potrebe da dalje nastavljam. Pređimo na stvar i temu ovog teksta.
Zašto je tako teško spavati?
Prvo zato što ne želimo da verujemo kakav uticaj spavanje ima na naše funkcionisanje a ne samo na gubljenje kilograma.
Neko će da kaže zašto bi spavao 8 sati kada funkcionišem optimalno i sa 6 (autor ovog teksta je bio jedan od zagovornika fraze kad umrem spavaću, ali nažalost ako ne spavaš brže ćeš umreti). Dobro možda možeš da optimalno funkcionišeš sa 6 sati i da recimo uzmemo u obzir da je to optimalno neki 70 – 80 % od tvog maksimuma. Kad dugo funkcionišeš na 80 % zaboraviš kako izgleda biti na 100 % . Na taj način ostavljaš neiskorišćenih 20% svog potencijala. Zamisli da svoj telefon puniš samo na 80 %? Mnogo manje sadržaja, korisnih informacija, i drugih stvari koje možeš da priuštiš sa dodatnih 20 %.
Evo nekoliko važnih razloga zašto je spavanje važno u procesu mršavljenja
1. Čak i kada ste u potrebnom kalorijskom deficitu više spavanja i konstantno vreme spavanja/buđenja utiču na to u koliko ćete izgubiti masti a koliko čiste mišićne mase. Naime brojna istraživanja su pokazala da kod ljudi koji više spavaju, veći procenat izgubljenih kilograma dolazi iz masti. Ono što vam nikako ne treba je da dok mršavite gubite mišićnu masu.
2. Kada spavanje nije prioritet dolazi do poremećaja u radu hormona grelina i leptina. Koncentracija grelina (inače poznat pod nazivom hormon gladi) raste a leptina ( hormon za osećaj sitosti) opada. Spavanje i kalorije su primarni kapaciteti našeg tela za napajanje i oporavak. Kada jedno nedostaje telo će pokušati da ga nadoknadi drugim. Tako da usled nedostatka sna često posežemo za lošim odlukama kada je izbor hrane u pitanju (pola tepsije bureka i čokoladni kroasan u 3 ujutru je bila moja rutina da bi nadoknadio spavanje).
3. Insulinska osetljivost. Da pogodili ste. Spavanje i na nju utiče. Ako želite sebi da priuštite više ugljenih hidrata u ishrani a da pri tome ostanete prilično vitki onda spavanje treba da vam bude prioritet.
Nekoliko saveta kako da poboljšate spavanje
1.Postavite dosledno vreme spavanja/buđenja. Posebno probajte da budete dosledni kada je buđenje u pitanju. Ako ne možete da se probudite na vreme probajte da zaspite ranije. Najprostiji način da odredite koliko sna vam je potrebno je da jedan dan legnete i ustanete bez alarma. To je vaše optimalno vreme spavanja. Kada to odredite onda od vremena buđenja oduzmite optimalno vreme spavanja i to je vreme kada treba da odete na spavanje.
2.Smanjite vreme ispred ekrana kako se dan bliži kraju ili koristite naočare za blokiranje plavog svetla ako radite kasnije u toku dana. Programska šema i početak vaše omiljene serije ne bi trebalo da određuju vreme vašeg spavanja i odlaska u krevet.
3.Usporite svoje aktivnost pred spavanje. Stres i visoka aktivnost vam sigurno neće doneti kvalitetan san. Jedan od načina da se usporite jeste čitanje. Ali ništa uzbudljivo/zanimljivo. Probajte da se setitie šta vam je stvaralo poteškoće tokom školavanja i neka to bude štivo za pred spavanje.
4.Jako je bitno da soba u kojoj spavate bude hladnija. Temperatura vazduha neka bude oko 18 stepeni. Sigurno ste se zapitali kako to da zimi lešpe spavate nego leti? Pa jedan od bitnijih činilaca je temperatura.
5.Čaj pred spavanje može da bude dobar način da se opustite. Moj izbor je čaj žalfije i kamilice. Takođe čaj od macine trave takođe može da pomogne.
6.Možda je na poslednjem mestu ali svakako nije najmanje bitno. U vašoj sobi za spavanje treba da bude mračno kao u pećini. Svi izvori svetla treba da nestanu. Telefon,laptop,kompjuter kao i televizor su stvari koje treba da izbacite iz sobe za spavanje. Znam neko će da kaže ali ja stavljam masku za spavanje. Super ali da li ste znali da na našoj koži postoje receptori za svetlost a koža je najveći organ kod ljudskog roda.
Sve ove savete primenjujte postepeno i jedan po jedan. Cilj je da ovo bude održiv način tokom vašeg života. Pre nego što odlučite da uskočite na voz zvani “smršaj 20 kg za 30 dana” probajte da sredite vaše spavanje.
Za više tekstova pogledaj https://milosundergroundgym.com/
