Par ideja za trening iz doba Dinosaurusa
Pre nekih 10 tak godina natrčim ja na knjigu o treningu koja se zove Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development https://www.goodreads.com/book/show/2691613-dinosaur-training . Negde u to vreme dosta je bio popularan konvencionalni način treninranja. Znaš ono teretana, biceps, triceps, malo mašine toniranje pred leto i ostala sranja. Gore pomenuta knjiga mi je totalno promenila pogled na trening. Tu sam prvi put video da može da se trenira i bez fensi opreme i bez ogledala u teretani i bez bumper ploča, patika od 200 eura… Autor ove knjige gospodin Brooks D. Kubik inače sa skromnim znanjem i iskustvom u treningu snage ( samo preko 25 godina ) izložio je neke od ideja koje ću ja da vam predstavim u ovom tekstu. Pa da krenemo.
Ideja broj 1. RAD ili što bi u “Ameriki” rekli HARD WORK. Ja bih uz to hard dodao još istrajan i pametan. Još niko nije našao efikasnu zamenu za rad bar kada je nabacivanje mišićne mase i snage u pitanju. Ponekad tu i tamo se pojave neki šarlatani koji prodaju brza rešenja za doguročne probleme. Zajebu par stotina hiljada naivnih ljudi. Koji misle da je dovoljno samo uplatiti članarinu za teretanu i da će sve ostalo da se uradi samo od sebe za 4 nedelje. Što kaže autor u svojoj knjizi “možeš da imaš najbolju opremu, vrhunskog trenera, sjajnog trening partnera, odličan plan ishrane i sve to neće biti dovoljo ako ne radiš jako”. Isto tako možeš da treniraš jako napolju ili u nekom memljivom podrumu sa par tegova, nekom vrećom za podizanje sa i da ostvariš odlične rezultate. U prilog ovoj ideji skoro sam našao na Youtube jedan video … ma uostalom pogledajte https://www.youtube.com/watch?v=itw_iGHU3OY . Poenta priče je da nije bitno gde treniraš i šta imaš na raspolaganju već da uložiš maksimalan rad za to vreme.
Ideja broj 2. OSNOVNE VIŠEZGLOBNE VEŽBE. Ne treba biti mnogo pametan i znati da je vreme koje imamo na raspolaganju jedan od naših najdragocenijih resursa. Shodno tome vreme koje provodimo trenirajući treba da utrošimo pametno. Princip da za najkraće moguće vreme dobijemo najbolje moguće rezultate je dostižan, ako se u treningu fokusiramo na vežbe koje će nam to omogućiti. A to su uglavnom osnovne višezglobne vežbe. Primer za ove vežbe bi bio: čučanj, mrtvo dizanje, bendž pres, olimpijska dizanja, razne vrste veslanja, propadanja, zgibovi, sklekovi. To su vežbe koje bi trebalo da budu glavni deo vašeg treninga. Šta mislite koji trening je produktivniji? Onaj gde car radi nožnu ekstenziju sa 35 kilograma dok istovremeno čačka Instagram, ili drugar koji radi čučanj sa 200 kg?
Ideja broj 3. KRAĆI TRENINZI. Da bi trening bio efikasan ne mora da traje 2 sata od kojih su verovatno 1 sat i 35 minuta palamuđenje o dnevno politčkim temama a ostalih 25 minuta pumpanje bicepsa pred ogledalom koje uvećava i do 45 %. Verovali vi ili ne trening može da traje i 35 minuta i da ima 3 do 4 vežbe i da bude top. Umesto gomile izolacionih vežbi fokusirajte se na par osnovnih vežbi i radite ih sa puno truda i fokusa. Ako već idete u teretanu i plaćate članarinu ili trenera ( koji usput rečeno neće umesto vas da radi vežbe ) onda bar uložite svoj masimalan napor da vreme ne bude protraćeno. Ovih 35 minuta se odnosi samo na glavni deo treninga, ostalih 10 do 15 min možete raditi biceps koliko želite. Što kaže autor “ možeš da treniraš naporno a možeš da treniraš dugo. Ali ne možeš i jedno i drugo.”
Ideja broj 4. TEŽINA NA ŠIPCI. Ovo je relativna stvar. Šta je za nekog teško za drugog može biti zagrevanje. Ono na šta treba da se fokusiraš je težina koja će određeni broj ponavljanja učiniti izazovnim. Ako na primer posle par zagrevajućih serija treba da uradiš dve radne serije po 8 ponavljanja, pri čemu završiš prvu sa osećajem da si mogao da uradiš još 10 ponavljanja onda težina na šipci nije dovoljna a još manje izazovna. Da bi približno znao koja je to težina probaj sledeći put sa težinom koja će već od 6 ponavljanja da bude veoma izazovna. Tako ćeš 7 i 8 ponavljanje uraditi sa dosta napora. A možda ćeš imati još jedno eventualno dva ponavljanja u rezervi. Još nisam video a ni čuo, da je neko postao snažan tako što je radio po 50 ponavljanja letenja za lateralni deltoid.
Ideja broj 5. PROGRES. Ili kako vole naučno da kažu princip nadopterećenja. Da bi napredovao moraš postepeno povećavati i menjati određene stvari u treningu. Broj ponavljanja, serije, težine , vreme odmora između serija. Ono čega se ljudi najviše plaše je dodavanje težine na šipku. Ovo se naročito odnosi na osnovne vežbe ( mada svi vole da grunu koju stotku na bendžu) dok čučanj i mrtvo dizanje nosi etiketu “ nemoj velike kilaže iskrivićeš leđa”. Ono što će da te iskrivi je loša tehnika. Tako da ukoliko poseduješ tehniku za izvođenje vežbi nema opasnosti od postepenog dodavanja kilaže. Još jedna stvar za uzeti u obzir. Početnici u treningu mogu mnogo brže da dodaju kilažu nego neko ko već trenira duže vreme.
Ideja broj 6. PODLAKTICA, DEBELE ŠIPKE I ČUDNE STVARI KOJE SE NOSE. Možda sam ovo trebalo da stavim prvo ali neka ostane najbolje za kraj. Autor je potpuno opsednut jakom podlakticom ( ne bez razloga ) i upravo od svih izolacionih vežbi zagovara da se najviše vremena posveti vežbama za razvoj podlaktice. Ali shodno ostalim idejama on ide korak dalje i trening podlaktice čini sastavni deo glavnog treninga. Tu dolaze debele šipke ili šipke sa debljim hvatom. Znači kad već radi bendž, što ne bi radio sa šipkom čiji je obim 40 i više milimetara umesto standardnih 28 milimetara. Isto važi i za ostale vežbe (zgibovi, razne vrste veslanja u pretklonu, potisci..). Što se tiče čudnih stari za nošenje to su: vreće sa peskom, torpeda za farmerov hod, kamenčuge, pa čak i kovački nakovanj. Ovo je bukvalno nova dimenzija u treningu ili da kažem funkcionalni trening za dinosauruse.
Naravno da u ovoj knjizi ima još mnogo korisinih ideja ili da kažem drugačijeg pogleda na trening. Zato topla preporuka da pročitate ovu knjigu.
Ako vam se svideo tekst i mislite da može da pomogne najmanje što možete da uradite je da ga podelite.
Ako niste bacite pogled na predhodni tekst https://milosundergroundgym.com/prakticni-saveti-trening/
Još jedan tekst koji može da pomogne https://milosundergroundgym.com/trening-i-greske/
