Održavanje i prilagođavanje treninga životnom stilu
Nije velika pamet ako ovaj tekst počnem sa tvrdnjom da svako može da postigne rezultate u treningu za nekih 6 do 12 nedelja. Međutim dugoročno gledano situacija izgleda malo drugačije. Naime prosečna osoba pola godine provede trenirajući a pola godine ladi jaja i smišlja različite izgovore zašto ne trenirati. Oni malo ozbiljniji vežbači u stilu “sve ili ništa” treniraju jako cele godine i tako pokušavaju da nametnu taj neki hard core mentalitet. Problem kod njih je što u većini slučajeva dolazi do pretreniranosti, pada motivacije i u najgorem slučaju povreda. Gledano na duže staze i jedna i druga populacija nema neku veliku perspektivu kada je u pitanju trening.
Ali to ne mora da bude tako. Postoji jedan malo drugačiji pristup koji može da bude od koristi svima.
U jednoj naučnoj studiji pominje je se dugo zanemarivana činjenica koja se zove faza održavanja forme. Ukratko rečeno u ovoj studiji neki pametni ljudi su istraživali koliko treninga je potrebno za održavanje stečene forme. Odgovor je mnogo manje nego što si očekivao. Naime mlađa populacija vežbača može svoju stečenu formu da održi sa samo jednim treningom nedeljno. Ključ kod ovog treninga je da se volumen (obim) smanji a da intenzitet (napor) i težine ostanu približno iste. Naravno ovo se odnosi na trening snage i predpostavku da si ti neko ko trenira određeno vreme sa dobrim intenzitetom i namerom da postigneš svoj maksimalni kapacitet kada je u pitanju snaga. Ako izuzmemo fitnes fanatike koji tvrde da su cele godine u workout režimu i da konstantno napreduju onda možemo da razgovaramo o fazi održavanja i kako ona može da ti pomogne.
Oporavak bez gubitka
Verovatno si bio u situaciji kada život, stres i trening ne idu baš najbolje zajedno. Znaš ono kada imaš neki važan projekat ili životnu situaciju i kada ne možeš da stigneš da odvežbaš svoj idealan broj treninga. Nema potrebe da očajavaš. Za takve situacije predviđena je faza održavanja. Nema potrebe da prolaziš kroz periode napredovanja i gubtika teško stečenih rezultata. Faza održavanja će ti pružiti da više vremena provodiš u periodu napredovanja i očuvanja stečenih rezultata. To praktično znači da ne moraš svaki Januar da krećeš od početka i da prolaziš kroz upale i teške dane posle treninga nogu.
Periodizacija u skladu za životnim stilom
Decenijama su sportisti koristili fazu održavanja. Obično je faza održavanja bila u toku sezone a kada se završi sezona i počne pripremni period onda se intenzitet i volumen pojačavaju. Na sličan način i ti možeš da prilagodiš trening svom životu. Kada ti naiđe period gde trening baš i nije prioritet onda se fokusiraj na fazu održavanja. Nakon toga kada se situacija malo stabilizuje možeš da pojačaš svoj trening.
Fokus na određene delove tela
Svako ima neki deo tela koji zaostaje ili ne reaguje na trening baš onako kako bi trebalo. U toj situaciji možeš jače delove tela na prebaciš na fazu održavanja a da više pažnje posvetiš slabijim delovima tela. Ovo je odlična strategija za nekog ko je napredan vežbač i ko trenutno nema mnogo vremena na raspolaganju za trening.
Uvod u napredak
Za napredne vežbače faza održavanja predstavlja fizičku i psihičku obnovu. Kada se vratiš na svoj prethodni režim većeg obima rada ti si gladan,svež i odlično reaguješ na opterećenje.
Individualne preporuke za optimalno održavanje
Istraživanja običnu daju proseke. Takođe potrebno je dosta analiziranja i beleženja treninga. Merenje snage je takođe poželjno. Ali da bi ti bilo lakše evo nekoliko saveta:
Stariji vežbači
Ako spadaš u ovu grupu ( do 40 pa nadalje) trebaće ti malo više treninga za održavanje postignutog nivoa snage. Koliko tačno, to je individualna stvar. Ali generalno dva jača treninga bi trebalo da završe posao.
Lako nabacuješ kilograme
Nije tajna da se ljudi ugoje kada odustanu od treninga. Uzrok za to pored prestanka treninga je i to što ne prilagode kalorijski unos novonastaloj situaciji. Ako planiraš i prilagođavaš svoje treninge to isto moraš uraditi i sa svojim kalorijama. To praktično znači da ako smanjih učestalost i obim treninga treba da smanjiš i kalorije. To možeš učiniti tako što ćeš ih smanjiti iz ugljenih hidrata ili masti. A možeš i kombinacijom. Ono što možeš da uradiš je da povećaš svoj NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). To možeš da postigneš svesnim naporom da se više krećeš tokom dana. Recimo šetnja bi bila odlična stvar.
Brzo gubiš mišićnu masu
Ako si neko ko je po prirodi mršav i teško nabacuje mišićnu masu tebi će trebati više treninga za održavanje. Kao i kod starijih vežbača probaj sa dva jača treninga pre nego što odlučiš da povećaš ili smanjiš obim i učestalost treninga.
Poslednja stvar koju treba uzeti u obzir je, da li si ti neko ko voli osećaj jakog treninga ili više voliš rezultate? Ako voliš taj osećaj jakog treninga to je ok. Međutim kada je u pitanju dugotrajnost i rezultati na duže staze moraćeš da svoj trening prilagođavaš i ubacuješ faze oporavka. Kada će to biti zavisi od tvog životnog stila, trenutnih i budućih obaveza. Na kraju, trening i fitnes treba da ti pomognu da se osećaš bolje i da možeš da funkcionišeš i posle treninga. Oni slogani #nemaodmora #uvekjako su možda dobri za društvene mreže ali kao trening filozofija nemaju mnogo smisla. Održavanje možda može da bude ključ ka tvom napretku.
Za više tekstova https://milosundergroundgym.com/
