Trening za noge
Kako razviti jake i mišićave noge?
Jak i dobro razvijen gornji deo tela je mnogo češća stvar za videti nego jake i snažne noge…u većini slučajeva to čak nije ni za uporediti. Nažalost uobičajena pojava je videti nekoga sa jakim rukama i grudima i mršavim pilećim nogicama.
Ali zašto je to tako? Moja predpostavka je da su noge mnogo teže za trenirati…serija čučnjeva je mnogo zahtevnija za tvoj nervni i mišićni sistem nego pumpmanje bicepsa. Čak i neke na prvi pogled lagane vežbe za noge ( različite vrste ekstenzija ) mogu da budu zahtevnije od dosta vežbi za gornji deo.
Još jedan bitan razlog je zato što se noge ne vide ili što kaže jedan moj drug “noge idu pod sto”. Kada ti neko kaže daj da vidim mišiće refleksno ćeš da pokažeš biceps pozu. Kada te neko pita koliko si jak obično misli “kolko dižeš iz bendža”? Ovo deluje smešno kada uzmemo u obzir činjenicu da brojke koje izbacuješ na čučnju mnogo više govore o snazi nego bendž press.
Poslednja ali ne manje značajna stvar je predpostavka muške populacije da suprotni pol ne mari za razvijene noge. Ovo je dosta netačno ako se uzme u obzir da pripadnice lepšeg pola smatraju neprivlačnim muškarce sa građom nalik na Johnny Bravo. Znaš ono sa jakim gornjim delom tela a pilećim nogicama. Takođe različite ankete govore da žene smatraju da je gluteus najatraktivniji mišić za videti kod muškaraca.
Noge mogu da budu veoma zahtevne kada je njihov razvoj u pitanju. Ovo se posebno odnosi na visoke osobe. Tačno je da genetika ima svoju ulogu u razvoju nogu, međutim loš program, nedovoljan obim pokreta i loš izbor vežbi je svakako nešto što mnogo više utiče na razvoj nogu.
Ako si rešio da prekineš praksu pilećih nogu i želiš jake i snažne noge onda ćeš ovde naći informacije koje ti mogu pomoći. Takođe ako ne treniraš noge često ili si frustriran njihovim razvojem ovde možeš naći korisne smernice šta treba da promeniš da bi se situacija popravila.
Evo 3 razloga zašto tvoje noge odbijaju saradnju kada je u pitanju njihov rast i razvoj.
Razlog broj 1. Loš obim pokreta-poboljšaj svoju mobilnost
Donji deo tela je jako dinamičan i ako uzmemo u obzir da je sve ok sposoban je da izvršava veoma veliki broj pokreta u značajnom obimu. Svi pokreti od čučnja preko savijanja i opružanja u kukovima pa do različitih rotacija karakteristični su za donji deo tela.
Dobro bi bilo da sada prekinete čitanje i ako je moguće probate da čučnete. Kakav je osećaj? Da li možete da čučnete do kraja ( dupe da spustiš na pete)? Jel zateže negde? Da li vam kukovi klize napred? Ako je odgovor DA na bilo koje pitanje onda vi nemate dovoljan kapacitet mobilnosti za koje je vaše telo sposobno. Sve ovo može presudno da utiče na vaš napredak kada je razvoj nogu u pitanju.
Istraživanja kada je u pitanju obim pokreta i razvoj mišića su prilično jasna. Bolji i veći obim pokreta ( u okviru bezbedne mobilnosti za svaku pojedinačnu osobu ) omogućava aktiviranje većeg broja mišićnih vlakana a samim tim i bolji razvoj nogu.
Polučučanj ili poluiskorak neće izgraditi ni približno mišiće nogu koliko čučanj ili iskorak u punom obimu pokreta. Iskusni bodibilderi i treneri to veoma dobro znaju.
Znači ja sad samo treba da stavim šipku na leđa i odem u čučanj najdublje što mogu? Pogrešna predpostavka. Forsiranje svog tela u poziciju gde nema potpunu kontrolu i stabilnost je veoma opasna stvar. To će vam doneti mnogo više štete nego koristi. Trenutna situacija je da vi vladate pokretima u kojima obično izvodite vežbe i svaki izlazak van tog obima vas dovodi u nestabilnu situaciju. Da bi se to izbeglo potrebno je da radite na tzv. FUNKCIONALNOJ MOBILNOSTI.
Pored toga što vašu mobilnost tretirate na treninzima podjenako je važno da se tome posvetite i u danima kada nemate trening. Poenta je da steknete kontrolu i ovladate novim obim pokreta. Da možete svoje telo da zadržite u novoj poziciji.
Trening za kontrolu novog obima pokreta može da se podeli na tri dela…ostvariti veći pasivan obim pokreta, povezati se sa tim obimom pokreta i tek onda raditi vežbu u tom novom obimu pokreta.
Da bi ovaj koncept objasnio uzeću klasično istezanje zadnje lože. Potrebno je da sednete na pod opružite noge, zategnete kolena i probate rukama da dohvatite vaša stopala. U trenutku kada osetite zatezanje koje je intezivno ali koje možete da podnesete zadržite tu poziciju između 30 i 60 sekundi. U ovom kratkom vremenskom intervalu verovatno ste stekli nekoliko cm pasivnog obima pokreta. To je zato što statčko istezanje šalje signal telu da “opusti” svoj zaštitni mehanizam za tetive kolena što je onda omogućilo da se istegnete koji cm više.
Pošto ste sad dobili novi obim pokreta potrebno je da se povežete sa njim inače vam neće biti od koristi.
Vratite se u istu poziciju za istezanje samo ovog puta na svake 3 sekunde jako stistnite mišiće kvadricepsa ( mišići prednje lože). Ponovite ovaj proces narednih 60 sekundi. Na ovaj način vi učite telo da je bezbedno da se mišići aktiviraju u novom obimu pokreta. Postižete kontrolu i aktivaciju u novom obimu pokreta.
Na kraju ovog procesa cilj vam je da nov obim pokreta primenite u pokretu koji želite da izvodite. Ustanite iz sedeće pozicije i probajte da sa ispravljenim nogama dotaknete prste na nogama. Kada osetite zatezanje u zadnoj loži vratite se u početnu poziciju i ponovite ovaj postupak 15 do 25 puta polako i kontrolisano.
Uradite ovaj proces od tri koraka za svaki mišić u donjem delu tela koji vam pravi problem i sprečava vas da ostvarite pun obim pokreta u vežbi koju želite da izvodite. Za veoma kratko bićete u mogućnosti da ostvarite boljim obim pokreta sa mnogo više kontrole a to će vam omogućiti bolje rezultate kada je u pitanju stimulacija i razvoj mišića.
Razlog br.2- Ne trenirate noge dovoljno često
Nemam pojma kako, ali uobičajen način treniranja nogu svodi se na : razbi noge jednom nedeljno i onda se oporavljaj do sledećeg treninga. Tačno je da se rast mišića dešava prilikom oporavka i da je stimulans neophodan kako bi došlo do nove adaptacije i razvoja. Međutim postoji jedan mali problem u pristupu trening-oporavak. Sigurno vam se dogodilo da odradite jak trening nogu posle koga danima imate problem sa penjanjem uz stepenice i sedanjem na wc šolju. Imate jake upale ali vaše noge i dalje ne rastu i ne reaguju onako kako vi očekujete.
Zašto je to tako? OPORAVAK NIJE JEDNAK ADAPTACIJI. Ono što vama treba je adaptacija…želite da se vaše telo prilagodi vašem treningu tako što će da se poboljša. U ovom slučaju vi želite jače i snažnije noge i za to vam je potreban signal koji telu šaljete prilikom treninga. Na drugoj strani se nalazi oporavak i njegova uloga je prosto rečeno da leči oštećenja koja nastaju prilikom treninga. Trening plus jak stimulans i oporavak bez adaptacije je verovatno situacija u kojoj se trenutno nalazite. To je zamka u koju ste verovatno upali i za to postoji rešenje.
Iako se adaptacija i oporavak mogu dešavati istovremeno oni nisu ista stvar.
Istraživanja su pokazala da adaptacija počinje da se dešava nakon treninga i svoj vrhunac dostiže u vremenskom periodu od 48 do 72 sata nakon treninga, nakon čega naglo opada. To praktično znači da samo posle 4 dana taj signal drastično opada.
Znam ali vi ste još pod upalom i sigurno se pitate ali kako da treniram noge posle samo 4 dana kada sam jedva skupio snagu da uradim ovaj trening od 15 serija i pokidam se ? Sve što treba da uradite je da povećate frenkvenciju odnosno učestalost treniranja nogu. To znači da čete povećati broj treninga za noge ali nećete povećavati volumen (broj serija i ponavljanja). Nećete biti u stanju da trenirate noge tri puta nedeljno sa istim brojem serija i ponavljanja kao i do sada a da pritom ne ugrozite vaš oporavak a da ne pričam što čete da sagorite za par nedelja kao šibica.
Način da povećate učestalost treninga jeste da trenutni broj serija koji sada izvodite podelite sa 3. Npr. vi trenutno trenirate noge jedan put nedeljno i radite nekih 15 serija po treningu. U novom modelu gde ćete trenirati noge 3 puta nedeljno vi ćete raditi samo 5 serija. Dakle volumen ostaje isti ali frenkfencija i učestalost slanja signala za izgradnju mišića se utrostručila. Na ovaj način vaše noge dobijaju sasvim dovoljno signala za razvoj i rast a da pri tome ne morate da trpite upale od po nedelju dana. Kvalitet tih 5 serija po treningu je neuporedivo bolji, ponavljanja takođe.
Ako i dalje sumnjate u mogućnost treninga nogu više od jednom nedeljno, reći ću vam da su brojne studije pokazale da veća učestalost sa istim volumenom proizvodi daleko bolje rezultate.
Razlog br.3- Ne radite najbolje vežbe
Ako ste već neko vreme u treningu sigurno ste čuli da je čučanj kralj svih vežbi. Ova uobičajena tvrdnja je zapravo tačna ( za većinu ljudi). Retko koja druga vežba će da napakuje mišiće i ojača vaše noge kao dobri stari čučanj. Čučanj je vežba u koju se kunu iskusni treneri snage, takmičari i bodibilderi. Savladajte pravilnu i dobru tehniku čučnja i gledajte kako vaše noge rastu.
Čučanj je jedan od osnovnih ljudskih pokreta odmah uz hodanje i bacanje predmeta. To je nešto što su sva ljudska bića od najranijih dana sposobna da urade. Problem sa modernim društvima i ljudima je što skoro pa niko više ne zauzima poziciju čučnja kao što je to bio slučaj ranije.
Istraživanja is oblasti antropologije su pokazala da su ljudi tokom svog razvoja poziciju čučnja koristili ne samo za vršenje nužde nego i za odmor a žene kao poziciju za rađanje dece. Dakle to je osnovna pozicija koja je zapisana u našem genetskom kodu i za koju smo u većini slučajeva sposobni.
Sada da se vratim na polje fitnesa i velikih, snažnih nogu. Nije neobično da se trening za noge obavlja na različitim mašinama. Međutim takav trening ostavlja dosta toga neiskorišćenog kada je u pitanju kompletan razvoj nogu.
Pored čučnja vežbe kao što su iskoraci, bugarski čučanj, mrtvo dizanje takođe bi trebalo da budu veoma zastupljeni u treningu za donji deo tela. U stvari kada bi radili samo ove vežbe pokrili bi skoro 95 % potreba za razvoj vaših nogu. U tom slučaju slobodno bi mogli da odbacite mašine, sedeće ekstenzije, pregibe i fokusirate se na višezglobne osnosvne vežbe sa slobodnim težinama. Jeste da je ovo teži put ali zato će vam razvoj jakih i velikih, mišićavih nogu biti satisfakcija i zadovoljstvo.
Na kraju ovog teksta mogu da vam kažem da ako razmotrite ova tri razloga i primenite savete koje sam naveo uz dobar plan treninga i ishranu možete očekivati neviđenje rezultate. Velike,snažne i mišićave noge više nisu van vaše lige… primenite savete i očekujte rezultate.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/novosti/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
