Trening snage, kardio trening i gubitak kilograma
Kako stoje stvari kada je u pitanju gubljenje kilograma?
Kada je u pitanju gubitak kilograma, postoji mnogo različitih načina i modela treninga sa kojima se može postići cilj. Kada se odlučuješ koju ćeš vrstu treninga da primeniš, prvo što treba da shvatiš je da svaka aktivnost bolja nego da budeš neaktivan. Naravno stvari kao što su trenutni nivo spremnosti,zdravstveno stanje i nešto što voliš igraju značajnu ulogu koja će to aktivnost biti. Veći broj zdravstvenih problema današnjice je u neku ruku posledica prostog odsustva bilo kakve aktivnosti. Naime današnje društvo i generalno većina poslova obavlja se sedeći. Zato nije čest slučaj da se kao generalna preporuka nameće 10 000 koraka dnevno. Međutim prosečna osoba jedva da pređe 3000 do 4000 koraka dnevno što je otprilike 20 – 35 minuta aktivnosti. Drugim rečima za 15 do 18 sati koliko provedemo budni mi smo aktivni 25 – 35 minuta. Mnogo sedenja je podjenako opasno kao i pušenje pakle cigara dnevno. Zbog toga je svaka fizička aktivnost koja povećava vreme dnevne aktivnosti nešto što će ti doneti zdravstvenu koristi.
Ali šta ako su tvoji ciljevi malo specifičniji od toga da budeš umereno aktivan?
Šta ako želiš da slobodno vreme iskoristiš na najefikasniji mogući način? Kako ti zvuči da za najkraće moguće vreme dobiješ odlične rezultate? Ako je da odgovor na ova pitanja onda ti treba aktivnost koja će biti najefektnija za tebe. U većini slučajeva kada su ciljevi gubitak masnih naslaga, poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja i efikasno utrošeno vreme, najbolja fizička aktivnost je trening snage. Moram da kažem da kada je u pitanju trening ljudi se generalno ne odlučuju za ovaj model treninga na početku svog fitnes puta. Naime trening snage nije na listi prioriteta prosečnog vežbača. Najčešće aktivnosti su obično vrste kardio treninga ako što su trčanje, vožnja bicikla, veslanje, plivanje i sl. Iako su ovo odlične stvari nažalost ne mogu ni prići treningu snage kada je u pitanju postizanje dugoročnih i trajno održivih rezultata.
Ono što većina ljudi ne razume je da glavna korist od fizičkih aktivnosti nije sagorevanje kalorija koje se dešava u toku treninga. Tačno je da nekoliko stotina kalorija koje se potroše tokom fizičke aktivnosti imaju određeni značaj, ali kada se pogleda ukupan broj to i ne izgleda toliko mnogo. Ako izuzmemo fitnes aplikacije koje prate potrošnju kalorija na treningu ( znaju da budu netačne i do 60 % ) na treningu jačeg intenziteta prosečna osoba za 60 minuita sagori između 400 i 500 kalorija u najboljem slučaju. To praktično znači da treniraš ceo sat jako i potrošiš kalorija koliko ima u jednom manjem oboroku. Običan hamburger ima više kalorija od toga. To je jedan od razloga zašto potrošnja kalorija tokom vežbanja donosi malo ili nimalo koristi kada je u pitanju održivo gubljenje kilograma.
Trening snage i postizanje održivih rezultata
Sa druge strane prava koristi od treninga je kako se tvoje telo adaptira na njega. Proces u kome postaješ snažniji i vitkiji je adaptacioni proces. Vežbanje je teško i tvoj organizam ga tako i doživljava kao stres i zato telo mora da postane jače i sposobnije da izvodi tu aktivnost svaki put sve lakše i lakše. Tvoje telo postaje efikasnije i bolje tokom vremena koje provodiš trenirajući. Ključna stvar u treningu je upravo u procesu adaptacije. Nasuprot tome kardio vežbe govore telu da treba da bude izdrživo. To naravno nije loša stvar, ali ako je tvoj cilj dugoročno gublljenje masnih naslaga i nemaš svaki dan vremena koje ćeš posvetiti fizičkoj aktivnosti za veliku potrošnju kalorija,onda je adaptacija od ove vrste treninga teža u smislu gubljenja masti i održavanja kilaže u dugoročnom smislu.
Izdržljivost zahteva vrlo malo snage i zahteva efikasnu potrošnju energije. To znači da telo nema potrebu za velikom količinom mišićne mase i jedan od procesa adaptacije jeste smanjivanje mišićne mase kako bi se postigla energetska efikasnost i izdržvljivost za duži vremenski period. Brojna istraživanja pokazuju da kardio trening u kombinaciji sa ishranom u kalorijskom deficitu omogućava gubljenje kilograma ali je procenat gubitka mišićne mase u tom slučaju polovina od izgubljenjih kilograma. Zamisli da želiš auto sa kojim treba da pređete što više kilometara sa jednim punim rezervoarom. Sigurno se nećeš odlučiti za auto od 4500 kubika i 200 konjskih snaga. Upravo to se dešava kada izabereš da kardio bude tvoja dominantna aktivnost. Metabolizam se usporava tokom vremena kao posledica gubitka mišićne mase što proces održavanje željene kilaže čini dosta težim.
Sa druge strane trening snage je drugačija životinja. Optrećenje bilo da ono dolazi od tegova, elestičnih guma, bodyweight vežbi šalje totalno drugačiji adaptacioni signal telu. Da bi postao jači treba ti više mišićne mase, mišići moraju da se kontrahuju jače. U takvoj situaciji gde cilj nije sporo sagorevanje kalorija tokom dugih kardio treninga telo postaje manje efikasno u potrošnji kalorija. Na taj način dobijaš brži metabolizam. Brži metabolizam je super stvar i predstavlja odličnu sigurnost naročito za nekog ko većinu vremena provodi sedeći. To praktično znači slobodu da možeš uneti više kalorija a da pri tome održiš svoju željenu kilažu i procenat telesnih masti. Umesto da treniraš sat vremena i potrošiš trenutno 400 ili 500 kalorija ti učiš telo da sagoreva dodatne kalorije i u stanju mirovanja. Ti u stvari povećavaš kubikažu svog motora ali ne na štetu konjskih snaga. Dobijaš jak i brz motor ali u isto vreme i efikasan što se potrošnje tiče.
Šta se dešava sa fizičkim izgledom?
Kako trening snage utiče na fizički izgled i pojavu? Nažalost vizuelna slika koja je reprezent treninga snage je nešto što se poistovećuje sa tendencijom izgleda u bodibildingu. Zbog toga većina ljudi ( naročito ženska populacija ) izbegava trening snage jer ima pogrešnu predstavu da će izgledati kao profi bodibilderi i da je to jedini način kako može da se izgleda. Istina je totalno drugačija. Fizički izgled profesionalnih bodibildera je kombinacija višedecenijskog treninga,dobre genetike i steroida. Za prosečnog čoveka trening snage je nešto što će mu pomoći da oblikuje i naglasi slabe regije na svom telu. Takođe kao rezultat treninga snage telo će postati efikasnije i sposobnije za izvršavanje svakodnevnih aktivnosti. Više energije ,bolji osećaj i otpornost na svakodnevni stres su samo neki od proizvoda treninga snage takođe.
Većina ljudi bi trebalo da odaberu trening snage kao svoju primarnu aktivnost. To praktično znači 2 do 3 visoko kvalitetna treninga snage u trajanju od 40 do 45 minuta i sa tim se dobijaju odlični rezultati koji imaju dug vek trajanja. Kardio trening ima svoju ulogu u jačanju kardiovaskularnog sistema i kao takvog ga treba koristiti.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/trening/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
