Metabolička adaptacija i kako ona utiče na mršavljenje
Sigurno ste u razgovorima o hrani i mršavljenju čuli nešto kao “spor metabolizam” ili šta god da pojedem sve se zalepi i slično. Sve to ima veze sa nečim što se zove metabolička adaptacija ili prosto rečeno prilagođavanje metabolizma na promene u našoj ishrani i životnom stilu. Kakve sad ima veze metabolička adaptacija sa gubljenjem kilograma odnosno sa usporavanjem metabolizma kako to vole da kažu prostim jezikom. Da bi bolje razumeli ovaj proces prvo da vidimo šta je to metabolička adaptacija. Nauka kaže da je metabolička adaptacija odgovor koji naše telo koristi kao mehanizam za preživljavanje. Ovaj odgovor je nešto što smo kao ljudska rasa zadržali kroz evoluciju. Kao zaštita u vremenima kada je nestašica hrane bila najvaća pretnja čoveku i njegovom opstanku. Nekada davno nije bilo hrane u izobilju i mogućnosti da čovek poruči telefon obrok od par hiljada kalorija. Tada je čovek morao da se pobrine da ulovi svoju hranu a do je zahtevalo mnogo vremena,energije kao i dugačke periode bez hrane. U takvim uslovima čoveku je bilo potrebno nešto što će ga zaštititi kako ne bi umro od gladi. Mehanizam metaboličke adaptacije je bio odgovor tela na periode kada hrane nije bilo dovoljno i kada je trebalo ostati živ do sledećeg obroka.
Da bi razumeli metaboličku adaptaciju iz perspektive gubljenja kilograma, treba da vidimo šta je to TDEE i kako utiče na metaboličku adaptaciju. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ili na našem Ukupna Dnevna Potrošnja energije je ukupna potrošnja kalorija koje potrošite u toku dana i sastoji se od 4 komponente.
Basal Metabolic Rate (BMR), Non-Exercise Adaptive Thermogenesis (NEAT), Thermic Effect of Food (TEF), and Exercise Activity (EA). Sigurno sad razmišljate da odustanete od daljeg čitanja i pitate se kakve sad ovo veze ima sa gubljenjem kilograma? Polako moramo da prođemo osnove da bi došli do toga.
Dakle ove 4 komponente na različiti način doprinose ukupnoj dnevnoj potrošnji. Najviše ode na BRM (ili bazalni metabolizam) oko 60 % to je energija koja ode na sve biološke funkcije u telu,kao na primer disanje,funkcionisanje organa i sl. Na jakom drugom mestu je NEAT ili u grubom prevodu svakodnevne aktivnosti koje nisu vežbanje. To su sve one aktivnosti koje nesvesno obavljate u toku dana kao na primer zevanje,vrpoljenje i sl. Treće mesto je TEF (termički efekat hrane) to je energija koja je potrebna za razgradnju makronutrijenata. To je negde oko 10 do 15 %. Sigurno ste predpostavili da je PROTEIN makronutrijent za čije razlaganje ode najviše energije. I bili ste u pravu jer vaše telo mora da investira više energije u razlaganje 1 g proteina nego što je to slučaj sa ostalim markonutrijentima. Poslednji činilac EA (fizičke aktivnosti/vežbanje) koje takođe doprinose ukupnoj dnevnoj potrošnji ali ne onoliko koliko ste možda mislili.
Ako se sećate na početku teksta sam spominjao prošla vremena i nestašicu hrane i odgovor čoveka na to je bio metabolička adaptacija. Danas se ona odnosi na odgovor tela na naše napore da smršamo. Da naše telo ima odgovor i za to. I taj odgovor je veoma efikasan i beskompormisan. Najbliže što će moderan čovek danas biti gladovanju je neka vrsta dijete ili smanjenje unosa kalorija. U skladu sa tim svaka komponenta TDEE se smanjuje kako bi nas zaštitila od umiranja izgladnjivanjem. Iako smo mi zagazili u 21 vek naše telo ima mehanizme žaštite koje čuva od svog postanka.
Evo primera iz fitness industrije šta se dešava kada neko hoće da smrša. Osoba A ima 3000 kalorija na raspolaganju i to je nešto sa čim održava postojeću težinu. Jednog dana ta osoba odluči da smrša i spusti se na 2500 (ovo je idealan scenario,znao sam ljude koji su hteli da se spuste na 1200). U periodu od narednih nekoliko nedelja kilogrami se gube ali onda telo počinje da radi na smanjenju TDEE. Nakon toga dolazi do prilagođavanja tela na unos od 2500 kalorija i to više nije deficit. Sada je to novi kalorijski unos za održavanja težine. Metabolizam se adaptirao na postojeći unos. Vaga se zakucala i osobu A polako hvata panika. Šta raditi sad pita se? Oduzeti još kalorija i povećati vežbanje (naravno kardio). Nažalost ono što osoba ne zna je da niko nije uspeo da zajebe evoluciji i biologiju. Telo će i u ovoj igri da pobedi i tu kreće pakao zvani JO – JO dijete.
Drugi primer je vezan za periode definicija/masa.Evo na primer osoba B je takmičar takođe ima 3000 kalorija na raspolaganju i takođe kreće sa 2500 kalorija odnosno 500 kalorija u deficitu.Ova osoba se sprema za takmičenje uredno drži dijetu već 16 nedelja, ishrana su u zadnjih par nedelja : belanca,šaka pirinča i malo belog mesa,znači forma za binu.
Naravno TDEE se smanjio ali osoba B odlazi na takmičenje, oduva tamo sve i uzme prvo mesto. Posle takmičenja reši da se opusti i nahrani svoje mišiće. Svrati u neki fast food i sabije 5000 kalorija u sebe ko od šale. E sad problem je što je telo ove osobe dosta dugo bilo u deficitu i sada telo pored toga što je smanjilo TDEE aktivira još jedan mehanizam odbrane.
To je priprema za naredni period gladovanja i to radi tako što povećava broj masnih ćelija. Kalorije koje su unete iz ovog velikog i narednih obroka odlaze u nove masne ćelije a to će naredni proces definicije učiniti dosta težim.
Ako ste još uvek čitate ovaj tekst do sada ste verovatno skapirali šta je to metabolička adaptacija. Ostaje još da vidimo kako to da ublažimo odnosno da probamo da privolimo naše telo na saradnju kada je gubljenje kilograma u pitanju i bezbedno izlaženje iz kalorijskog deficita.
-Kada želite da gubite kilograme krenite sa najmanjim mogućim deficitom. Preporuka je da gubite od 0.4 d0 0.8 % telesne težine nedeljno. 1% se smatra agresivnim pristupom.
-Povećajte unos proteina od 1.8 do 2.2 grama po kilogramu besmasne telesne težine.
-Ne menjaj trening( znači nema onog male kilaže veliki broj ponavljanja) bez obzira što ste u deficitu vašem telu treba signal za očuvanje mišićne mase.
-Ubaciti različite protokole kada imate dane sa povećenim unosom kalorija (znači ovo nije prežderavanja već broj kalorija koji je potreban za održavanja). Ovi dani u toku nedeljno će pokazati vašu volju da ste spremni da sarađujete sa svojim telom kada je gubljenje kilograma u pitanju. I druga stvar ono neće biti toliko agresivno kada je u pitanju aktiviranje odbrambenih mehanizam koje sam gore spominjao.
Da ne bi imali problema kada se vraćate iz dijete osnovno što treba da uradite je dugačak period vraćanja kalorija. To radite postepeno i veoma malo. Nekome to može biti i 150 kalorija nedeljno. Ali pratite svoju težinu i dozirate taj broj. Na ovaj način telo nema potrebu da proizvodi nove masne čelije i tako pojačava svoju odbranu za koju će vama trebati više volje i energije da je pobedite ako to uopšte bude moguće.
Kako da znam šta je sa mojom metaboličkom adaptacijom?
Odlično pitanje. Kada se koristi u pravom kontekstu izraz “pokvaren metabolizam” se odnosi na ekstremnu metaboličku adaptaciju. U većini slučajeva ljudi nemaju predstavu koliko je kalorija potrebno za održavanja njihove telesne težine.
Međutim sve što treba da urade je da izračunaju svoj BMR ( bazalni metabolizam),prate svoj kalorijski unos i telesnu težinu nekoliko dana. Tako će dobiti tačniju sliku gde se trenutno nalaze i šta treba da urade da smršaju.
Sve u svemu metabolička adaptacija je samo jedan činilac dijete i procesa gubljenja kilograma. Ono što je može da vam pomogne je konstantnost u ishrani, treningu, oporavku, životnom stilu. Krenite sa malim promenama u tom pravcu i gledajte kako mala grudva postaje lavina.
Za još ovakvih tekstova pogledaj milosundergroundgym: Home page