Kako trenirati biceps
Kako trenirati biceps?
Mislim da je biceps daleko od najvažnijeg mišića u telu, ali kada se već trenira ja ću dati jedan predlog kako da iz treninga izvučete maksimum. Dosta je bilo 3 serije po 10 ponavljanja ispred ogledala i slikanje sa filterima uz #armworkout.
Ovaj trenig se sastoji od tri vežbe koje se rade u super seriji. Cilj je da se pogode obe glave bicepsa (duga i kratka) kao i brachialis. Naravno da postoji bezbroj treninga i kombinacija za trenig ovog mišića za plažu a evo i mog predloga.
- Vežba – Herkules zgibovi / pogađa kratku glavu bicepsa
Ova vežba se izvodi na vratilu i sa podhvatom.Podigneš se da ti brada pređe šipku i zadržiš 2 sekunde. Onda se spuštiš do pola zgiba i zadršiš 2 sekunde. U ovom ritmu radiš 15 do 20 sekundi.
- Vežba – Biceps pregib na kosoj klupi / pogađa dugu glavu bicepsa
Vežba se izvodi na kosoj klupi ( nagib od oko 45 ) i radi se ½ ponavljanje. Bučice se podignu do pola,onda se vrate u početni pokret i onda se podignu do kraja. To je jedno ponavljanje. Uraditi 6-8 ovakvih ponavljanja.
3.Vežba – Biceps pregib- čekić ili neutralni hvat / pogađa brachialis.
Ova vežba se izvodi sa gumom ili bučicama i radi se 15 do 20 ponavljanja po seriji.
Vežbe se izvode jedna za drugom sa pauzom od 10 do 15 sekundi između. Kada se završi poslednja vežba to je jedan super set i posle njega ide odmor od 45 do 60 sekundi. Preporuka ja da se za trening urade 3-4 super seta.Ova rutina se može raditi dva puta nedeljno u periodu od 3 – 4 nedelje posle čega se može izabrati druga rutina.
Opširnije na sledećem linku https://www.youtube.com/watch?v=-s0W5CpjGMo