Dva razloga zašto si debeo
Pre nego što počneš da se žališ oko naslova ovog bloga, treba da shvatiš da sam ovde da ti pomognem. Trebao mi je jasan naslov jer ako ne vidiš naslov, nećeš kliknuti. Ako ne klikneš na naslov teksta, nećeš ga čitati. Ako ne pročitaš, ne mogu zauvek da promenim tvoj život. Dakle, hajde da počnemo tako što ću ti objasniti zašto većina idiota na YouTube-u, Tik Tok i Instagramu…pričaju o energetskom balansu u negativnom kontekstu, odnosno zašto pokušavaju da ga obesmisle.
Možda grešim i ti nisi toliko debeo, ali ako si neko ko želi da izgubi 10 tak i više kilogram naravno masnih nalsaga, ovaj tekst je idealan za tebe. Znam da je svaki personalni trener kojeg si ikada slušao pričao o unetim kalorijama i potrošenim kalorijama. On je mislio na kalorijski deficit i to smo shvatili do sada. To što neko priča o kalorijskom deficitu ne znači da ćeš se ti jednog dana probuditi građen kao grčki bog. Ali hajde da objasnim zašto je možda tvoje putovanje ka gubitku masti do sada bilo problematično.
Hrana koju unosiš odnosno kalorije, zamisli kao svoj bankovni račun. Ako zarađuješ više nego što trošiš onda imaš viška novca koji stavljaš u banku za kasniju upotrebu, možda odmor. U tvom telu ta rezerva su masne naslage. Organizam radi isto kada unesemo više kalorija nego što nam je potrebno,skladištimo ih u banku, odnosno masno tkivo, da bi smo preživeli tokom gladovanja ili kada nam zatreba energija. Dakle da bismo izazvali gubitak masti moramo se pobrinuti da unesemo manje novca odnosno kalorija i da trošimo više, a ako to uradimo, stvaramo negativan energetski balans, što je poznato kao kalorijski deficit. I to ćemo da nazovemo principom.
Dakle, većina ljudi na internetu sa velikim pratiocima na društvenim mrežama želi da razumeš princip, zar ne? Pa naravno da nije tako? E to je ono što me stvarno nervira i tada mi krv udari u glavu. Ne znam kada je to bilo, ali u nekom trenutku fitnes industrija se zapitala: „Kako bi bilo da možda stavimo nešto između ljudi i informacija koje im trebaju da bismo ih iskoristili?“ Kapiraš, novac… Dakle, kako možemo, da prerušimo i ponovo zapakujemo ovaj princip (energetski balans i kalorijski deficit ), kako da ga učinimo malo seksi, da držimo ljude u mraku, na odstojanju od informacija koje im trebaju?
I kao posledica ideje da ljude držiš dalje od principa imaš razne kampove i influensere koji ti prodaju svoje “jedinstvene metode koje će ti sigurno pomoći da izgubiš kilograme i dobiješ telo kakvo si oduvek želeo”. Tako se javlja jedan sa : „Ej, čoveče, imamo post s prekidima, 16-8, ako se probudiš i pojedeš doručak, unosiš prerađenu hranu u ishranu, čoveče, i insulin ti skače, a možda dobiješ i dijabetes. Hajde da radimo fasting.“ Onda imamo keto kamp. „Ej, čoveče, nemoj da stavljaš mleko u kafu, stavi puter, stavi štapić putera u kafu, čoveče. Slanina je zdravija od povrća. U brate znaš kako me rade ketoni. Pa onda imamo striktno praćenje kilograma. Možda je to samo stvar u popularnim emisijama gde sa kauča voditeljka kaže : „Zdravo, Lidija, aplauz za Lidiju, ona je izgubila kilogram ovog vikenda.“ I onda neko drugi dođe, ko još nije srao jutros, hmm, „Milice, očekivali smo više od tebe.“Detoks dijete,zamena obroka ovo su samo neki primeri dame i gospodo.
Većina onoga što vam poznati treneri, influeseri i life treneri prodaju su metode, nisu principi. Jer cilj je da vas ubede da prihvatite metode i nikada ne razumete princip kako kalorijski deficit funkcioniše, to je zbog čega pričaju da deficit ne radi. Znaš ono kad kažu: “brojanje kalorija nije tačno čoveče , jer ako staviš pistaće na sobnoj temperaturi pored piva ,shvatićeš da ljudi ne apsorbuju sve kalorije iz pistaća”.Daj prestanite više sa tim sranjem.
Moj cilj je da te naučim da na metode treba da gledaš samo kao alate. To može da izgleda kao : “oh, danas imam veliku večeru s prijateljima, imaću picu, možda će mi se bolje pokazati fasting pa mogu ograničiti kalorije u prvom delu dana i imati ih kasnije ili možda za neki drugi dan”. Možda pomisliš, “oh, imam doručak sa devojkom, zato danas fasting nije opcija za mene, ali možda ću zameniti ručak sredinom popodneva proteinskim šejkom”.
Toliko ljudi na internetu i društvenim mrežama samo pokušavaju da vas odvuku od principa, unetih i potrošenih kalorija, oni loše pričaju o tome samo da bi mogli da to ostave po strani i uvedu svoju metodu u priču u koju morate da verujete, a to je ono što me izluđuje.
Drugi razlog zašto si debeo
Najveća laž u fitness industriji je pokušaj da vam navuku mrak na oči kada je u pitanju vežbanje/trening i gubitak masti. Da ti jasno stavim moj stav o vežbanju, za mene je vežbanje o jačanju, o postizanju boljeg rezultata, o pomaganju telu da postigne više. O tome da sprečite povrede, da sprečite osteoporozu, o tome da sprečite kada dođete u godine da ne možete sami da obrišete dupe i morate da tražite pomoć. Ako se uz to brinete o dobroj kardiovaskularnoj kondiciji, to je odlična odluka.
Razmislite ovako..ako ste debeli ili gojazni, imate više kilograma nego što je telo tokom stotina hiljada godina evolucije napravljeno da nosi, koji organ mora dodatno da se napreže da pruži svim tim tkivima hranljive materije i kiseonik? Srce. Zamisli najgoru gužvu u gradu i još uz to se pokvari saobraćajna signalizacija…Tako ti je i u slučaju kardiovaskularnog sistema, ako srce stane, ti staneš. Zato treba da se brineš o tome.
Sada,koja je najveća prevara kada je u pitanju vežbanje za gubitak masti? Tu ću ti reći uz primer sa tegovima i to će promeniti tvoj život…
Primer sa tegovima
Uzeću za primer tegove različite težine i kilaže. Plavi tegovi su po 20 kg, žuti je 15 kg, zeleni je 10 kg i mali sivi je 2,5 kg.
Svaki teg u kilogramima predstavlja gde energija odlazi svakog dana. 60 kilograma u plavoj boji je količina kalorija koje sagorevamo u mirovanju. Zato si prošli put kada si bio malo bolestan, i apetit ti je bio smanjen i ležao si u krevetu znojeći se, probudio se nekoliko dana kasnije i bio si par kilograma lakši jer si sagoreo puno kalorija u mirovanju. Dešava se da krupni ljudi ili debeli momci kada padnu u komu iz nje izađu mršaviji jer su im u bolnici davali manje hrane nego što su trošili svakodnevno.
Žuti teg predstavlja količinu kalorija koje sagorevamo kada se krećemo tokom neplaniranog vežbanja, možda si izašao iz autobusa koju stanicu ranije ili parkirao dalje od mesta gde živiš/radiš da bi pešačio.Ideš na posao ili hodaš po kući. Odlučiš da uzmeš stepenice umesto lifta, što bi trebao da počneš da radiš od danas. Ovo sve predstavlja žuti teg.
Ali ako planiraš da ideš u teretanu, to postaje zeleno. Mali sivi teg, predstavlja termički efekat ishrane, sagorevamo puno kalorija tokom varenja hrane, zbog toga pokušavam da te navedem da jedeš hranu bogatu proteinima. Ali neću sad o ovoj ovoj temi, ali svakako bi trebali da jedete hranu bogatu proteinima, u svakom slučaju, to je dobro.
Dakle, kada pogledamo komponente potrošnje energije, zašto svi prodaju planove treninga kao osnovu gubitka masti kada to zapravo ne sagoreva toliko kalorija? Trebali bismo trenirati da postanemo jači, a ne da vežbamo da bi sagoreli neznatnu količinu kalorija. A šta ako vežbaš svaki drugi dan? Ta mala količina kalorija se deli na dva dela. Zato je važno, da ako ćete ulagati energiju, napor i vreme u nešto, prvo se pobrinite da vam je temelj u redu, da imate dovoljno koraka i da se dovoljno krećete, jer razlog što postajemo gojazni nije samo zato što je naš svet pun kalorija i izuzetno hedonističke hrane koja je kalorična. Čak ni gorivo za automobil ne možete sipati bez 5.000 različitih grickalica koje vas posmatraju. Nedostaje nam neplanirana aktivnost, morate povećati opštu aktivnost, sada se manje krećemo nego ikad pre!!!
Vratiću se jedno 25 godina unazad, bio sam dete ( da ima ja godina), tad je bilo vreme bez dostave hrane bez Glova, bez Wolta…Ako ti se nešto jede burazeru ima da ideš peške. A danas imaš dostavjače hrane kao dilere deviza devedesetih…Ljudi su nestrpljivi ne žele da čekaju hranu i stoje u redu. Poslednja stvar koju žele je čekanje hrane. Sada samo uzmem telefon dva klika, ej bre usne mi se ne pomere, i dok se okrenem eto hrane na pragu moje kuće. Pre 25 godina ako sam hteo da jedem burek morao sam peške do pekare. Kada se samo setim koliko je burek bio vruć kada ga dobiješ iz pekare. Još ga umotaju u onaj papir koji drži toplotu kao termoizolicija na kući. Misliš da se burek malo ohladio kad ono temperatura 69 stepeni u sredini. Ti zagrizeš i kao blam te pred ortacima da ne pljuneš jer će te narednih nedelju dana prozivati da si pičkica i mekušac. Nisi dovoljno muško ako ne istrpiš plikove na vrhu usta. Uz sve to obično se peške vratiš kući. To generacija Z nikada neće shvatiti….
Surova realnost je da se sada mnogo manje krećemo nego ikada ranije, možemo to poricati, možemo kriviti genetiku, ali genetika se ne kreće tako brzo, i ako je samo ljudska genetika kriva za porast faktora gojaznosti, zašto su i psi postali deblji u sličnom odnosu, a mi šetamo svoje pse manje i dalje dobijamo istu količinu kalorija kao pre? Tako da ako želite da upreite prst, uperite ga malo na fitnes industriju, ali i na sebe, jer se mnogo manje krećete nego ikada pre, stavite naglasak na svoju neplaniranu aktivnost. Neplanirana fizička aktivnost, to je vaš kolač tu treba da radite na broju koraka i opštoj aktivnosti pre svega. Vežbe u teretani, trening snage, su šlag na kolaču, ne trebaš šlag za kolač pre nego što imaš sam kolač. Ne kupujte dijetetske metode ili glupe dijete bez da prvo razumete princip energetske ravnoteže.
Znači prvo izračunaš totalnu dnevnu kalorijsku potrošnju (https://www.inchcalculator.com/harris-benedict-calculator/ ) kada to znaš treba ti kalorijski deficit. Na osnovu toga koliki je kalorijski deficit ( nema potrebe da preteruješ sa kalorijskim deficitom dovoljno je da kreneš postepeno i pratiš dve nedelje šta se dešava ). Za mene je bilo najbolje kada sam gubio između 500 i 800 grama nedeljno što sam postigao sa nekih 400 do 600 kalorija deficita. Ti si drugačiji od mene i moraćeš da provališ svoj kalorijski deficit.
Tek nakon toga biraš nešto od ovih metoda što će ti pomoći da to postigneš. Ne biraš prvo metode zato što je popularno preskočiti doručak. Možeš da ideš na keto a da ne budeš u deficitu ( probao sam i to) ili da imaš zamene za obroke pet puta u toku dana pa da opet ne budeš u deficitu.
Ali ako se prvo ubaciš u deficit, pogodiš pravi deficit tada poštuješ princip i onda biraš bilo koje metode koje želiš raditi tog dana, koje odgovaraju tvom načinu života. Jer zapamti ovo nije samo faza, ovo nije samo 10 nedelja. Ovo je nešto što ćeš raditi do kraja života. Zar ne bi bilo lepo ako bi uživao u tome?