Zgibovi i kako od nijednog stići do preko 10 zgibova
Zgibovi po mom skromnom iskustvu predstavljaju najvažniju vežbu za gornji deo tela. Ima više razloga zašto je to tako. Kao prvo oni su odličan pokazatelj relativne snage. To je ona snaga gde se gleda odnos telesne težine i snage koju si sposoban da razviješ. Sledeća bitna stvar kod zgibova je da oni ne zahtevaju neku specijalnu opremu. Zgibovi razvijaju gotovo cela leđa,ruke, rameni pojas, podlakticu i stisak. I za kraj zgibovi mogu da pokažu koliko je neko brz i eksplozivan. Većini ljudi zgibovi predstavljaju problem. Uzroci za to mogu biti brojni ali na većinu njih se može uticati. Jedan od glavnih kvarioca progresa je nesrazmerna telesna težina u odnosu na nivo snage koji se može razviti. Pre nego što kreneš da razmišljaš o zgibovima pogledaj prvo svoju ishranu. Vidi koje stvari možeš da popraviš i unaprediš. Aktivno gubljenje masnih naslaga i rad na snazi samo će popraviti tvoj potencijal za izvođenje zgibova. Moja preporuka je kad kreneš sa zgibovima da odabereš ili neutralni ili hvat u supinaciji.
Supinacija hvat,palčevi su okrenuti ka telu.
Nutralni hvat,palčevi su okrenuti jedan ka drugom.
Sad kada sam malo nahvalio zgibove trebalo bi da napišem kako da napreduješ u njihovom izvođenju. Što se tiče same vežbe postoji nekoliko koraka ka napretku.
- Počinješ sa izometrijskom kontrakcijom. To praktično znači da se fokusiraš samo na izdržaj u zgibu. Preporuka je da u početku ne ideš do otkaza. Fokusiraj se na više serija sa manjim vremenskim intervalima. Ovo je početna faza i njeno trajanje zavisi od dosta faktora. Ono što je bitno je učestalost izvođenja. Ako imaš mogućnosti možeš ovo da radiš kao rutinu više puta u toku dana ili u toku jednog treninga.
- Sledeći korak je sporo spuštanje u kombinaciji sa izometrijskom kontrakcijom. Kada budeš u mogućnosti da uradiš izdržaj u trajanju od 45 sek do 1 minuta fokusiraj se na sporo spuštanje. Probaj da ti taj deo zgiba traje između 3 i 5 sekundi. Podizanje ili pozitivna kontrakcija te u ovom koraku ne interesuje. Podižeš uz pomoć partnera ili postavi stolicu pa se podigni. Fokus je na kvalitetu. Probaj manji broj ponavljnja 3 do 5 u više serija. Možeš krenuti na primer sa 5 serija po 3 negativna ponavljanja. Kada ti ova rutina postane laka povećaj na 6 serija po tri ponavljanja. Tako radi dok ne stigneš do 10 serija po 3 ponavljanja. Kad to postigneš vrati se na 5 serija ali povećaj broj ponavljanja na 4 i opet idi do 10 ponavljanja. Ovoj korak je možda sporiji ali će ti dosta pomoći u narednom koraku. Isto kao i kod predhodne faze učestalost izvođenja će ti pomoći da brže napreduješ.
- Došao si do svog prvog zgiba. E pa nek ti je sa srećom. U ovom koraku probaj da radiš 10 serija po 1 zgib. Forma i kontrola prilikom spuštanja su ključna stvar. Takođe probaj da zadržiš u gornjoj poziciji bar 2 sekunde. U tvom slučaju zgib bi izgledao ovako-kontrolisano podizanje, zadržavanje brada iznad šipke 2 sekunde, spuštanje 2 sekunde. Ovo ponovi u 10 serija. Progres ide tako da uradiš ovu rutinu bar 3 do 4 nedelje. Kada to uradiš povećaj broj zgibova na 2 i nastavi isti ritam izvođenja. Poželjno bi bilo da stigneš do 10 serija po 5 ili 6 zgibova. Kada se to dogodi probaj da testiraš sebe i uradi maksimalan broj zgibova u jednoj seriji. Ako si sve radio kako treba i ako je težina u skladu sa snagom trebalo bi da možeš da uradiš bar 8 do 10 zgibova.
- U poslednjem koraku imaš nekoliko mogućnosti. Ja lično volim kombinaciju zgibova bez opterećenja sa zgibovima sa opterećenjem. Probaj da dva treninga radiš zgibove bez opterećenja i fokusiraj se na više serija gde ćeš probati da uradiš maksimalan broj zgibova. Ostala dva treninga dodaj opterećenje do 10 % od svoje sopstvene težine i radi zgibove. Ali prvo istestiraj ukupan broj zgibova bez opterećenja koji možeš da uradiš u jednoj seriji. Taj broj pomnoži sa 1.5 i to je tvoj ukupan broj zgibova koje treba da uradiš sa opterećenjem od 10 % od ukupne telesne težine. Ova dva treninga kombinuj naizmenično.
I za kraj samo da napomenem da je ovo je rutina koja je meni pomogla ali i mnogim drugim ljudima sa kojima sam radio. Sve ovo i još par nekih saveta možeš videti na https://www.youtube.com/watch?v=TL9iILc567w&t=1s
Takođe još neke savete vezane za zgibove pogledaj na https://milosundergroundgym.com/kako-da-pogodim-latissimus-dorsilat-kada-radim-zgibove/
Ukoliko ti ovi saveti pomognu slobodno ih podeli.
