Blog

Žene i trening snage

2. maj 2022. by Milos in Trening

Zašto se žene boje treninga snage?

I dok muškarci obilato koriste sve prednosti treninga snage, žene imaju strah da se prepuste treningu snage i ostvare isto tako velike prednosti ne samo kada je fizički izgled u pitanju nego i celokupno zdravlje. Zbog postojanja raznim mitova kada je trening snage u pitanju žene obično imaju tendenciju da krenu u pravcu kardio treninga i rutina sa malim težinama i velikim brojem ponavljanjima. Roze tegovi, trake za trčanje, čak su do skoro i vežbe bile podeljene na muške i ženske ( svojevrsna diskriminacija žena kada je u pitanju trening ). 

Još od ranih početaka nabildovani muškarci sa gomilom mišića su bili prva asocijacija kada je snaga i trening u pitanju. Verovatno je to dosta uticalo na mit o tome da će žena ako krene da upražnjava trening snage izgledati upravo kao ti muškarci. Međutim taj mit i verovanje nema nikakvog naučnog i prirodnog utemeljenja i jedina svrha mu je da uspešno decenijama unazad odvraća žene od treninga snage. 

Glavni razlog zašto žena koja krene da upražnjava trening snage neće izgledati kao muškarac je mnogo manji nivo testosterona. Kao što je poznato testosteron je muški polni hormon i između ostalog zaslužan je za povećanu sintezu proteina i povećanje mišićne mase. Pošto prosečna žena ima 10 puta manje testosterona u svom telu od prosečnog muškarca verovatnoća za izgradnju mišićne mase kao što je to slučaj kod muškarca je bar za utoliko manja. 

Žena ima mogućnost da sa treningom snage izgradi mišićnu masu ali ni približno kao muškarac. Tako da mit o nabildovanosti žene kao muškarca nema mnogo utemeljena. Taj mit ima toliko smisla i istine kao tvrdnja da će muškarac da zatrudni ako gleda romantične komedije. Doduše u svetu fitnesa postoje žene za izrazito velikom količinom mišićne mase ( gomila anaboličkih steroida i muškog hormona ) ali to je neki drugi životni put.

Potencijal žena za izgradnju snage je veći nego kod muškaraca i to zato što žene imaju slabiju početnu poziciju. U nekim slučajevima žene brže napreduju u vežbama snage nego muškarci i to saznanje treba da ohrabi sve pripadnice lepšeg pola. Takođe razvoj snage treba da bude primaran cilj u treningu svake žene ali o tome ću malo kasnije u tekstu. Još jedna bitna stvar koja se tiče nabacivanja mišićne mase je da žena može dobiti od 3 do 5 kg čiste mišićne mase kada pređe početnički nivo u treningu snage. Ako pri tome reguliše ishranu i smanji trenutni procenat masnih naslaga izgledaće mnogo bolje nego što je to slučaj sa današnjim trendom neuhranjenih modela. Takođe povećanje ćiste mišićne mase ubrzava metabolizam, povećava trenutnu kalorijsku potrošnju i održavanje željene kilaže čini mnogo lakšim.

Strah od povrede je još jedan uobičajen mit koji sprečava žene da svoje vreme posvete treningu snage. Ovo je obično slučaj kod dela ženske populacije koja se bavi nekim sportom i nije neobično da “treneri” i razni savetnici podržavaju taj mit. Apsolutno ne postoje relevantni podaci koji ukazuju da je žena podložnija povredama u treningu snage od muškarca koji takođe upražnjava trening snage. Međutim, sa druge strane postoje dosta tačni podaci koji ukazuju na povećan broj povreda prednjih ukrštenih ligamenata kod žena koje treniraju neki sport. Rizik povrede se uvećava i zbog različite anotomske građe žena u kukovima i donjem delu tela ( Q angle ). Upražnjavanje treninga snage i jačanje donjeg dela tela ( naročito nogu ) znatno će smanjiti rizik od nastanka povrede. Ukoliko se nekim nesrećnim slučajem povreda i dogodi oporavak će biti mnogo lakši i brži u slučaju kada je telo jače. Ima jedna izreka koja kaže “Jače telo se teže povređuje, a kada se kojim slučajem povredi brže se oporavlja”. Sad kada sam razotkrio dva najčešća mita i straha o treningu snage, navešću zašto žene treba da praktikuju trening snage.

Zašto žene treba da upražnjavaju trening snage?

Postoji ogroman broj prednosti koje žene mogu da imaju od treninga snage i koji pored poboljšanja fizičkog izgleda utiču na celokupno zdravlje ( kako fizičko tako i mentalno ). Ako ništa drugo samo zbog sledećih par razloga svaka žena treba ozbiljno da uzme u razmatranje trening snage kao primarnu fizičku aktivnost i to što pre. Evo i razloga:

1. Poznato je da žene kako postaju starije imaju veći rizik od osteoporoze. Sa treningom snage taj rizik se znatno smanjuje. Mehanički stres i opterećenje na telo  koji pružaju vežbe snage ( čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, sklekovi, zgibovi…)  povećava gustinu kostiju i sprečava gubitak kalcijuma kao i poroznost kostiju tokom godina. Koja žena ne bi želela da sačuva svoj fizički integritet, smanji mogućnost od povreda i omogući sebi kvalitetniji život i u starijem dobu? Sve to i mnogo više pruža trening snage. Alternativa su kreme, vračevi, tablete i fizikalna terapija.
2. Za populaciju žena koje se bave sportom trening snage značajno smanjuje rizik od povreda na sportskom terenu. Jedan od značajnih razloga zašto se žene češće povređuju u sportskim aktivnostima u odnosu na muškarce je zato što muškraci mnogo više koriste trening snage van i u toku sezone. Žena koja primenjuje trening snage van i u toku sezone smanjuje rizik od povreda i tako produžava svoju karijeru. Nekoliko godina više u profesionalnoj karijeri može da znači nekoliko nula više na računu. Koja sportistkinja to ne bi želela da ima dužu i upsešniju karijeru sa što manje povreda?
3. Sa treningom snage dolaze i poželjne promene u telesnoj kompoziciji. Kvalitetan i pravilan trening snage učiniće da žena izgubi telesne masti a da pri tome dobije čistu mišićnu masu. Iako je kilogram mišićne mase isto što i kilogram masnih naslaga vizulano to izgleda mnogo drugačije. Može se dogoditi da kilaža ostane ista a da se u struku, stomaku, butinama izgubi značajan obim u cm. Trening snage u kombinaciji sa pravilnom ishranom sprečava gubitak dragocene mišićne mase koja kasnije sprečava vraćanje kilograma i nastanak JO – JO efekta.
4. Više snage znači više energije i snage sa svakodnevne aktivnosti. Sa vežbama snage podiže se nivo trenutne snage što omogućava izvođenje svakodnevnih aktivnosti sa mnogo više elana i energije i sa mnogo manje fizičkog zamora.
5. Bolji izgled i veći nivo energije pomaže da se osećaš bolje iznutra. Poboljšanje snage će povećati tvoj nivo samopoštovanja i samopouzdanja i učiniti da se osećaš mnogo bolje u svim aspektima svog života.

Kako žene treba da treniraju snagu?

Generalno žene treba da treniraju isto kao i muškarci ali sa sledećim sitnim izmenama :

1. Malo više ponavljanja. Zato što žene ne mogu da angažuju toliko mišićnih jedinica kao muškarci treba da rade 1 – 2 ponavljanja više. To praktično znači da ako je u pitanju snaga gde muškarci rade 1 do 5 ponavljanja žene treba da urade od 3 do 6 ponavljanja. Za razvoj mišićne hipertrofije kod muškaraca broj ponavljanja se kreće od 5 do 10, dok žene treba da budu između 7 i 12 ponavljanja.
2. Malo više serija. Isti slučaj kao i sa ponavljanjima. Da bi postigle isti nivo mišićne stimulacije kao i muškarci ženi će trebati 1 – 2 serije više.
3. Malo manje intenziteta. Pošto ženama treba malo više ponavljanja i serija to znači da će procenat opterećenja ( težine ) biti neznatno manji kako bi pravilno napredovale i izbegle pretreniranost i mogućnost povređivanja.

Koje vežbe treba raditi?

Za postizanje optimalnih rezultata žene bi trebalo da većinu svog treninga baziraju na višezglobnim vežbama i eksplozivnim pokretima. Vežbe kao što su čučnjevi, mrtva dizanja, iskoraci,  različite vrste potisaka, zgibovi , bodyweight vežbe, eksplozivna bacanja medicinke i prilagođene varijante olimpijskih dizanja su najbolje rešenje.

Kao što sam već rekao glavni cilj treba da ti bude da postaneš najača i najsnažnija verzija sebe. Ne treba da se plašiš snage i treninga snage jer to nisu tvoji neprijatelji nego saveznici koji će ti omogućtiti bolji i kvalitetniji život.

Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/trening/

Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.