Zadnja loža
U ovom tekstu par saveta o tome kako trenirati noge sa naglaskom na zadnju ložu. Zadnja loža obično nije u prvom planu kada je u pitanju trening nogu. Ali to će se promeniti. Ne samo da treningom ovih mišića dobijamo lepši izgled nogu već poboljšavamo atletski potencijal. Što se tiče ovog atletskog potencijala skoro sam slušao Dan O’Brien https://www.danobrien.com/ koji je govoreći o najvažnijem delu tela u treningu rekao bez oklevanja zadnja loža. Inače čovek je samo olimpijski pobednik u desetoboju. E sad kad smo se uveli u tekst da krenemo u anatomiju (koga ne zanima ovo palamuđenje o anatomiji slobodno nek pređe na savete o treningu).
Ukratko o funkciji i anatomiji zadnje lože
Zadnja loža se sastoji od tri mišića. Biceps femoris (poznatiji u bilderskim krugovima kao nožni biceps), semitendinosus i semimembranosus. Biceps femoris je zadužen za spoljni deo noge i ima dve glave kratku i dugu. Ova duga ide preko dva zgloba (kuka i kolena) i zbog toga učestvuje u ekstenziji kuka i fleksiji kolena.Kratka glava je zadužena samo za fleksiju kolena. Obe glave su zadužene između ostalog za spoljašnju rotaciju kolena. Semitendinosus i semimembranosus sačinjavaju unutrašni deo noge. Prelaze preko kuka i kolena i zaduženi su za ekstenziju kuka. Inače učestvuju još u spoljašnjoj rotaciji kolena. Mišići koji pomažu zadnjoj loži u fleksiji kolena su sartorius, gracilis i gastrocnemius. U ekstenziji kuka zadnja loža ima pomoć od gluteusa i erector spinae.
Novosti iz sveta sporta kada je u pitanju razvoj zadnje lože
Sportisti koji imaju najrazvijeniju zadnju ložu su svakako sprinter. To nije bez razloga jer je zadnja loža mišićna grupa koja se primarno koristi prilikom sprinta. Sprint takođe traži veliki razvoj sile. Jedan od razloga je niski start prilikom kretanja u sprint i upravo u toj poziciji brza mišićna vlakna moraju se kontrahovati maksimalnim intenzitetom. Ako ste slučajno nekad gledali zimske olimpijske igre sigurno ste primetili kakve noge imaju momci i devojke koji guraju one sanke. 
Saveti za trening zadnje lože
-
Izaberite vežbe koje stimulišu obe funkcije zadnje lože (ekstenzija kuka i fleksija kolena). Dosta vežbača uglavnom forsira vežbu na klupi koja stimuliše samo fleksiju kolena. Za celokupan razvoj zadnje lože to nije dovoljno. Vežbe kao što su mrtvo dizanje sa pravim nogama i “dobro jutro” pogađaju skoro celu zadnju ložu. A takođe stimulišu i aduktore. Ukoliko želite celokupan razvoj zadnje lože morate kombinovati vežbe za ekstenziju kuka i fleksiju kolena (sedići i ležeći prebig nogama).
-
Probajte trening koji uključuje treniranje jedne noge izolovano. Ovo je važno jer dosta sportista ima i do 20 % jaču dominantnu nogu u odnosu na nedominantnu. Ovo razlika veoma često dovodi do različitih povreda. Zbog fenomena koji se zove bilateralni deficit zadnja loža će se kontrahovati jače ako se trenira jedna noga izolovano.
-
Probajte da u pauzi između treninga zadnje lože istežete kvadriceps. Ovi mišići su antagonisti u odnosu na zadnju ložu. Ovo je jedan od načina da poboljšate obim pokreta zato što se smanjuje tenzija u mišićima koja je odgovorna za skraćenje obima pokreta.
-
Koristite pogodnosti negativnih ponavljanja. Negativna ponavljanja se odnose na spuštanje i kontrolu prilikom izvođenja vežbe. Zadnja loža odlično reaguje na negativna ponavljanja. Ovo je jako bitno i zbog amortizacije sile prilikom doskoka i promene pravca.
-
Zadnja loža generalno bolje reaguje na manji broj ponavljanja koje se izvode u više serija. Razlog za ovo je zato što je zadnja loža pretežno sačinjenja od brzih mišićnih vlakana.
-
Vodite računa o balansu između unutrašnje i spoljašnje strane zadnje lože. Ovo je jako bitno kod sportista. Jedan prosti test koji možete da pokaže razliku između spoljašnje i unutrašnje strane je ležeći pregib na klupi za zadnju ložu. Izaberi težinu koju možeš da podigneš maksimalno 6 puta.Noge su u neutralnoj poziciji. U trenutku kada dostigneš mišićni otkaz tvoje noge će se rotirati ka jednoj strani. Ako se rotiraju na unutra to znači da su semitendinosus i semimembranosus jači u odnosu na biceps femoris. Ako se rotiraju ka spolja onda je biceps femoris jači u odnosu na semitendinosus i semimembranosus. Ovo će ti pomoći da naglasiš slabe strane u svom treningu i izbegneš disbalans u razvoju mišića što će sprečiti potencijalne povrede.
-
Zadnja loža kao prva stvar u treningu. Postoji dosta dokaza da mišići koji se treniraju prvi u treningu napreduju mnogo brže nego kada se treniraju na kraju ili u sredini. Ovo je dobar pristup naročito ako tvoja zadnja loža zaostaje u razvoju na ostale grupe mišića.
-
Zadnja loža zahteva dosta vremena za oporavak. Kao što sam ranije pomenuo ovo je zbog toga što zadnja loža ima više brzih mišićnih vlakana. Ovo treba da uzmeš u obzir naročito ako treniraš sport koji zahteva dosta promena pravaca kao i ubrzanja.
