Vežbe za bolji odraz
U jednom od prethodnih tekstova https://milosundergroundgym.com/kako-povecati-odraz/ pisao sam o testu koji će vam pomoći da odredite šta je vaša jača strana kod skoka. Ovaj tekst će biti o vežbama snage za bolji odraz. To će vam biti od koristi u kasnijim fazama treninga. Ove vežbe koje ću navesti su deo treninga i odnose se na generalnu pripremu i razvoj snage. U odabiru vežbi sam se rukovodio principom ekonomičnosti. Odnosno gledao sam da sa svakom vežbom dobijete maksimum za uloženo vreme. E sad je vreme da krenemo sa vežbama.
Mrtvo dizanje sa širokim hvatom
U šuštini ovo je regularno mrtvo dizanje samo se koristi širi hvat od uobičajenog. Ovaj hvat se inače zove “snatch”. Radeći mrtvo dizanje na ovaj način dobijate bolju stimulaciju “zadnjeg lanca” ( zadnja loža, gluteus i donji deo leđa). Ovo su jako bitni mišići koji su značajni za poboljšanje odraza. Jedini problem kod ove vežbe što ćete narednih nekoliko dana imati problem da sednete na wc šolju.
Čučanj na kutiju
Iskreno nemam ništa protiv punog čučnja
ali mi iskustvo govori da je ova varijanta mnogo bolja za početak, bar kada su sportisti u pitanju. Za ovu vežbu vam je potrebna kutija ili klupa koja će biti postavljena na visinu vašeg paralelnog čučnja ili malo ispod. Pokret započinjete tako što se kukovi pomeraju unazad kao da želite da sednete. ( Zamisli da si u bioskopu i da hoćeš da sedneš u sledeći a ne u svoj red). Ovo će vam pomoći da više aktivirate zadnju ložu. Kada se spustite na kutiju, potrebno je da održite tenziju u mišićima. Nema opuštanja u donjoj poziciji. Takođe je potrebno statički sadržati tu poziciju bar 1 sekund a nakon toga se eksplozivno podići. Naprednija varijanta ove vežbe je sa elastičnim gumama oko šipke. Ono što dobijate uz tu vežbu jeste naglašeno negativno ponavljanje vežbe. To će vam pomoći da još eksplozivnije uradite podizanje. Jer kao što kaže Njutnov 3 zakon “ Za svaku akciju postoji jednaka i suprotna reakcija“. Da naučite pravilnu tehniku izvođenja ove varijante čučnja posetite https://www.elitefts.com/ gde postoji velika baza tekstova sa naglaskom na tehniku ove vežbe.
Bugarski čučanj
Ovo je varijanta čučnja na jednoj nozi dok je druga noga podignuta na klupu. Za opterećenje se obično koriste bučice mada može i prsluk sa opterećenjem. Vežba se izvodi tako da kolenom dodirnete pod a zatim se eksplozivno vratite u početnu poziciju. Ovu vežbu uvek počinjite sa slabijom nogom sa kojom ćete uraditi do 2 ponavljanja više u odnosu na jaču nogu. Pored toga što razvija gluteus i vastus medialis (mišić butine sa unutrašnje strane/čuvar kolena) ova vežba takođe statički isteže mišiće kuka na nozi koja je na klupi. Fleksibilnost ovih mišića takođe doprinosi poboljšanju odraza.
Mrtvo dizanje sa trap bar šipkom u deficitu
Trap bar šipka https://www.rogueeurope.eu/rogue-tb-2-trap-bar-eu?locale=fr omogućava da radite mrtvo dizanje stojeći unutar šipke. Da bi poboljšali efekat izvođenja ove vežbe potrebno je da se podignete za 10 cm u odnosu na podlogu. Na taj način ćete povećati obim pokreta i još više stimulisati zadnju ložu. Ovo je veoma dobra vežba za većinu sportista naročito onih koji imaju problema sa regularnim mrtvim dizanjem.
Obrnuta hiperekstenzija
Za ovu vežbu vam je potrebna posebna sprava https://www.rogueeurope.eu/westside-scout-hyper-eu. Ovu vežbu a i samo spravu popularnom je učinio Louie Simmons ( osnivač Westside Barbell-a). Ukoliko teretana koju posećujete ima ovu spravu to je veliki plus iz više razloga. Prvo ova sprava pogađa sinhronizovano zadnju ložu, gluteus i donji deo leđa. Drugo odlična je za jačanje lumbalnog dela leđa što je naročito bitno za prevenciju povreda. Poenta priče je da ukoliko želiš bolji odraz ova sprava je nešto što bi trebalo da imaš na raspolaganju.
Jačanje mišića koji se zove tibialis anterior
Za bolji odraz nam je potreban sinhornizovan rad mišića i kao što ste verovatno primetili skoro sve vežbe koje sam predhodno naveo podrazumevaju takav rad. Međutim postoji izuzetak kada treba naglasiti razvoj pojedinačnog mišića. Tibialis anterior je dosta važan kada je odraz u pitanju. To je mišić koji je posle skočnog zgloba prvi u nizu prenosa energije. Kod većine sportista on je preslab, jer ga retko ko radi (izuzetak su atletičari). Ovaj mišić ne samo da je bitan kod odraza već je bitan i za prevenciju povreda kolena. U ovom klipu pored treninga za listove možete videti i vežbe za tibialis anterior https://www.youtube.com/watch?v=W3Gd_pXSIak.
Zamasi ruskim zvonom
Ova vežba je jedna od onih koja se može nazvati -ubiti dve muve jednim potezom. Ova vežba pomaže kod eksplozivne ekstenzije u kukovima, i sinhronizovano uključuje ramena u pokret. A to je upravo ono što se dešava kod skoka. Par tehničkih napomena što se tiče ove vežbe. Pokret započinjete tako što kukove pomerate unazad. Kolena su blago savijena. Rusko zvono je u visini kolena i laktovi su zategnuti. Pokret je ekspozivan i ide iz kukova. Nastavite pokret ruskim zvonom tako što ga podižete do visine grudi.
Bacanje medicinke preko glave
Ova vežba je slična kao zamasi ruskim zvonom samo što sad imamo izbacivanje medicinke preko glave.Na ovaj način usklađujemo rad gornjeg i donjeg dela tela i pojačavamo trostruku ekstenziju (skočni zglob, kolena i kukovi). Prilikom određivanja težine medicinke rukovodite se zdravim razumom. Za početak izaberite medicinku koju možete baciti negde između 15 i 20 metara. Kada počnete da prebacujete 20 metara povećajte težinu. Cilj kod ove vežbe je eksplozivno izvođenje. Zbog toga je radite u više serija sa manjim brojem ponavljanja ( 3 do 5 ).
Varijante olimpijskih dizanja (nabačaji,trzaji)
Jedna od boljih stvari koje možete uraditi za sebe i svoj atletski potencijal jeste da naučite varijante olimpijskih dizanja. Ovo su odlične vežbe za razvoj eksplozivne snage. Takođe ove vežbe ne možete izvoditi sporo jer je njihova primarna uloga stimulisanje brzih mišićnih vlakana. Jedina mana kod ovih vežbi je što zahtevaju malo duži proces učenja i instruktora koji zna kako da vam pokaže njihovu tehniku izvođenja. Isto tako ove vežbe se često izvode u stanju zamora ( iskreno nemam pojma zašto to ljudi rade ) iako je njihova glavna namena eksplozivnost. Znači kada radite ove vežbe kvalitet je ključna stvar. Veći odmor između serija i manji broj ponavljanja. Obično se ove vežbe izvode na početku treninga.
Pliometrijski skokovi sa kutije
Ovu vežbu izvodite tako što stojite na kutiji ili klupi određene visine. Počinjete tako što sa klupe doskočite na podlogu i zatim eksplozivno skočite u vis. Kod ove vežbe bitno je da doskok bude mekan ( kao mačka kad doskoči) a kontakt sa podlogom što kraći. To nećete postići ako skačete sa prevelike visine. Za početak krenite sa nekih 12 do 15 cm i vežbajte doskok i što brži skok. Za kasniji napredak možete povećati visinu do nekih 60 cm. I kod ove vežbe naglasak je na kvalitetu i dužem odmoru između serija. Ako vam je cilj bolji odraz ovu vežbu ne smete izvoditi u stanju zamorenosti.
Vežbe za jezgro/stomak
Trbušnji mišići imaju svoju ulogu prilikom skoka. Ima jedna izreka koja kaže “Ništa ti ne vrede jake ruke i noge ako je između njih puding”. Uloga ovih mišića je prenos energije između donjeg i gornjeg dela tela. Pored toga bitni su i zbog stabilizacije. Postoji dosta načina na koji možete vežbati ovaj deo tela. Jedna od dobrih vežbi jeste podizanje nogu viseći sa šipke. Kod ove vežbe cilj je da što manje koristite inerciju i da se fokusirate samo na podizanje nogu i kukova. Za početak krenite prvo sa podizanjem kolena do visine grudi. Kada vam to postane lako pređite na varijantu sa ispravljenim nogama. Za sledići nivo progresije možete dodati opterećenje oko skočnih zglobova. Pored trbušnih mišića ova vežba jača i pregibače kuka koji su takođe bitni za bolji odraz.
Istezanje mišića pregibača kukova
Pored toga što su slabi ovi mišići su često i kruti. Naime duže sedenje dovodi do toga da ovi mišići budu zategnuti i nefleksibilni. A ono što nam treba za bolji odraz je upravno suprotno. Nije neuobičajeno da poboljšanjem fleksibilnosti ovih mišića dobijete koji cm na odrazu. Postoji dosta vežbi za istezanje ovih mišića a vi možete probati recimo ovu https://www.youtube.com/watch?v=EK1eC5GI2ao
Ovo je pozicija za statičko istezanje prebibača kuka. Ovu poziciju zadržavate 10 do 15 sekundi po nozi u pet serija. Na ovaj način sprečavate pojavu grčeva u donjem delu leđa.
Vežbanje skoka
Ne ovo nije greška. Sve ove stvari koje sam naveo će vam pomoći kod poboljšanja odraza/skoka. Ali ako ne posvetite vreme na poboljšanju tehnike skoka i ako ne radite one varijante skoka koje su bitne za vaš sport nećete daleko odmaći. Kod velikog broja sportista upravo tehnika skoka je ono što im predstavlja problem. Zato iskoristite predhodne vežbe kao bazu a skok kao nešto što je specifično za vaš sport. Vežbajte različite vrste skokova, koje inače izvodite u igri. Takođe radite i na skoku koji vam nije jača strana. Ja lično znam košarkaše koji su odlični u skoku sa dve noge ali zato sa jedne noge ne mogu da pipnu obruč. Usavršavanjem različitih varijanti skokova ne samo da ćete poboljšati atletski potencijal već ćete popraviti i vašu igru.
Ukoliko mislite da ovaj tekst može da pomogne podelite ga. Takođe možete ostaviti komentar u vezi sa temom.
