Vežbe snage za košarkaše/košarkašice
U ovom tekstu ću navesti nekoliko vežbi za razvoj snage kod košarkaša/košarkašica. Za ove vežbe sam se odlučio pre svega jer ispunjavaju princip ekonomičnosti. To praktično znači da svaka od ovih vežbi pogađa više mišićnih grupa naročito onih koje su potrebne za bolje performanse na košarkaškom terenu. Ako uzmemo u obzir da je košarka sa fizičke strane izuzetno zahtevan sport onda razvoj snage itekako ima značaj. Pa da krenemo sa vežbama.
Trap bar mrtvo dizanje
Prvo da pojasnim zašto trap bar a ne olimpijska šipka. Sa tehničke strane trap bar varijanta se mnogo lakše i brže uči. Takođe ova varijanta više pogađa kvadriceps zato je kasnije u treningu potrebno malo više naglasiti zadnju ložu i gluteus. Ukoliko je igrač izrazito visok početna pozicija se može olakšati tako što se šipka podigne na određenu visinu. Ovo je višezglobna vežba i u principu se radi sa manjim brojem ponavljanja u više serija. Npr. 6-8 serija 3 do 4 ponavljanja.
Bugarski čučanj ½ ponavljanje
Ova vežba je naročito bitna za promenu pravca i ubrzanja. Kao što je poznato većina atletskih pokreta se izvodi sa jedne noge. U zavisnosti od razdaljine noge koja radi i statične noge mogu se naglasiti različite mišićne grupe. Ako je noga sa kojom se izvodi vežba bliže kukovima onda je naglasak na kvadricepsu ( naročito vastus medialis) i gluteusu. Ako je noga dalje od kukova naglasak je na zadnjoj loži i aduktorima. Što se tiče ovog ½ ponavljanje to je u stvari varijanta vežbe gde se spuštiš u donju poziciju, nakon toga se podigneš do pola, onda se vratiš u donju poziciju i odatle se podigneš skroz do kraja. Ovo bi bilo jedno ponavljanje. Preporuka je 4-5 serija 8-10 ovakvih ponavljanja po nozi. Što se tiče opterećenja,možeš koristiti bučice, ruska zvona, prsluk sa opterećenjem. Jedan mali savet kod izvođenja ove vežbe je da nogu sa kojom ne radiš ne oslanjaš na prste već da spustiš celo stopalo na klupu ili kutiju. Ukoliko imaš problem sa skočnim zglobom ( a većina košarkaša/košarkašica ima) namesti olimpijsku šipku u kavez na visinu koja ti odgovara i oko nje staviti neku mekšu podlogu za vežbanje.Nakon toga obori nogu preko šipke tako da ti težina bude oko zgloba a ne na stopalu.
Rumunsko mrtvo dizanje
Dolazimo do zadnje lože i to njenog početnog pripoja. Vidi ovako stoje stvari zadnja loža naročito njen gornji deo je jako bitan kod skokova i trčanja. Ujedno ova vežba razvija i gluteus i ekstenzore leđa. Znači jedna što bi se reklo sveobuhvatna vežba za razvoj zadnjeg lanca. Košarkaš/košarkašica sa jakim zadnjim lancem se razlikuje od svih ostalih na terenu. Kod ove vežbe kolena su blago savijena i ceo pokret se dešava u kukovima. Vežba počinje tako što kukove pomeramo unazad sa pravim leđima. Pošto je nagalsak na kukovima i ekstenziji sam pokret nema veliku amplitudu. Kod ove vežbe bi trebalo da osećaš tenziju i zategnutost u zadnjoj loži. Kod završnog pokreta naglasak je na jakoj kontrakciji gluteusa. Preporuka za izvođenje ove vežbe 3 serije 6 do 8 ponavljanja.
Nordic curls/Glute Ham raise
Još jedna vežba za ravoj zadnje lože ali ovog puta njenog donjeg dela. Ovaj deo zadnje lože je jako bitan za stabilnost kolena i mogu slobodno da kažem čuvar kolena naročito prednje ukrštene veze. Ova vežba ima dva načina izvođenja. Prvi je Nordic curls i za nju ti treba samo klupa i nešto čime ćeš da osiguraš noge. Isto tako možeš je izvoditi uz pomoć partnera. Za početak ovu varijantu ćeš moći da uradiš samo u negativnom ponavljanju. To praktično znači da ćeš se spuštati što sporije i gledati da ti butine prvo dotaknu podlogu na kojoj radiš. Podizaćeš se uz pomoć ruku tako što ćeš se odbacivati od podloge. Za drugu varijantu ti treba sprava koja se zove Glute Ham raise i za nju ti ne treba nikakva asistencija. Ovo je malo lakša varijanta i kod nje ćeš malo brže doći do toga da možeš da radiš vežbu i oba pravca. Moja preporuka je da kombinuješ ove dve varijante ako si u mogućnosti i imaš pristup Glute Ham raise spravi. Kod prve variante probaj da uradiš 3 serije 8 do 10 negativnih ponavljanja a kod druge 4-5 serija 12 do 15 ponavljanja. E da ova vežba takođe pogađa i list, kad je budeš radio videćeš o čemu pričam.
Zgibovi
Da se prebacim na gornji deo. Mnogi od vas će pomisliti a gde je kralj vežbi bendž pres? E pa ovde i za ovu namenu ga nema. Da moguće je biti snažan košarkaš/košarkašica bez bendž presa. Kada bi do kraja života bio primoran da radim samo jednu vežbu za gornji deo tela to bi bili zgibovi. Odličan su pokazatelj relativne snage, što bi se reklo kilo za kilo. Znaš ono kad ti se dogodi da nabaciš masu a nekako si sporiji. E pa zgibovi su pravi pokazatelj da li je to mišićna masa ili si malo više preterao sa krš hranom. Ako ti broj zgibova opada a kilaža raste treba da pogledaš svoju ishranu jer će to početi da se oseća i na terenu bar kada je eksplozivnost i brzina u pitanju. Što se tiče varijacija za košarkaše/košarkašice je poželjno da krenu ili sa podhavatom ili neutralnim hvatom. Za one koji mogu da urade 3 do 4 serije po 10 zgibova preporuka je da počnu sa dodavanjem opterećenja. Za ostale preporuka da što pre stignu do bar 10 zgibova u seriji. Što se tiče košarkašica za njih je cilj bar 5 do 6 zgibova u seriji. Veruj mi na reč kad počneš da povećavaš broj zgibova nećeš više isto izgledati na terenu. Imaš ovde par saveta u vezi sa zgibovima pa pogledaj https://www.youtube.com/watch?v=TL9iILc567w
Potisak sa bučicama stojeći iznad glave
Ako tražimo vežbu koja je funkcionalna, nije rizična za rameni zglob i šake, doprinosi poboljšanju određenih košarkaških elemenata onda bi to bili ova vežba. Bučice sam stavio ispred šipke jer dozvoljavaju veći stepen slobode a i manje su zahtevne kada je mobilnost u pitanju. Ova vežba se može raditi i sa ruskim zvonom ili u landmine varijanti https://www.youtube.com/watch?v=gygpFvx_O3k Ako ovu vežbu izvodiš stojeći angažuješ mnogo više mišića nego kada je radiš sedeći. Probaj 5 serija po 12 ponavljanja.
Vežbe za jezgro/plank varijante/antirotacije/kosa klupa ekstenzija
Ovde sam obuhvatio neke delove jezgra koje možeš raditi posebno. Mada ako radiš sve ove predhodne vežbe svakoko ćeš dobiti stimulans i jezgra. Ovaj deo tela je važan naročito za prenos energije i stabilnost. Džaba ti jake noge i ruke kada je između munchmallow. Da pojasnim malo ove anti rotacije. Za njih ti je potrebna elastčna guma koju ćeš pričvrstiti za neki statični predmet i to u visini tvojih grudi. Nakon toga u zavisnosti od jačine gume odalji ćeš se par koraka nasuprot predmetu za koji si pričvrstio gumu. Gumu držiš sa obe ruke koje ćeš da ispružiš u visini grudi. Pošto guma deluje tako da te vuče na tu stranu za koju je pričvršćena ti tvoji mišići će pružati aktivan otpor rotaciji. Bitno je da su ti noge i gluteus zategnuti. Uradi ovu vežbu u 4 serije 15 do 20 sekundi zadržavanja po strani. Pošto jezgro nije samo napred nego i pozadi i sa strane onda moraš raditi i ekstenziju. Ova vežba se izvodi na klupi ali u nekoj varijanti može se raditi i bez klupe. Preporuka je da uradiš 5 serija po 25 do 30 ponavljanja a da nakon toga počneš sa dodavanjem opterećenja.
Listovi/tibialis
Pored toga što su ovo jedini mišići nogu koji se vide kada nosiš sorc oni imaju važnu ulogu u razvoju tvog atletskog potencijala i prevenciji povreda. Što se tiće listova njih možeš da izvodiš sedeći i stojeći. Na ovaj način pogađaš i gastrocnemius i soleus. Oba su podjenako važna. Kada se fokusiraš na gastrocnemius onda radiš manji broj ponavljanja 8 do 10 i probaj da izvodiš ovu vežbu sa jednom nogom. Na taj način ćeš otežati varanje i mnogo bolje ćeš stimulisati ovaj mišić. Što se tiče soleusa on se radi sa većim broj ponavljanja 15 do 20.
Tibialis anterior je još jedan mišić koji je tajni čuvar kolena naročito patele. Sigurno ti se dešavalo da nakon promene podloge ili trčanja posle dužeg vremena osetiš zatezanje ili bol u predelu podkolenice. E to je tibialis i on ti šalje poruku “care vreme je da me ojačaš”. Na ovu temu sam snimio video pa ako te interesuje pogledaj na https://www.youtube.com/watch?v=W3Gd_pXSIak
Ovo su vežbe koje bi trebalo da sačinjavaju dobar deo tvog treninga van košarkaškog terena. U skladu sa tvojim specifičnim potrebama i različitim zahtevima možeš ubaciti dodatne vežbe. Ali imaj na umu da si ti košarkaš/košarkašica i da je primarna veština koju treba da razvijaš košarka. Zato vreme koje provodiš van košarkaškog treninga treba da bude efikasno i učinkovito kako bi ti ostalo dovoljno vremena za oporavak. Za više tekstova o treningu poseti https://milosundergroundgym.com/
Takođe možeš pročitati i više o vežbama za popravljanje odraza na https://milosundergroundgym.com/vezbe-za-bolji-odraz/
