Tri jednostavna saveta u vezi ishrane
Da bi nešto bilo uspešno ne mora da bude komplikovano. Tako stoje stvari i sa ishranom. Ako je tvoj cilj gubljenje viška kilograma proces postizanja rezultata treba da bude jednostavan i lako primenljiv. Naravno jednostavno ne treba izjednačavati sa lako jer da bi postigao rezultat moraš se odreći nekih starih navika. Da za postizanje rezultata nije potreban trud,odricanje i strategija u svetu ne bi bilo gojaznih ljudi. Zašto onda nešto kao što je mršavljenje izgleda tako komplikovano? Jedan od razloga su trendovi koji se ciklično smenjuju u fitnes industriji i načinu ishrane. Ja ću ih nazvati “popularne dijete”. Sigurno ste čuli za njih. One se obično zasnivaju na postizanju kratkoročnih rezultata i u kratkom vremenskom roku mogu dati željene rezultate. Međutim problemi koji su te doveli to toga da imaš višak kilograma ili ne možeš da nabaciš mišićnu masu ostaju nerešeni. Da bi ovaj tekst bio u skladu sa naslovom daću ti tri jednostavna saveta koja se tiču ishrane.
1. Ne pojačavaj trening.
U situaciji kada si u kalorijskom deficitu ne bi trebao da pojačavaš trening. Iako ovo zvuči kao zdrav razum veoma teško ga je primeniti u praksi. Obično ljudi imaju stav sve ili ništa i kada krenu sa dijetom pojačavaju svoj trening do krajnjih granica. Ono što treba da znaš je da hrana služi za oporavak i obnavljanje tela i mišića nakon treninga. Hrana ti je potrebna :
Da bi obnovio rezerve mišićnog glikogena koje si istrošio prilikom treninga ( uglavnom ugljeni hidrati)
Da saniraš mišićna oštećanja ( protein )
Da poboljšaš enzimske i hormonske odgovore tela koji dovode do izgradnje mišića, stvari kao što su mTOR, insulin, IGF-1 i da smanjiš nivo kortizola ( ugljeni hidrati i proteini do neke mere )
Da napraviš i ojačaš strukture polnih hormona uključujući testosteron ( masti ).
Kada smanjiš unos kalorija a samim tim i unos hrane automatski smanjuješ sposobnost tela za oporavak i izgradnju. To praktično znači da će telo uvek da se odluči za oporavak i normalno funkcionisanje pre nego za izgradnju ili očuvanje mišićne mase. A tvoj cilj kada mršaviš treba da bude očuvanje mišićne mase i gubljenje masnih naslaga.
U takvoj situaciji kada su ti kalorije smanjene ne treba ti pojačavanje treninga. Ono što znamo je da trening dovodi do oštećenja mišića. Nakon toga mišići treba da se snabdeju hranljivim materijama kako bi proces oporavka i izgradnje bio uspešan. Na taj način mišićna vlakna postaju jača i deblja.
Ako si već u kalorijskom deficitu to znači da imaš ne baš mnogo na raspolaganju za izgradnju i oporavak i zato treba da budeš oprezan sa svojim treningom.
Iako ovo deluje razumno većina ljudi se ne pridržava toga, nego pojača trening do maksimuma i naravno rezultat je izgaranje i gubitak dragocene mišićne mase.
Na sve to fitnes influenseri sa svojim savetima “ jedi malo, treniraj jako, smršaj lako “ ne pomažu ni malo. Kombinacija jakog treninga i velikog kalorijskog deficita možda donosi rezultate u njihovom slučaju ali negde usput zaborave da napomenu količinu nedozvoljenih sredstava koja im omogućava takva postignuća.
Što se tebe tiče ti svakako možeš da povećaš nivo svoje fizičke aktivnosti ali ne kroz pojačavanje treninga snage. To ćeš uraditi sa lakšim fizičkim aktivnostima kao što su šetnja (mnogo šetnje,tu teško da možeš da preteraš ) dodatne dnevne rutine mobilnosti, kratki dnevni bodyweight treninzi,sportske aktivnosti.
Trening snage drži minimalnim i neka ti princip bude minimalna efektivna doza. Stimulans telu za razvoj snage u uslovima kalorijskog deficita ne znači da trening traje 2 sata i sadrži 105 serija za noge od čega su čučnjevi supersetovani sa mrtvim dizanjem i sprintevima na 400 metara.
2. Ne prati dijete sa imenom.
Ishrana je prilično jednostavna. Nema potrebe da pratiš dijete sa određenim imenom. Čak šta više kloni se dalje od njih. Neke od njih možda i nisu loše međutim većina zna da prilično iskomplikuje stvari i proces učini dosta težim, naročito kada je održavanje kilaže u pitanju.
Neki od razloga zašto ljudi prate ove dijete su :
Žele da pripadaju određenoj grupi
Imaju osećaj da koriste neko “tajno oružje” za koje drugi ljudi nisu čuli
Osećaju se superiornim jer su upspeli da izbace “zle namirnice” iz svoje ishrane ( vrsta zlih namirnica može da varira u zavisnosti od dijete )
Uzbuđeni su zbog novog koncepta u ishrani što dodatno povećava njihovu motivaciju.
Sa druge strane se podsvesno javlja osećaj da eliminisanje određenih namirnica i restrikcije u ishrani vode do rezultata. Međutim realnost je malo drugačija kada je u pitanju trajno postizanje rezultata. Restrikcije i eliminacija namirnica nisu dobra strategija kada želiš da postigneš trajne i održive rezultate. Raznolikost u ishrani povećava metaboličku fleksibilnost ( kapacitet tela da efikasno proizvodi energiju iz različitih izvora ) i smanjuje određene nedostatke u telu ( mineralim,vitamini). Proces restrikcije i eliminacije namirnica takođe zna da bude jako zamoran i teško primenljiv na svakodnenve životne situacije i socijalne događaje ( slave, rođendani, porodična okupljanja, praznici…).
Kada se suočiš sa nekom dijetom postavi sebi pitanje da li ovakav način ishrane mogu da praktikujem ceo život? Sve sem DA je pristup sa višestrukim negativnim povratnim efektima.
3. Da bi uspeo treba ti sledeće:
Jedi više neprerađene hrane. Namirnice kao što su jaja, meso, riba, voće, povrće, orašasti plodovi.. treba da sačinjavaju 80 % ishrane. Sa ovim namirnicama je jako teško pogrešiti. Treba da znaš da pored toga što su ove namirnice nutritivno bogate i kvalitetne takođe postoji opasnost da ako si u kalorijskom deficitu preteraš i sa njihovim unosom ( mnogo teže ali je moguće).
Probaj da unosiš negde oko 2 grama proteina po kilogramu telesne mase. Može da se dogodi da tebi treba i manje od ovog unosa a može da bude da ti je potrebno i više. Naravno zdrava logika je i ovde potrebna. Ako si neko ko ima dosta kilograma viška i dosta masnih naslaga probaj da svoje potrebe za proteinima odrediš prema čistoj mišićnoj masi. Na primer osoba koja ima 160 kg nema potreba da unosi 320 grama proteina. Unos proteina je važan kako za očuvanje i izgradnju mišićne mase tako i za bolji osećaj sitosti tokom jela. Prilagodi kalorijski unos cilju i potrošnji. Da bi to uradio treba da znaš koliko kalorija ti je potrebno za održavanje trenutne težine. Jedan od jednostavnijih načina je da vodiš dnevnik ishrane 7 do 10 dana kako bi utvrdio koliko dnevno unosiš kalorija i šta se dešava sa tvojom težinom. Ako dobijaš kilograme znači da si u suficitu. Ako gubiš znači da si u deficitu a ako kilaža stoji onda si na održavanju. U svakom slučaju kada utvrdiš kalorije koje su ti potrebne za održavanje težine možeš da prilagodiš svoje kalorijske potrebe na sledeći način :
Da smršaš a da pri tome možda dobiješ i malo mišićne mase probaj deficit od 5 % ili čak i nivo za održavanje
Da izgubiš masne naslage bez gubitka mišićne mase probaj kalorijski deficit od 10 do 15 %
Da izgubiš masne naslage sa minimalnim gubitkom mišićne mase probaj kalorijski deficit od 15 do 20%
Maksmimalno gubljenje mišićne mase ( veliki rizik od gubljenja mišićne mase ) deficit od 20 do 30 %
Za izgradnju mišićne mase uz prihvatljive masne naslage probaj suficit veći od 25 – 30 %
Mišićna masa sa manje masnih naslaga suficit od 20 – 25 %
Mišićna masa i minimalne masne naslaga suficit od 10 do 15 %
Da bi izgradio manju količinu mišićne mase i zadržao nivo definicije probaj 2 – 7 % suficit.
Kao što rekoh na početku, ishrana i trening ne mora da budu komplikovani. Pre nego što počneš odredi sebi dovoljno prostora za grešku i napravi strategiju koju ćeš lako moći da uklopiš u svoj životni ritam i stil. Možda od svih je najvažnija stvar da budeš dosledan i da principi koje primenjuješ budu održivi i u skladu sa tvojim životom.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/ishrana/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
