TOP 7 vežbi za kvalitetan trening
Pitaš se koje su dobre vežbe za trening ?
Sećam se kad sam biio klinac da su leksikoni bili jako popularni. Da približim mlađim čitaocima to je nešto kao Q/A na instagramu. Kakve veze ima leksikon i omiljene vežbe sigurno se pitaš? Nema neke velike veze sem što je meni pomoglo kao inspiracija za ovaj tekst. Naime u sadržaju leksikona su uvek bila određena pitanja koje sastavja vlasnik leksikona. Onda se deli po celom razredu i na kraju kada ga svi ispune ti imaš malu bazu podataka. Sad me je meni palo na pamet kako bi izgledao moj odgovor na pitanje navedi svoje omiljene vežbe.
Mrtvo dizanje
Za ovu vežbu ne treba mnogo filozovirati i navoditi razloge zašto treba da se radi. Pravo pitanje je zašto ne radiš ovu vežbu? Ako želiš 3 D izgled leđa onda mrtvo dizanje treba da bude u tvom programu. Takođe ne treba zaboraviti uticaj mrtvog dizanja na posturu i snagu celokupnog tela. Varijanta koju ja volim da radim je mrtvo dizanje sa trap bar šipkom. Mrtvo dizanje je kao dinamit ako ga radiš sa efektnom tehikom i formom učiniće čuda za tebe. Međutim ako ti je forma i tehika sranje spremi se za fizikalnu terepiju i dobrog ortopeda.
Čučanj
Slična je priča kao i kod mrtvog dizanja. Gomila mišića,brzo nabacivanje mišićne mase stimulans za skoro celo telo. Postoje razne varijante. Ja lično volim prednji čučanj i čučanj sa SSB šipkom.
Bugarski čučanj
Ovo je varijanta iskoraka samo što je jedna noga podignuta odnosno oslonjena na kutiju ili klupu. Ovu vežbu volim jer spada u ekonomičnu grupu vežbi. To znači da izvođenjem ove vežbe postižem nekoliko dobrih stvari. Noga sa kojom se radi u zavisnosti od položaja dobija stimulaciju kvadricepsa ili zadnje lože i gluteusa. Takođe trenira se dinamička ravnoteža i kontrola pokreta. Kod noge koja je oslonjenja postiže se dinamičko istezanje fleksora kuka.
Nabačaj
Iskreno u poslednje vreme ne radim mnogo ovu vežbu. Iako je ova vežba jedna od boljih za razvoj eksplozivne snage, nekako sam provalio da meni lično više odgovaraju skokovi. Različite vrste skokova ( bez opterećenja,sa opterećenjem, pliometrijski skokovi…). Što se tiče nabačaja moja omiljena varijanta je da pokret kreće malo iznad kolena. Na taj način mogu da se fokusiram na brzinu pokreta i pravilnu tehniku, što inače i jeste cilj ove vežbe. Nisam neko ko voli ovu vežbu da radi na veliki broj ponavljanja. Svrha ove vežbe je razvoj eksplozivne snage i shodno tome potrebna je određena pauza između serija. Kvalitet i brzina su ovde ključna stvar.
Sklekovi
Sada polako prelazimn na deo koji se zove bodyweight vežbe. Naravno počinjem sa sklekovima jer mislim da je to prva vežba koju sam naučio kao klinac. Odlična je za razvoj gornjeg dela tela i uopšte kao i sve ostale vežbe sa sopstvenim telom za razvoj koordinacije i osećaja. Takođe pravilno izvođenje sklekova je siguran put ka vežbama sa opterećenjem (različite vrste bendž presa). I sklekovi mogu da postanu odlična vežba za razvoj snage ako se doda spoljašnje opterećenje i promeni ugao izvođenja vežbe,tempo.
Zgibovi
Za mene subjektivno mišljenje je da su zgibovi glavni pokazatelj snage gornjeg dela tela. Najbolji odnos snage i telesne težine.Odnosno relativne snage. Ovo je jako značajno za sve koji se bave nekim sportom gde je odnos snage i telesne težine važan (gotov svi kontakt sportovi i sportovi sa loptom). Postoji mnogo načina i varijacija zgibova koje možeš da radiš. Promenom hvata dobijaš dosta varijacija. Takođe dodavanjem opterećanja zgibovi postaju izvrsna vežba za razvoj snage. O razvoju podlaktice i ruku neću da govorim. Ako želiš da razviješ ruke prvenstveno biceps probaj da radiš zgibove sa podhvatom. Pogledaj gimnastičare i vidi njihove ruke. One sigurno nisu od biceps pregiba.
Propadanja
Opet moram da budem subjektivan. Za mene bar kada je u pitanju razvoj grudi,prednjeg ramena i tricepsa propadanje je broj 1. Širina hvata određuje koji će mišići biti više stimulisani. Sa širim hvatom naglasak je više na grudima a uži hvat baca naglasak na triceps. Ista stvar što se tiče dodavanja opterećenja kao i kod ostalih bodyweight vežbi. Kada ti određeni opseg ponavljanja postane lagan probaj da između ukrštenih nogu držiš bučicu. Malo lagodnija varijanta je dodavanje prsluka sa opterećenjem ili lanaca.
Cilj ovog teksta nije da ostale vežbe omalovažim ili kažem da one nisu vredne. Ovo su moje omiljene vežbe i mogu se razlikovati od onoga što je tebi omiljeno. Isto kao i u leksikonu neko voli zelenu a neko plavu boju.
Za više tekstova pogledaj https://milosundergroundgym.com/
