Testiraj svoj oporavak
Kada sam prvi put čuo rečenicu trening je dvosmerna ulica nisam baš najbolje razumeo šta to praktično znači. Pored kvalitetnog i jakog treninga i oporavak mora da bude podjednako kvalitetan i važan. Ja ću u ovom tekstu da se fokusiram na nekoliko načina kojima možete pratiti vaš oporavak.
Ako neko zaista dobro poznaje svoje telo onda je korišćenje RPE( stope spoznajnog napora) dobra strategija. To će vam pomoći da znate koje težine da odaberete, koliko rada da akumulirate tokom treninga za postizanje željenog efekta. Ako znate kako da koristiite ovu strategiju onda je to odlična stvar. Međutim ono što ja znam je da dosta ljudi ne koristi ovaj način za procenu treninga.
Prvo da bi stopa spoznajnog napora funkcionisala potrebno je da zaista dobro poznajete svoje telo kao i da imate iskustva u treningu. Morate znati koliko još ponavljanja imate u rezervi na kraju serije.
Drugo morate biti u stanju da budete iskreni prema sebi o tome kako se osećeate tokom vežbanja. To praktično znači da budete prisutni i koncentrisani. U suprotnom može se dogoditi da u poslednjoj seriji pomislite da imate 4 ponavljanja u rezervi a u stvari se raspadate i mučite.
Kao alternativa većina ljudi se mnogo bolje snalazi sa planom koji uzima u obzir dnevne fluktuacije ( kao što to čini RPE) ali bez dopuštanja previše subjektivnosti.
Da li je vreme da podignem opterećenje ili da smanjim gas?
Postoji nekoliko načina da utvrdite svoju spremnost za trening i stopu oporavka.
Odnos testosterona i kortizola
Ovo je zlatni standard u proceni oporavka i u većini slučajeva koriste ga profesionalni sportisti u laboratorijskim uslovima. Ako ste neko ko ima svakodnevni pristup laboratoriji i možete svaki dan da dajete uzorak krvi i pljuvačke onda je ovo pravi test za vas. Međutim većina ljudi nije u mogućnosti da sebi priušti takav način testiranja oporavka.
Praćenje HRV (varijabilnosti srčane vrekvencije)
Ovo je sledeća opcija koju možete koristiti da pratite nivo oporavka i spremnosti za trening. Većina pametnih satova ili fitnes narukvica imaju ovu mogućnost. Poenta kod praćenja HRV je saznanje koliko je dominantan vaš simpatički (borba ili bežanje odgovor) i parasimpatički nervni sistem (odmor i oporavak). Ukoliko je očitavanje u korist parasimpatičkog onda ste spremni da dodate gas i jače trenirate. Sa druge strane ako je očitavanje na strani simpatičkog to znači da se stres akumilirao i onda bi trebali da malo upsporite i prilagodite vaš trening.
Testiranje snage stiska šake
Ovo je još jedan od načina na koji možete utvrditi nivo spremnosti za trening. Snaga stiska šake je povezana sa odnosom testosterona i kotizola. Da bi izmerili snagu stiska šake treba vam ručni dinamometar. Što se tiče samog procesa merenja u svrhu utvrđivanja stepena oporavka potrebno ja da nekih 7 do 10 dana konstantno meriti snagu stiska. To će vam pomoći da utvrdite srednju vrednost kao početnu tačku. Ukoliko je vaš stisak pre treniga na srednjoj vredosti ili je malo viši onda ste se dovoljno oporavili i možete da pojačate vaš trening. Ukoliko je snaga stiska ispod srednje vrednosti onda je potrebno da malo iskulirate i ublažite vaš trening. Preporuka je da zbog tačnosti 3 puta koristite ručni dinamometar po svakoj ruci i nađete srednju vrednost kako bi bili sigurni u tačnost očitavanja.
Jutarnji puls
Ovo je ujedno poslednji i najjednostavniji način za merenje stepena oporavka i spremnosti za naredan trening. Sve što vam je potrebno je štoperica koju podesite na 60 sekundi i izbrojite broj otkucaja srca. Ovaj postupak radite ujutru odmah nakon buđenja dok ste još u krevetu. Takođe je potrebno da ovo sprovodite 7 do 10 dana kako bi dobili srednju vrednost. Nokon dobijanja srednje vrednosti imate parametar prema kome možete utvrditi spremnost za naredni trening. Ako je jutarnji puls na nivou srednje vrednosti ili malo niži spremni ste za jači trening. Ukoliko je puls iznad onda bi trebalo razmilisti o smanjenju trenažnog opterećenja i napora.
Šta raditi sa ovim podacima?
Kada imaš približno znanje o stepenu oporavka vreme je da prilagodiš svoj plan treninga. Potrebno je da dodatno isplaniraš strategiju treninga kada su ti “dobri” dani i isto tako da uzmeš u obzir “loše” dane. Na taj način neće biti potrebe da nagađaš šta da radiš na određenim treninzima. Recimo da radiš program 5×5. Ustao si ujutru vidiš da ti je puls povišen znači verovatno se oporavak nije u potpunosti sproveo. I sad umesto da gruneš maksimun na 5×5 ti znajući da nisi potpuno oporavljen uradiš recimo 3×3 sa 10 % manjom težinom ii možda završiš seriju sa nekih 10 do 15 umerenih ponavljanja.
Napomene koje se tiču rezultata dobijenih merenjem.
Za snagu stiska i jutarnji puls sva odstupanja veća od 5 % u odnosu na normalne vrednosti znače da ćeš morati da prilagođavaš svoj trening. To praktično znači da ako ti je jutarnji puls obično 70 a jutro pred trening bude 75 ili više treba da razmiliš da smanjiš i prilagodiš svoj trening za taj dan. Ista situacija je sa merenjem snage stiska šake. Ako je tvoja normalna vrednost 70 kg recimo a pred trening se očita 74 ili više to praktično znači da možeš dodati gas i jače trenirati. Kako vreme bude prolazilo ti ćeš biti u mogućnosti da prilagođavaš svoj trening i planiraš dane kada nisi dovoljno oporavljen, kada je oporavak dobar i kada imaš normalne dane. To će ti pružiti mogućnost da pratiš svoj napredak na mnogo preciznijem nivou.
Koje su koristi od ovog načina praćenja oporavka?
U suštini primena ovih strategija ti omogućava da skratiš vreme koje ti je potrebno da upoznaš svoje telo. Takođe ćeš da naučiš samostalno da treniraš i pratiš svoj oporavak. Moći ćeš da treninraš kao napredni vežbač i da prilagođavaš svoj trening životnim situacijama i stresu van treninga. Umesto da potrošiš godine na pronalaženje i greške možeš da probaš ovaj pristup. To će ti pomoći da drastično smanjiš vreme potrebno da upoznaš svoje telo i način na koji reaguješ na trening.
Za ostale tekstove pogledaj na https://milosundergroundgym.com/
