Stopa spoznajnog napora ili RPE (Rate of Perceived Exertion)
Stopa spoznajnog napora ili RPE (rate of perceived Exertion). Kada sam se prvi put susreo sa ovim terminom malo mi bilo nejasno. Neki od vas znaju za ovaj termin, neki kao i ja kada sam prvi put video nisam imao pojma. Ukratko ovo može da bude odlična alatka za određivanje intenziteta na treningu. Postoji i određivanje intenziteta na osnovu procenata ali o tome malo kasnije.
Ako u svom treningu koristite pristup “idem do otkaza svaki put”onda je vaš RPE negde između 9 i 10. I dok to može biti popularno za instagram storije, posle nekog vremena na vaša vrata pokucaće razne povrede. Naravno ne treba biti pametan pa znati da je ovaj pristup ne održiv na duže staze. RPE 9 i 10 znači napor i intenzitet koji ima vrednost kao na takmičenju. Znači sve je maksimalno, daješ sve od sebe da podigneš najteži teret, istrčiš najbrže što možeš. Zamisli da te pojuri pit bull i zamisli koji bi to sprint bio, e to je RPE 10. E sad dal čovek može svaki trening da cepa tako?
Ono što ti treba da primenjuješ u svom treningu u većini slučajeva je odnos RPE od 6 do 9. Preporuka za primenu RPE 9 je obično jednom u ciklusu.To može biti jednom u 4 ili 5 nedelja u zavisnosti od trenažne faze u kojoj se nalaziš. Treba napomenuti da RPE 9 zahteva potpunu koncentraciju,odmorno i hidrirano telo, odsustvo velikog stresa i briga kao i blagi kalorijski suficit.Ukoliko voliš da trčiš (npr.spremaš se za maraton/polumaraton) tvoj RPE ide od 5-9. To praktično znači da bi u svom treningu imao miks dugačkih deonica, kratkih deonica,sprint nasuprot dugog laganog trčanja.
Nasuprot RPE imamo procente od 1 maksimalnog ponavljanja. I ako je ova tehnika odlična i veoma korisna ona može predstavljati problem za većinu vežbača. Biloške razlika između polova, stres, noćni san, mesečni ciklus, hormonski status mogu predstavljati poteškoće prilikom određivanja tačnog procenta. Korišćenje RPE sa druge strane omogućava promene u treningu i prilagođavanje intenziteta i napora trenutnoj situaciji. Na taj način bolje upoznajte svoje telo i učite kada je vreme da podignete ručnu a kada treba pritisnuti papučicu gasa do kraja. Evo još jednog saveta koji možete da primenjujete u svom treningu ako želiti dugo da trenirate.
On se zove ponavljanje u rezervi. Ako na primer možete da uradite 5 ponavljanja na mrtvom dizanju cilj je da uradite samo 3 a da 2 ponavljanja ostavite u rezervi. Ono što će vam ovaj pristup omogućiti je mogućnost da nastavite sa jakim i intenzivni treninzima mnogo duže. Naravno uvek postoji mogućnost da ponekad uradite neku ludu seriju gde ćete ići do otkaza, ali to treba da bude slučaj samo sa dobrom tehnikom i sigurnim spoterom. Gde nećete ugroziti ljude oko sebe i samog sebe.
Ako želiš da treniraš i radiš čučnjeve,mrtva dizanja i ostale fensi vežbe i u svojim 30,40 i 50 godinama ovaj pristup ti može pomoći. Ako tek počinješ da treniraš i relativno si mlada osoba (16,17 godina) zapamti da što pre naučiš da treniraš kao neko ko ima 40+ godina, duže ćeš trenirati bez bola i povreda.
Za više tekstova pogledaj https://milosundergroundgym.com/
