Šta treba da jedeš ako ti je cilj dobijanje mišićne mase?
Popularno nabacivanje mišićne mase često je povezano sa različitim suplementima i drugim dodacima. Obično se sa ovim problemom susreću mlađi momci i devojke koji generalno ne jedu količinu i kvalitet hrane koji im je potreban za ostvarenje ovog cilja. Telo u razvoju, povećanje fizičke ativnosti, i u najboljem slučaju kalorijski unos koji jedva da je dovoljan za održavanje trenutne telesne težine, nije baš najbolja dobitna kombinacija.
Osnovne stvari koje bi trebalo da radiš ako želiš da dobijaš mišićnu masu.
- Moraš da budeš u kalorijskom suficitu. Jedan od jednostavnijih načina da uđeš u kalorijski suficit i kreneš sa dodavanjem željenih kilograma jeste da svoju trenutnu težinu pomnožiš sa 33-35. Broj koji dobiješ je približan kalorijski suficit koji treba da gađaš svakog dana. Generalno bi trebao da dobijaš od 300 do 600 grama nedeljno. Na ovaj način ćeš izbeći dobijanje gomile masnih naslaga, što ti nije potrebno.
- Protein uz svaki obrok. Kada je u pitanju protein i njegov unos dobra početna odrednica je od 1,8 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase. Ovo bi trebalo da bude dovoljno kako za mišićni rast tako i za izgradnju i oporavak ostalih tkiva u telu. Probaj da uz svaki obrok unosiš 30 do 40 grama proteina ( ako te mrzi da meriš onda možeš da porciju proteina odrediš na osnovu veličine tvog dlana). Dobar izvor za unos proteina : jaja, teletina, piletina, čuretina, riba, svinjsko meso, jagnjeće meso…
- Ugljeni hidrati su nešto što ne bi smeo da zanemariš. Kada popuniš svoje potrebe za proteinskim unosom, preostali unos od 30 do 40 % treba da popuniš sa ugljenim hidratima. Na ovaj način ćeš imati dovoljno energije za treninge ali i za oporavak nakon treninga. Ukoliko ti merenje predstavlja problem ugljene hidrate možeš da meriš na osnovu veličine svoje pesnice. Obrok koji sadrži meru od dve pesnice ugljenih hidrata posle treninga će poboljšati tvoj oporavak. Dobar izvor ugjenih hidrata : pirinač, kinoa, krompir, ovsene pahuljice, voće…
- Poslednji unos što se tiče makronutrijenata se odnosi na masti i one treba da popune preostalih 20 – 25 % unosa. Uz svaki obrok možeš da poslužiš po jednu supenu kašiku maslinovog ulja, nekoliko badema ili drugih orašastih plodova i slično. Dobar izvor masti : žumance, maslinovo ulje, orašasti plodovi, kokosovo ulje, avokado…
- Ako si neko ko ima problema sa nabacivanjem mišićne mase bez obzira da li je uzrok to što tebi treba mnogo više kalorija nego prosečnoj osobi za isti cilj, i dalje treba da se držiš kvalitetne hrane. U ovoj situaciji možeš da pribegneš proteinskim suplementima što će ti pomoći da lakše postigneš svoj cilj. I pored toga tvoj cilj treba da bude visoko kvalitetna hrana a suplemetacija samo pomoćno sredstvo da dođeš do cilja.
- Sve ovo bez doslednosti pada u vodu. Ne možeš tri dana da budeš u suficitu a preostalih 4 da jedeš ispod nivoa potrebnog za održavanje telesne težine. Ovaj proces zahteva određeno prilagođavanje. Ako brzo dobijaš težinu smanji unos za 200 do 300 kalorija i prati šta se dešava. Nauči i prihvati signale koje ti telo šalje kako bi uz fina podešavanja postigao svoj cilj.
Pravilo 90/10
U idealnom svetu ti bi mogao samo da jedeš, odmaraš i treniraš. Kvalitetna hrana i njen unos ne bi dolazili u pitanje. Međutim idealni svet je nešto što ćeš teško naći. Zato je potrebno da na putu ostvarenja svog cilja praktikuješ pravilo 90/10. To praktično znači da ćeš se truditi da u 90 % situacija svoje nutritivne potrebe zadovoljavaš iz kvalitente hrane. Ostalih 10 % će biti za nepredviđene situacije ( rođendani, proslava, mature i sl. ) Na kraju imaš jedan život i normalno je da ne možeš svaki put da budeš 100 %.
Malo detaljniji tekst na ovu temu možeš naći na https://milosundergroundgym.com/kako-nabaciti-misicnu-masu/
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/ishrana/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.