Šta je još pored treninga potrebno za izgradnju mišićne mase
Nije nepoznato da trening snage koji podrazumeva opterećenje, pored izgradnje mišićne mase ima i druge korisne efekte za ljudsko telo. Između ostalih prednosti ovog vida treninga su : brži metabolizam, bolja kompozicija tela, bolja mobilnost kao i viši nivo testosterona kod muškaraca. Za izgradnju mišićne mase trening snage je daleko ispred ostalih vidova treninga. Međutim to što upražnjavaš trening snage ne znači da je to dovoljno za izgradnju mišićne mase. Pored ovog treninga potrebno je da obratiš pažnju na još nekoliko faktora koji će ti pomoći da osiguraš svoj napredak i izgradiš kvalitetnu mišićnu masu. Pa da vidimo šta još treba da uradiš kako bi trening snage imao pravi efekat.
Ako ne unosiš dovolno kalorija/proteina zaboravi na izgradnju mišićne mase
Bez adekvatnog unosa proteina izgradnja mišićne mase će biti nemoguća misija. Protein je najvažniji makronutrijent kada je izgradnja mišića u pitanju. On bukvalno omogućava telu gradivne blokove za izgradnju mišića. Adekvatan unos je negde između 1,8 do 2,2 grama po kilogramu telesne mase. Ovaj unos može biti problem za početnike u treningu. Radi lakše organizacije i boljeg apsorbovanja poželjno je da svoj unos podeliš na nekoliko obroka. Za početak kreni sa unosom koji je bliži donjoj granici i budi dosledan. Kada uhvatiš ritam i organizaciju možeš da u skladu sa rezultatima povećaš unos ali opet postepeno. Svoje potrebe za proteinima ali i ostalim makro i mikronutrijentima treba prvo da zadovoljiš iz hrane.
Što se tiče kalorija tu je stvar prosta. Nema dobijanja mišićne mase ako nisi u suficitu. Kada je u pitanju suficit opet je postepeni pristup prava stvar. Ako znaš koliko ti je kalorija potrebno za održavanje trenutne težine onda kreni sa laganim suficitom od 300 kalorija. Prati situaciju i postepeno povećavaj u odnosu na ono što vidiš i osećaš. Ovaj postepeni pristup će možda doneti sporije napredovanje ali bar nećeš imati gomilu nepotrebnih masnih naslaga kao što je to slučaj sa nekontrolisanim suficitom.
Tvoja trening rutina ne valja ništa
Kao što rekoh na početku, trening snage podrazumeva opterećenje. Da bi telo raslo i razvijalo se potrebno je da postoji jak signal. Roze tegići i balansiranje na bosu loptama ti neće pomoći. Takođe gomila izolacionih vežbi i preskakanje donjeg tela ti tek neće pomoći. Trening treba da bude isplaniran i organizovan tako da izbor vežbi, serije, ponavljanja, tempo i vreme odmora budu u službi slanja signala telu za izgradnju mišićne mase. Za razliku od iscrpljujućih rutina koje podrazumevaju gomilu vežbi koje se izvode jedna za drugom bez ili sa malo odmora, u treningu snage su prisutne druge metode. Generalno govoreći broj ponavljanja od 5 do 30 uz dovoljno vremena za odmor između serija i višezglobne vežbe će ti pomoći u izgradnji mišićne mase.
Ako ne spavaš dovoljno ni mišića neće biti dovoljno
Pored toga što san utiče na izgradnju mišiće mase on takođe predstavlja esencijalnu potrebu čoveka. Bez dobrog i kvalitetnog sna nema ni dobrog i kvalitetnog života. Svi procesi u telu vezani su za kvalitetan san. Pamćenje, koncentracija, kognitivne sposobnosti, pa čak i prevencija određenih bolesti i oboljenja zavise od kvalitetnog sna. Trening snage je stres za telo, a telo se najbolje oporavlja uz dobar i kvalitetan san. Nedostatak sna je jedan od najvećih uzroka hroničnog stresa. Kada smo u deficitu sa snom, telo odlazi u mod preživljavanja. Tokom tog moda žudnja za hranom se drastično povećava kako bi se povećala energetske rezerve tela ( masne naslage ). Telo smanjuje mišićnu masu, usporava se metabolizam a hormoni doprinose boljitku na kratke staze ali zato se na duge osećaju velike posledice. Na primer kortizol je hormon koji nam omogućava kratkotrajne nalete energije potrebne za trenutne stresne situacie. Međutim na duže staze povećava nivo upale, razgrađuje mišiće i pospešuje taloženje masnih naslaga. Hroničan nedostatak sna podiže nivo kortizola koji utiče i na druge hormone u telu.
Jedan od načina da popraviš svoj san jeste kvalitetna higijena spavanja. Prvo što treba da uradiš je da san shvatiš kao prioritet koji je iznad programski šema tv stanica. To što neka serija ili utakmica počinje kasno uveće ne znači da je od vitalnog interesa za tvoj organizam. Sledeća stvar je da bar 2 sata pre odlaska u krevet isklučiš sve što zrači plavo svetlo ili da nosiš naočare koje blokiraju plavo svetlo. Soba u kojoj spavaš treba da služi samo za spavanje, da bude hladnija i lepo zamračena. Pobrini se da u krevet odlaziš svake večeri u isto vreme kako ne bi remetio svj prirodni biološki sat.
Ako imaš dobar trening, ishranu i kvalitetan san tvoje šanse za izgradnju mišićne mase se znatno povećavaju. Ako jedan od ovih faktora nedostaje žanse se znatno smanjuju. I na kraju doslednost u praktikovanju ovih faktora će ti pomoći više od svega.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/trening/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
