Šta je jezgro i koja je njegova uloga?
Kako funkcioniše jezgro i šta treba da znaš?
Pre jedno dva meseca pisao sam na temu kako trenirati trbušnjake i u tom tekstu sam se osvrnuo na neke vežbe koje ti mogu pomoći da izgradiš jače i funkcionalnije trbušnjake. Ovaj tekst će biti sveobuhvatni pristup temi koja se popularno zove jezgro ili CORE. Možda najviše nedoumica kada je u pitanju trening snage ima oko treninga jezgra. Informacije na internetu često mogu da zbune krajnjeg konzumenta šta je u stvari jezgro i kakva je njegova uloga i funkcija kako u treningu tako i u svakodnevnom životu.
Šta jezgro nije?
Većina ljudi misli da su trbušnjaci (često se popularno zovu pločice) sve što čini jezgro. Ovo ne može biti dalje od istine. Jezgro je mnogo više nego vidljive pločice i izdefinisan stomak.
Šta je u stvari jezgro?
Kada govorimo o jezgru, možemo reći da su to bukvalno svi mišići od ramena pa sve do kolena. Sigurno misliš da sam malo preterao. Međutim anatomija i funkcionisanje našeg tela potvrđuje ovu tvrdnju. Evo jednog malog testa. Odredi deonicu od recimo 40 metara koju ćeš da pretrčiš na dva načina. Prvi put istrči sa rukama iza leđa i zapamti vreme koje ti je potrebno da pređeš zadatu deonicu. Drugi put istrči normalno. Uporedi vremena. Ako nekim slučajem nisi vanzemaljac ili neko drugo biće verovatno si mnogo bolje prošao na drugom testu. To je zato što je jezgro sveobuhvatna muskulatura koja povezuje, podržava i angažuje kretanje torza i omogućava da torzo ostane stabilan i čvrst dok se ekstremiteti pomeraju. Prostije rečeno kada se ruke i noge pomeraju mora da postoji stabilan prenos energije. Ta stabilnost dolazi iz jezgra. Stabilnost bez snage ne znači mnogo. Da bi bio najbolja verzija sebe moraš da imaš i stabilnost i snagu.
Podela jezgra
Iako radi kao celina jezgro može da se podeli na: unutrašnje i dva lanca spoljašnjeg dela.
Unutašnje jezgro
Ovaj deo sačinjavaju dijafragma i dno karlice čija je uloga stabilizacija unutrašnjeg jezgra u pravcu gore-dole. Drugi deo čine multifidus i poprečni trbušni mišić i njihova uloga je stabilizacija u pravcu levo – desno. Odavde sve počinje. Mogućnost da pravilno aktiviraš ovaj deo jezgra određuje sve ostale performanse. To se pre svega postiže disanjem uz pomoć kojeg se formira intra-abdominalni pritisak. Stabilnost iznutra ka spolja. U ovu priču treba ubaciti još jedan veoma važan mišić a to je četvrtasti slabinski mišić (quadratus lumborum). Njegova uloga je stabilizacija kičme (lumbalnog dela), lateralna fleksija i anti-lateralna fleksija. Prosto rečeno održavanje posture prilikom svakodnevnih aktivnosti kao što je npr. hodanje. Dakle da ponovim stabilizacija unutrašnjeg jezgra mora da predhodi aktivaciji jačih spoljašnjih mišića. Na ovom polju sa pravilnim tehnikama disanja može mnogo da se postigne kada je u pitanju trening i poboljšanje ostalih karakteristika.
Spoljašnje jezgro-mišići prednjeg lanca
Pravilnom aktivacijom mišića unutrašnjeg jezgra, pripremamo spoljašnje jezgro za efikasno izvršavanje pokreta. Mišići prednjeg lanca su : ravni trbušni mišić (popularne pločice) unutrašnji i spoljni kosi trbušni mišić kao i pregibači kuka.
Spoljašnje jezgro-mišići zadnjeg lanca
Zadnja loža, gluteus, duboki mišići leđa, veliki leđni mišić, romboidi, trapez i thoracolumbar fascia čine mišiće zadnjeg lanca. Zajedničkom kontrakcijom mišića prednjeg i zadnjeg lanca postiže se sinhronizacija za izvršenje pravilnog i kontrolisanog pokreta. Odnosno snaga i mogućnost uzajamne aktivacije ovih mišića određuje tvoju sposobnost za pravilan,efikasan i stabilan pokret. Svaki disbalans iil nedostatak snage može da znači da si bliži povredi i neželjenom ishodu kada je pokret u pitanju. Uostalom, povrede prednjih ukrštenih ligamenata su često prouzrokovane disbalansom između mišića prednjeg i zadnjeg lanca. Takođe treba napomenuti ulogu thoracolumbar fascia koja se ogleda u povezivanju velikog leđnog mišića i suprotnog gluteusa omogućavajući presudnu vezu za prenos energije između donjeg i gornjeg dela tela.
Kinetički lanac
Ovo je ključni deo za razumevanje uloge jezgra u telu. Naime kinetički lanac je proizvod zajedničkog rada nervnog,mišićnog,fascijalnog i skeletnog sistema koji su odgovorni za pokret. Pošto pokret postoji kao jedinstvena celina svaka disfunkcija u jednom sistemu ili delu tela može dovesti do povrede ili bola u drugom delu tela. Zbog toga je od izuzetne važnosti da kada treniraš jezgro obuhvatiš sve regije i posebno naglasiš one delove koji zaostaju.
Šta je funkcija jezgra?
Od najranijih faza čovekovog razvoja stabilnost se progresivno razvija. Prvo naučimo da se okrećemo, zatim da puzimo, pa da čučnemo,onda se uspravimo,hodama i tek onda trčimo. U svim ovim fazama stabilnost jezgra ima veliku ulogu. Formiranje stabilnosti je nešto što se dešava prirodno. Međutim sa jačanjem našeg tela i određenim zahtevima (sport, dizanje tegova i sl.) stabilno i jako jezgro još više dolaze do značaja.
Kako ojačati jezgro?
Da bi ojačali jezgro moramo da razumemo njegove funkcije a to su:
- Stabilnost i struktura torza za opterećene,neopterećenje,predvidive i nepredvidive pokrete.
- Neograničen,sveobuhvatan integritet jezgra, stabilnost, izdržljivost jezgra što omogućava potencijal za razvoj pune snage celog tela.
- Sposobnost za progresivno odupiranje pokretima, kontrola i sprečavanje pokreta (anti-pokreti) kako se zahtevi povećavaju.
- Apsorbovanje i usporavanje reakcije prilikom kretanja i promena pravca.
- Dinamička i statička zaštita kičme i karlice.
Nadam se da ti je sada malo jasnije zašto jezgro nisu samo trbušnjaci (pločice) i da sada možeš drugačije gledatina trening koji se odnosi na ovaj deo tela.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/novosti/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.