Sprint u trening rutini
Koliko često ti u tvom programu koristiš sprint? Da li sprint u svom programu imaju samo atletičari i ostali sportisti? Ako sam rekreativac da li mogu da ubacim sprint u svoju trening rutinu? Odovor na prvo pitanje je verovatno da veliki broj vežbača uopšte ne koristi sprint u svom treningu. Što se tiče druga dva pitanja mislim da sprint treba da ubaciš u svoj program. I sprint nije samo za atletičare i sprotiste.
Evo nekoliko saveta žašto i kako da sprint postane deo tvoje trening rutine.
Sprint je odličan za gubljenje masnih naslaga.
Kažu da je Atletika kraljica sportova i verovatno dok si gledao trku na 100 i 200 metara primetio građu tih sportista. Kao što je poznato njihov trening se uglavnom sastoji od sprinta u kombinaciji sa treningom snage. A za one koji vole istaživanja nek pročitaju zanimljiv tekst o uticaju sprinta na gubljenje masnih naslaga https://runrepeat.com/sprint-interval-training
Za sve ostale koji vole serijal filmova o Rokiju nek se sete njegovog treninga na plaži sa Apolom https://www.youtube.com/watch?v=lVY8SbQGW-Y
Sprint pomaže kod mišićnog rasta.
Ovaj proces se odvija na dva načina. Prvo dolazi do uvećanja mišićnih vlakana tip II (brza mišićna vlakna). Ovo se naročito odvija u donjem delu tela i to gluteus, zadnja loža i listovi. Inače ova mišićna vlakna imaju najveći potencijal kada je rast u pitanju.
Druga stvar dolazi do veće sinteze proteina i lučenja hormona rasta i testosterona i povećane insulinske osetljivosti. Sve ovo je povezano sa mišićnim rastom, a da ne pominjem gubitak masnih naslaga, oporavak i povećanje snage.
Sprint je odličan za razvoj eksplozivnosti i snage.
Sprint je izuzetno zahtevan za centralni nervni sistem. Kao rezultat toga dolazi do jačeg razvoja sile, povećane sposobnosti mišića za bržu i jaču kontrakciju. A sve to zajedno dovodi do poboljšanja eksplozivnosti.
Sprint razvija snažan radni kapacitet.
Iako je sprint anaerobna aktivnost i razvija izdržljivost u snazi on takođe doprinosi i popravljanju radnog kapaciteta. Na ovaj način podiže se nivo radnog kapaciteta što omogućava produžene treninge i aktivnosti bez naglog pada učinka. Svima je u interesu da mogu i na kraju treninga ili utakmice da imaju gotovo isti učinak kao i na početku. Ako praktikuješ sprint u treningu popravićeš i ostale stvari vezane za trening.
Sprint ti pomaže da budeš bolji u svemu.
Ako hoćeš da gradiš mišiće a da pri tome gubiš masne naslage, sprint u treningu je rešenje. Hoćeš da nabaciš mišiće bez nagomilavanja masnih naslaga, probaj sprint. Duži životni vek, probaj sprint. Ono što ljudi prvo gube prilikom starenja je eksplozivnost. Sačuvaj svoju vitalnost što je duže moguće. Sprint će ti pomoći u tome.
Kada sam naveo razloge zašto sprint treba da bude sastavni deo tvoje rutine, u narednih par redova da kažem i kako da ga primenjuješ.
Prvo i osnovno jeste priprema za sprint. To znači da ćeš u svoj deo treninga koji se odnosi na zagrevanje i mobilnost ubaciti par dodatnih vežbi. To se pre svega odnosi na eksplozivne pokrete i skokove. Takođe ćeš pre glavnog dela treninga polako povećavati intenzitet sprinta. Krenu ćeš sa nekih 50 % i lagano povećavati intenzitet i dužinu deonice. Što se tiče deonice fokusiraj se na one do 60 metara. Na taj način ćeš moći da održiš visok nivo intenziteta 90 – 95 %. Što se tiče volumena ( ponavljanja) cilj treba da ti bude kvalitet. Svako ponavljanje treba da bude u okviru zadatog intenziteta i bez naglog pada u učinku. Odmor između treba da bude dovoljno dug i da ti omogući naredno kvalitetno ponavljanje. Kod sprinta važi pravilo manje je bolje. Uvek ostavi jedno ili dva ponavljanja u rezervi kako bi sledeći trening imao neophodnu svežinu. Sprint je maksimalan napor a ne trčanje do iznemoglosti i padanja u nesvest.
Ostavi sebi dovoljno mesta za zaustavljanje. Izbegavaj naglo zaustavljanje i probaj da ostaviš bar 20 metara viška u odnosu na deonicu koju trčiš za lagano zaustavljanje. Tvoje zadnje lože će ti biti zahvalne.
Da bi smanjio mogućnost od povreda probaj da ostaneš opušten i elastičan prilikom trčanja. Za početak pravi lagane prelaze između ubrzanja i maksimalne brzine. Većina vežbača želi odmah da krene sa maksimalnom brzinom što je u većini slučajeva velika greška. Ostavi sebi dovoljno vremena, kako bi ti se telo priviklo na nov intenzitet i napor. Kreni sa letećim sprintevima i kao što rekoh pravi lagani prelaz između ubrzanja i maksimalne brzine.
Probaj da razdvojiš dane kada vežbaš u teretani i sprinteve. Idealno bi bilo da sprinteve radiš nekoliko dana pre ili posle treninga donjeg dela u teretani. Kako vreme bude prolazilo i ti se navikneš i prilagodiš onda ćeš moći da radiš dan za danom.
Možeš da zameniš trening donjeg dela sa sprintom. Ovo je odličan način da pospešiš rast mišića kada se ponovo vratiš svoj rutini. Isto tako možeš da sprinteve izvodiš kao pripremu za trening u teretani. Naime par sprinteva pred trening nogu može da bude odlična stvar za aktivaciju centralnog nervnog sistema.
Još jedna dobra stvar kod sprinta je mogućnost auto regulacije, što znači da ne moraš da juriš i ubacuješ dodatni volumen na silu. Što duže radiš sprinteve, bićeš brži i efikasniji a samim tim biće ti teže. Na taj način ćeš postepeno dodavati broj ponavljanja bez opasnosti od povrede.
Bonus
Sprintevi uz brdo
Iako je ovo posebna tema hoću samo da ubacim par stvari vezanih za sprinteve uz brdo. Prvo oni su odlični ne samo za profesionalne sportiste već i za rekreativce. Pored svih razloga žašto ubaciti sprint u svoj trening, ovi sprintevi još više naglašavaju razvoj zadnjeg lanca (gluteus, zadnja loža, listovi). Dobri su za početnike jer smanjuju mogućnost od povreda. Stavljaju telo u poziciju koja je potrebna za ubrzanje ( jako bitno za skoro sve sportove, jer ćeš većinu vremena provesti u toj poziciji). Ne zahtevaju nikakvu fensi opremu. Sve što ti treba je brdo za blažim nagibom i volja. Jedan od najboljih running bekova u NFL Walter Payton je u svom treningu forsirao sprinteve uz brdo kao sredstvo za jačanje tela i mentalne snage https://www.youtube.com/watch?v=dqmxWZ8Rbwc
Sad znaš kako i žašto na tebi je da kreneš sa realizacijom. Za više tekstova o treningu poseti https://milosundergroundgym.com/
Ako te interesuje više o vežbama za poboljšanje sprinta pročitaj https://milosundergroundgym.com/koje-vezbe-izvoditi-da-bi-se-popravio-sprint/
