Moja rutina za jača kolena
Problemi sa kolenima nisu neoubičajena pojava za nekog ko je trenirao neki sport. Moji problemi sa kolenima krenuli pre par godina posle partije basketa. Naravno godine treniranja i treninga su imale veliki uticaj na povredu a ne ta jedna partija basketa. I kao što to obično biva posle neke povrede, krenuo sam sa standardnom procedurom. Odmah led, kreme, pa poseta doktoru. Nakon nekoliko meseci uradio sam magnetnu rezonancu i ustanovljeno da se povreda zove skakačko koleno. Bolovi nisu bili veliki ali sedeći položaj i polu savijeno koleno su bili sve samo ne prijatni. Sećam se da mi je svaka vožnja automobila duža od 50 km predstavljala problem i neugodnost.
Ubrzo sam krenuo na različite terapije, i u mom slučaju dobro se pokazala shock wave terapija. Ono što sam morao da znatno modifikujem bio je trening snage i navike u ishrani. Trebalo mi je malo više vremena da provalim šta mi odgovara i kako da te vežbe izvodim. Čučanj u punom pokretu nije dolazio u obzir, bar u prvih par meseci. Rešio sam da totalno promenim pristup treningu i prvi put sam počeo da treniram izolaciono mišićne grupe ispod i iznad kolena. Takođe u trening sam ubacio i statičke izdržaje prvo bez opterećenja a kasnije i sa opterećenjem. Naglasak u treningu bio je na vežbama gde je jedna noga dominantna. Ubacio sam i tzv. dnevne rutine za jačanje kolena i vežbe statičkog istezanja. Najveća pomoć je bila od vežbe koja se zove ATG iskorak i vežbe za tibialis. Na ove dve vežbe sam slučajno naleto dok sam čitao https://www.amazon.com/Poliquin-principles-Successful-strength-development/dp/1199376868. Kada sam uspeo da pronađem način na koji ću krenuti vežbe odnosno regresiju i progresiju sve je bilo lakše. U početku cilj mi je bio da sve vežbe izvodim bez pojave bola i da lagano povećavam prvo broj ponavljanja pa zatim opterećenje. Ovo se naročito odnosilo na ATG iskorak gde mi je cilj bio da prvo uradim 5 serija po 20 do 25 ponavljanja sa sopstvenom težinom bez pojave bola. Nakon toga postepeno sam dodavao opterećenje i opet ista progresija 5 serija 20 do 25 ponavljanja. U isto vreme sam radio vežbe za tibialis gde mi je cilj bio 100 ponavljanja sa 10 % od telesne težine za 5 minuta. Kada bi to dostigao dodavao bi težinu i nastavio sa istom progresijom. Paraleno sa ovim vežbama radio sam vežbe za list i zadnju ložu. Za list sam se fokusirao na varijantu koja pogađa gastrocnemius gde se vežba izvodi stojeći na jednoj nozi. Ovde sam koristio težinu do 20 % od telesne težine ali je naglasak bio na sporijem i kontrolisanijem izvođenju vežbe. Druga varijanta vežbe za list bila je za soleus. Ova varijanta se izvodi sedeći i ovde sam radio na vreme. Koristio sam vremenski okvir od 2 minuta takođe sa kontrolom i sporijim izvođenjem. Što se tiče zadnje lože tu sam koristio kombinaciju GHR sprave i negativnih ponavljanja u vežbi koja se zove Nordic curl. Kod ove druge vežbe sam krenuo sa 3 serije po 5 negativnih ponavljanja. Vežbu sam izvodio tako što sam probao da se spuštam do 45 stepeni u odnosu na klupu uz maksimalnu kontrolu. Za vraćanje u početni položaj koristio sam ruke tako što sam se odbacivao od klupe. Posle nekih četiri meseca uz izvođenje ovih vežbi bol u kolenu je gotovo nestala i mogao sam da radim stvari koje čak i pre povrede nisam mogao. Iako nisam radio konvencionalni čučanj i mrtvo dizanje primetio sam da mi se fleksibilnost poboljšala. Naravno najveći ispit bili su skokovi. Prvo sam krenuo sa doskocima sa kutije visine 30 cm. Kada sam mogao da uradim 12 do 15 doskoka bez pojave bola povećavao sam visinu kutije do 50 cm. Nakon toga sam krenuo da radim pun skok za zemlje takođe u manjem broju ponavljanja i bez bola. Ovo je pre bilo nezamslivo. Mogao sam da skačem ali sutra dan bi se bol momentalno javio. Onda bi išle standardne procedure i pauza od bar 5 dana.
Ove vežbe i rutinu sprovodim trenutno oko 6 meseci i za sada daju odlične rezultate. Uz sve to mnogo mi je lakše da radim konvencionalne čučnjeve i mrtva dizanje bez ikakvih ograničenja. Bol nije skroz prošla ali je sada trenutno zanemarljiva.
Ovo je ukratko bio prikaz mog iskustva sa bolnim kolenima. Trenutno ove vežbe i rutinu radi i moj drugar koji ima slične probleme sa kolenima. Nadam se da će i on uspeti da se reši neprijatnog bola.
Za više inforamcija pogledaj https://www.youtube.com/watch?v=dnRlmaT0o_c&t=4s https://www.youtube.com/watch?v=WpOYBpdByxs&t=1s https://www.youtube.com/watch?v=JamGj-2DZuo https://www.youtube.com/watch?v=dNHQaSp_fSo&t=6s
Ostale tekstove u vezi treninga možeš naći na https://milosundergroundgym.com/
