Prilagođeni strogman trening za jače telo i bolje rezultate
Strongman trening u prilagođenom obliku postaje sve popularniji kako među rekreativcima tako i među sportistima. Jedan od razloga je funkcionalnost i efikasnost ovog modela treninga. Međutim termin “ funkcionalni trening “ je široku korišćen i primena ovog treninga u nekim situacijama gubi svoj smisao. Kada se radi o funkcionalnom treningu on treba da ispuni sledeće uslove:
Izvođenje pokreta mora da bude povezano sa pokretima u određenom sportu ili veštini za koji se trenira,
Trening mora da bude osmišljen i isplaniran tako da stimuliše i popravlja atletski potencijal sportiste.
Sa druge strane trenutni nedostaci današnjeg popularnog funkcionalnog treninga su:
Teret odnosno opterećenje koje se koristi nije dovoljno za stimulaciju i adaptaciju tela.
Pokreti koji se izvode nemaju praktičnu primenu na sportskom terenu. Vežbe na loptama za stabilnost, balansirajućim loptama i slično su dobre za rehabilitaciju. Sa druge strane skoro ni jedna sportska podloga se ne pomera i ne kreće tako da nema potrebe stvarati nestabilnu podlogu u treningu ( osim ako cilj nije rehabilitacioni proces i poboljšanje propriocepcije). Upotreba lopti za balansiranje, bosu lopti, laganih elastičnih guma doprinosti direktnoj stimulaciji mišića jezgra,ali kao što je poznato to je samo jedan aspekt pripreme za sport.
Jači sportista sa odličnom tehnikom je superiorniji sportista, tako stoje stvari u današnjem sportu a jedan od načina da izgradiš veći nivo snage a da pri tome zadržiš efekat funkcionalnosti i ekonomičnosti jeste i upotreba određenih vežbi iz strongman treninga.
Vežbe koje ću navesti dalje u tekstu treba tretirati kao i sve ostale vežbe snage koje već izvodiš ( čučnjevi, mrtva dizanja, nabačaj, trzaj,bendž pres…) sa naglaskom na progres, razvoj tehnike, bezbedonosna pravila, planiranje i naravno oporavak.
Kao rezultat pravilne primene strongman vežbi dolazi “snaga koju možeš da primeniš” i to ne samo u sportu nego i u realnom životu. Što se tiče sporta ta snaga će itekako moći da se primeni u većini sportova koji podrazumevaju kontakt sa protivnikom ( borilački sportovi, košarka, fudbal, rukomet…) Primena strongman vežbi može biti dvostruka. Kao sportski specifična priprema ili kao generalna fizička priprema.
U svakom slučaju ako si neko ko ima pristojan nivo snage, duže vreme upražnjavaš trening snage i radiš na svom telu a želiš da dobiješ pravu funkcionalnu snagu onda su ove vežbe za tebe pun pogodak.
Sled, prowler ili sanke sa opterećenjem
U većini dobro opremljenih teretana postoji prowler i staza na kojoj možeš da ga guraš. Tako da nemaš razloga da tu vežbu ne ubaciš u svoj trening. Po mom skromnom mišljenju nema bolje sprave za rad na kondiciji, snazi,brzini i oporavku. Ideja za trening na ovaj način potekla je od Skandinavskih šumara koji su oborena debla vukli na sankama. Mnogo godina kasnije veliki powerlifting trener Louie Simmons je počeo da primenjuje sled i prowler u treningu powerlifera. Rezultati koje je postizao godinama pokazuju da nije pogrešio. Ako treniraš sport gde se javlja potreba za prevazilaženjem velikog opterećanja onda je sled ili prowler prava stvar za tebe. Takođe prowler je odlična stvar za poboljšanje brzine i to naročito kratkih deonica ( 5 do 10 metara ) što je jako bitno kod gotovo svih sportova.
Dodatni bonus kod sleda/prowlera je mogućnost jačanja vastus medialis mišića,odnosno direktna preventiva povrede kolena. Za razliku od čučnja,prowler ili sled se mogu ubaciti u raniji proces rehabilitacije i oporavka sportista. Lateralne kretnje ćeš najbolje da poboljšaš uz upotrebu sleda. Uz sve ovo možeš da treninraš oba energetska sistema, aerobni i anaerobni. Dakle ako želiš jako telo ( pre svega noge ) ako želiš da budeš brz i pri tome radiš na kondiciji a da se uz to i oporavljaš onda su sled i prowler prava stvar za tebe.
Farmerov hod
Prva primena ove vežbe vezuje se za praznične vašare koji su se pre mnogo vekova održavali u Škotskoj. U to vreme se snaga testirala na razne načine i sa raznim rekvizitima. Za današnju verziju ove vežbe koriste se bučice, ruska zvona, trap bar šipka i tamo gde postoje uslovi specijalno napravljena torpeda ili slična aparatura. Farmerov hod može da se radi na različitim podlogama a sve u zavisnosti od cilja koji se želi postići. Travnata površina na primer otežava kretanje i dosta je nestabilnija. To može biti dobro za sportiste koji treba da ojačaju skočne zglobove i poprave stabilnost.
Ako postoje određeni disbalans između mišića i jedne strane tela, uz farmerov hod će to veoma lako biti uočeno i ispravljeno. Ovo se naročito odnosi na mišiće zadnje strane tela (zadnji lanac ). Naime nije neoubičajeno da sportisti imaju jednu stranu tela koja je pretežno dominantna. Da bi sprečili povrede koje mogu da proisteknu iz disbalansa farmerov hod može da se primenjuje tako što će se slabija strana operetiti sa većom kilažom u odnosu na jaču. Pored ovoga farmerov hod je odlična vežba i za jačanje podlaktice.Detalj vezan za tehniku kod ove vežbe je oprez prilikom podizanja tereta sa poda. Teret se podiže isto kao i mrtvo dizanje.
Ovo je još jedna odlična vežba koja jača celo telo ( od malog prsta na nozi pa sve do vrata). Farmerov hod je istinski funkcionalna vežba. Možeš da je radiš sa manjom težinom ( tada treba da pređeš veću deonicu) ili sa većom težinom ali onda ideš na kraću deonicu. Što se tiče opterećenja, za početak ono se kreće od 40 do 60 % od telesne težine po jednoj ruci.
Prevrtanje gume
Za razliku od prethodnih vežbi kod ove je bitno da kada biraš gumu ona bude bez fizičkih oštećenja ( žice koje vire iz gume nisu nešto što ti treba) i da postoji debljina šara koja će ti omogućiti dobar hvat. Najčešća greška kod prevrtanja gume je korišćenje ruku umesto jakih mišića nogu i zadnjice. Dalje pozicija sumo dizanja nije dobra za podizanje gume. Pravilna pozicija podrazumeva da ti grudi budu naslonjene na gumu a noge 60 do 90 cm odaljene od gume. Podizanje počinješ tako što ćeš silu iz nogu usmeriti ka napred i gore. Na ovaj način se postiže snažna trostruka ekstenzija ( skočni zglob, koleno i kuk). Ruke se koriste samo za pridržavanje gume i sve vreme su zategnute. Što se tiče benefita kod ove vežbe posebnu korist imaju sportisti iz borilačkih sportova. Jačanje mišića zadnjeg lanca, razvoj eksplozivnosti kao i rad na generalnoj kondiciji samo su neke od prednosti korišćenja ove vežbe.
Super Yoke nošenje
Jedna od neočekivanih prednosti ove vežbe je mogućnost procena atletskog potencijala sportiste. Ono što ova vežba posebno stavlja na test je snaga jezgra,koordinacija i stabilnost celog tela u svim pravcima. Kada izvodiš ovu vežbu potrebno je da konstantno koriguješ svoju poziciju, da to radiš brzo i sve to pod opterećenjem. Za sportiste sa jakim jezgrom, dobrom reakcijom i kinestetičkom svesnošću nošenje Yoka ne bi trebalo da predstavlja problem. Što se tiče upotrebne snage ova vežba ima odličan transfer na sve kontakt sportove. Progresija u ovoj vežbi ide od kraćih ( nekih 15 metara ) ka dužim deonicama (do 30 metara ). Što se tiče težine na ovoj spravi dobar rezultat je od 80 do 100 % od sopstvene telesne težine Ovo je opciona vežba zbog dostupnosti sprave. Međutim ako imaš prilike da vežbaš u teretani koja poseduje ovu spravu nemoj propustiti priliku. Ako želiš jako i neprobojno jezgro onda je ova vežba sve što ti treba.
Za sve ove vežbe tvoj trener bi trebalo da ti pokaže pravilnu tehniku izvođenja.Takođe ove vežbe su dosta zahtevne kako za mišiće tako i za centralni nervni sistem. Sve ove vežbe zahtevaju dobru pripremljenost i stručan rad. Nepravilna tehnika i loše izvođenje ovih vežbi vodi ka povredama a to svakako nije nešto što želiš. Cilj je da ti ove vežbe daju pravu,istinsku upotrebnu snagu sa kojom ćeš moći da dominiraš na sportskom terenu.
Ja ih obično kombinujem kao dopunsku nastavu,odnosno kao trening koji može da zameni i do 3 obična treninga.
Tekst sa sličnom tematikom pogledaj na https://milosundergroundgym.com/par-ideja-za-trening/
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/trening/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
