Plan ishrane
U fitnes industriji nije neoubičajeno da ljudi često pitaju za plan ishrane. I dok plan ishrane može pomoći kada je u pitanju postizanje kratkoročnih ciljeva, ja ću navesti nekoliko praktičnih razloga zašto plan ishrane ne radi na duže staze.
Kao što znate tipičan plan ishrane obično sadrži izričita upustva. Znate ono:
Doručak u 07:30
3 kuvana jaja
Porcija povrća
1 prepečeni tost
1 šoljica kafe
2 čaše vode
Prva užina u 10:00
1 proteinska čokoladica
1 šaka orašastih plodova
Ručak 12:30
200 grama pilećeg belog mesa
2 porcije povrća
1 šaka orašastih plodova
1 čaša vode
Obrok posle vežbanje oko 16:00
1 merica proteina
Porcija smrznutog voća
1 kašika omega 3
0.5 l vode
Večera u 19:00
250 grama crvenog mesa
Porcija grilovanog povrća
1 kuvani krompir
1 čaša vode
Ovako na papiru plan ishrane izgleda savršeno. Međutim kao što već znate u životu ponekad stvari idu van plana. Kada pokušate da pratite ovako izričit plan ishrane a stvari pođu naopako evo šta možete da očekujete.
Niste u mogućnosti ili jednostavno ne možete da ispoštujete plan ishrane.
Bez obzira na vaš početni entuzijazam, možda će vam biti teško da ispoštujete plan ishrane.
I to je sasvim za očekivati.
Ljudi su zauzeti, nisu uvek pripremljeni, dete vam se razboli, kasniš na posao a šefu se to ne sviđa, uvek je nečiji rođendan ili neki specijalan datum, nekada vam se ne jede proteinska čokoladica posle 10 ujutru.
Nekada nažalost plan ishrane za koji ste se nadali da će vam pomoći da smršate može da uradi upravo suprotno a to je da vas podstakne da dobijete na težini.
Plan ishrane pratite perfektno
U stvari prtatite plan ishrane prdugo i suviše perfektno. Većina planova ishrane pravljena je za određen vremenski period. Obično je plan ishrane napravljen tako da postigne određene kratkoročne ciljeve kao npr. „hoću da izgubim par kilograma pre venčanja“.
Problem je što se naše telo vrlo brzo adaptira na suviše striktne planove ishrane. Kada duži vremenski period praktikujete neki plan ishrane često možete završiti sa problematičnim odnosom prema određenoj vrsti hrane.
Plan ishrane pratite kratko vreme i obično se brzo razočarate
Možda vidite neke kratkoročne rezultate, ali mrzite da živite i jedete na ovaj način. Preko glave vam je pilećeg belog mesa i dva lista salate. Povrh svega proces vas toliko nervira da počinjete da nazadujete i na kraju odustajete. Zaklučujete da je “zdrava hrana” teško sranje.
Pored toga propuštate veliku šansu da naučite kako da napravite zdravije,prijatnije i stvarnije promene kada je hrana u pitanju.
Još jedan razlog zašto plan ishrane ne uspeva da se dugoročno održi je fokus na hranljivim materijama.
Ljudi ne jedu hranjljive materije ljudi jedu hranu. Ljudi jedu hranu veoma često sa drugim ljudima. Jedu obroke koji odgovaraju kulturnom poreklu,socijalnim prilikama.
Naravno, ponekad u životu je neophodan tačan i precizan plan ishrane. Na primer profesionalni sportisti ili bodibilderi (ili da kažem ljudi koji zarađuju na svom telu i atletskim veštinama) koriste plan ishrane da se pripreme za trening i takmičenje.
Veliki broj ljudi ne zahteva taj nivo hiruške preciznosti. Uglavnom ste upućeni na hranu kao što su :
Hamburgeri
Testenine
Sendviči
Pite
Čorbe
Supe
Žitarice
Pomrit…
Da bi vaš izbor hrane učinili boljim treba da razmislite o tome šta već jedete i kako da to učinite malo boljim. Kako da korak po korak napravite male promene, poboljšate ono što već jedete i uživate.
Probajte da razmišljate o kvalitetu hrane a ne da hranu delite na “lošu” ili “dobru”.
Pošto sam naveo neke mane plana ishrane sada je vreme da vidimo kako da napravite promene koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve na malo lakši način.
Na početku treba da odredite šta jedete najčešće i kakvi su vaši izbori vezani za hranu. Nakon toga postavite sebi pitanje kako ovaj oborok mogu da učinim boljim i približim sebe ostvarenju svoga cilja. U kojim situacijama vam je lakše da učinite izbore?
Postoje situacije kada su vaši izbori ograničeni (na primer kada putujete, ili jedete usput do posla) šta tu možete uraditi da postignete malo bolje izbore da budete realni a ne savršeni?
Evo jednog primera kako bi mogli da transformišete obrok i kako bi to moglo da izgleda u svakodnevnom životu.
Trenutno se nalazite na prvom nivou i vaš doručak je neko pecivo iz pekare i recimo neka kafa sa šlagom i duplom dozom šećera. Ovo sve lepo pokupite i pojedete na putu do posla. Međutim imate problem sa varanjem,pecivo vas drži taman toliko da kada stignete na posao navalite na one čokoladne napolitanke od juče, i sve to zalijete sa dve čaše vašeg omiljenog slatkog napitka. Ovo je vaša početna tačka koja vam je jednostavno dojadila. Sada treba da malo poboljšate vaš doručak radeći sa onim sa čim raspolažete.
Evo recimo ovo pecivo iz pekare zamenite sa pecivom od celog zrna ili integralnog brašna. Umeso kafe za tonom šlaga i dve lopate šećera probajte neki proteinski jogurt. I dalje ste u žurbi kasnite na posao, velika gužva u saobraćaju ali probajte da taj prvi obrok pojedete ako je moguće sa što manje ometanja. Ovo je solidan početak,ali da vidimo šta dalje uraditi.
Pecivo probate da zamenite sa nekim ovsenim pahuljicama i grčkim jogurtom. Onu kafu sa tonom šlaga prebacujete na običnu crnu kafu. Šećer probate zameniti sa steviom. Usput ubacite neko šareno voće. Može jabuka. I dalje ste na putu za posao ali sada ste krenuli malo ranije i stižete taman toliko ranije da mirnije pojedete svoj obrok. Nije loše i dalje je situacija realna i može da se poboljša.
Sada polako prelazite na profi nivo. Prvo ste promenili žurenje i panika u ustajem malo ranije i uživam u laganom doručku. Na pameti vam je da odvojite nekoliko dragocenih minuta. Usput ste pripremili kajganu od par jaja, u to dodali malo zelenog povrća ili pečuraka. Kafa je postala zeleni čaj pošto ste primetili da trpanje kofeina u sebe samo dodatno iscrpljuje. Ono šareno voće je i dalje tu. Usput ste otkrili da vam prija da popijete veliku čašu vode sa limunom. Jedete pažljivo,osećate se opušteno, ne listate društvene mreže i ne slušate vesti (to će vas ionako sačekati na poslu i to verovatno uveličano x10). Ovo je vaš uspeh, trebalo vam je vremena ali sada vidite da je vredelo.
Dobra stvar je da sad imate mogućnost i snagu da to uradite i sa ostalim obrocima isto ovako polako i bez žurbe. Trajne promene se ne dešavaju preko noći i ne ide uvek lako. Menjanje obroka nije igra perfekcije.Posmatrajte ovaj proces kao igru sa prelaskom nivoa.
Evo kratke retrospektive šta uraditi kada plan ishrane ne radi.
1.Utvrdite gde se trenutno nalazite po pitanju hrane i načina kako je jedete.
2.Krenite malim koracima,odaberite jedan obrok u toku dana koji želite na promenite.
3.Razmilsite da
Dodate malo više proteina
Ubacite porvrće i voće
Smanjite prerađenu hranu
Smanjite količinu alhoholnih napitaka i slatkih pića
Pijete više vode
Jedete sporije i pažljivije u mirnijem i prijatnijem okruženju.
Naravno ne pokušavajte da sve ovo uradite odjednom.
4.Dodajte stvari polako. Kada uspete da poboljšate jedan obrok,pređite na sledeći. Ili kada poboljšate jedan fatkor u obroku pokušajte sa drugim. Budite strpljivi mali koraci se sabiraju.
5.Uživajte u obrocima. Plan ishrane se obično ne odnosi na način na koji jedete hranu. Kada promenite obrok promenite i način kako jedete taj obrok
Usporite
Dišite između zalogaja
Opustite se
Uživajte u hrani
Vreme za obrok je vaše vreme.
6.Razmišljajte dugoročno.Šta želite da se dogodi u nekoliko narednih meseci, godina? Da li želite plan ishrane za narednih 10 godina? Vremenom potražite načine da sebi pomognete da intuitivno i mudro donesete bolje izbore a ne samo da sledite pravila i planove.
Kada planirate da krenete menjanje obroka?
Ponuđeni odgovor;
A)Danas
Tekstovi koji vam mogu pomoći su na https://milosundergroundgym.com/
