Nedelje oporavka i njihov značaj
Za one koji nisu znali sastavni deo treninga je oporavak. I dok trening u teretani za većinu upornih i disciplinovanih vežbača nije problem, oporavak od istog može biti. U ciklusu treninga potrebno je pored odmora između trenažnih dana,planirati nedelju oporavka ili nedelju rasterećenja. Posle određenog broja nedelja u trenažnom ciklusu sa progresivnim opterećenjem našem telu je potrebna nedelja sa smanjenim opterećenjem kako bi došlo do nove adaptacije.
Nedelja oporavka podrazumeva rad sa smanjenim intenzitetom,obimom rada, manju učestalost i sl. Generalno nedelja oporavka bi trebalo da se primenjuje posle svakih 4 do 6 trenažnih nedelja. Za početnike nedelja oporavka može biti i posle mnogo dužeg perioda trenažnih nedelja. Neki vežbači praktikuju potpuno preskakanje vežbanja u toku nedelje oporavka, što opet može zavisiti od raznih okolnosti. Ako su predhodne trenažne nedelje bile previše stresne za organizam i osećaš potrebu da ti je potreban potpuni odmor onda je to ok. Bez obzira na jačinu trenažnih nedelja ja lično volim aktivan odmor ili umerenu aktivnost. To može biti kombinacija treninga u teretani i šetnje,plivanja,vožnje bicikla. Kod nedelje oporavka treba biti oprezan jer većina vežbača voli da pretera pa da nedelju oporavka pretvori u još jednu trenažnu nedelju. Ovakav pristup na duže staze će doneti mnogo više štete nego koristi. Cilj nedelje oporavka je dopustiti telu i umu odmor,relaksaciju,oporavak i punjenje baterija. To je upravo ono što će vam omogućiti da trenirate jako i pravite konstantan napredak.
Ako na primer uzmemo da nam treninzi traju oko 60 -70 minuta, onda je korisno da treninzi u nedelji oporavka traju oko 30 – 40 minuta. Sami treninzi ne treba da budu naporni i suviše teški. Kako da znaš da je nedelja oporavka urodila plodom? Pa ako već petog ili šestog dana u nedelji oporavka osećaš priliv energije i želju da kreneš jako da treniraš. Ili ako ti je lakše sa ovom analogijom : nedelja oporavka je kada pojedeš jedan sladoled a u stvari ti se jede pet komada 🙁
Evo jednog primera treninga sa nedeljom oporavka.
Trening za donji deo
Rumunsko mrtvo dizanje/tri radne serije 10 do 12 ponavljanja
Varijanta iskoraka / dve radne serije 12 do 15 ponavljanja odmor 2 min
Vežba izolacije za kvadriceps/zadnju ložu/serija do 15 ponavljanja odmor 2 minuta pa nakon toga sa istom težinom raditi 30 ponavljanja iz što manje serija.
Vežbe za jezgro sa naizmeničnim ponavljanjem / 2 kruga.
Plank varijanta 15 do 20 sekundi
Odmor 1 minut
Leđnja ekstenzija 20 do 25 ponavljanja
Odmor 1 minut
Vežbe za list/tibialis sa naizmeničnim ponavljanjem/2 kruga.
Stojeći podizanje na prste sa opterećenjem 15 do 20 ponavljanja
Odmor 1 minut
Tibialis podizanje 20 do 25 ponavljanja
Odmor 1 minut
Trening za donji deo u nedelji oporavka
Rumunsko mrtvo dizanje/dve radne serije 10 do 12 ponavljanja (60-70% od opterećenja u odnosu na prošlu nedelju)
Varijanta iskoraka / dve radne serije 12 do 15 ponavljanja(50-60% od opterećenja u odnosu na prošlu nedelju)
Odmor 1 do 2 min
Vežbe za jezgro sa naizmeničnim ponavljanjem / 2 kruga.
Plank varijanta 15 do 20 sekundi
Odmor 1 minut
Leđnja ekstenzija 20 do 25 ponavljanja
Odmor 1 minut
Vežbe za list/tibialis sa naizmeničnim ponavljanjem/2 kruga.
Stojeći podizanje na prste sa sopstvenom težinom 15 do 20 ponavljanja
Odmor 1 minut
Tibialis podizanje 20 do 25 ponavljanja
Odmor 1 minut
Ovaj primer neka vam posluži kao ideja kako da organizujete svoju nedelju oporavka. Kao što ste videli glavne vežbe su smanjene a zadnji deo treninga za jezgro i neke manje grupe mišića može da ostane istog intenziteta ili nešto manjeg. Takođe možete umesto njih ubaciti i neke bodyweight vežbe koje takođe možete raditi u krugu jednu za drugom.
Za više tekstova pogledaj https://milosundergroundgym.com/
