Najbolji način mršavljenja za žene
Uglavnom se strategije mršavljenja kada su pripadnice lepšeg pola ondose na planove ishrane i kardio trening kao osnovni vid treninga. Za ove planove ishrane imam razumevanja ali samo kao sredstvo koje će pomoći da naučiš kako da organizuješ obroke. Međutim praktikovanje kardio treninga za mršavljenje je super strategija da povećaš svoj nivo frustracije i nikada ne postigneš ODRŽIVE rezultate. Namerno sam naglasio reč održive jer obilčno ljudi imaju tendenciju da stvari izvlače iz konteksta. Odmah da se razumemo kardio trening ima veliki značaj i pozitivno utiče na zdravlje ljudi. Međutim njegova upotreba isključivo i samo za proces mršavljenja je ono što mi smeta. Tačno je da su neki tipovi kardio treninga pogodni za mršavljenje ali to nije jedina svrha kardio treninga. O kardio treningu neki drugi put.
Nejednak tretman žena kada je u pitanju način mršavljenja i treninga nešto je što se dešava. Čak šta više do skoro su teretane i klubovi bili podeljeni za muški i ženski deo. I možda to nije toliko veliki problem kao podela vežbi na muške i ženske?! Nije tajna da muškarci i žene imaju slične karakteristike i svojstva bar kada su mišići u pitanju. Kod treninga snage, sve one stvari koje rade kod muškaraca i donose rezultate mogu se uz određenje modifikacije primeniti i kod žena. Ako muškarci imaju koristi od mišića i mišićne mase,zašto onda i žene ne bi iskoristile sve benefite treninga snage i uživale u mogućnosti da sagorevaju mnogo veći broj kalorija u mirovanju?
Trenutna situacija u fitnes industriji i vežbanju kada su žene u pitanju je kombinacija žestokog kardio treninga i ekstremnog kalorijskog deficita. U poređenju sa takvom kombinacijom rada i unosa hrane učesnici Igmanskog marša izgledaju kao gurmani pozvani na obilnu večeru. Tačno je da uz ovakav pristup žene mršave,smanjuju obim i gube kilograme. Ali to je isto kao da sveži leš ostavite pored radijatora nekoliko nedelja i on se smanji i izgubi na masi. Poenta ovog morbidnog poređenja je da ne treba mršaviti tako što ćete sebe dovoditi u agoniju i mrzeti ceo svet. Postoje i drugi načini koji ne podrazumevaju treniranje agonije i frustracije. Na kraju krajeva cilj svake žene koja hoće da smrša je da se oseća lepo i da uživa u svom novom telu i cilju koji je postigla. Nije mi cilj da ulazim u motive i razloge za mršavljenje ali krajnji rezultat ne treba da bude narušavanje zdravlja,nezadovoljstvo,nesigurnost,bes….
U jednoj istraživačkoj studiji neki pametni ljudi su se bavili odnosom ishrane,treninga snage, njihovim uticajem na mršavljenje.
Ova studija je obuhvatila 40 zdravih i gojaznih žena (procenat masti preko 30 %) prosečne starosti oko 32 godine. Podeljene su u 4 grupe i istraživanje je trajalo 4 meseca.
1 grupa – samo trening snage
2 grupa- samo dijeta
3 grupa- trening snage + dijeta
4- kontrolna grupa
Registrovani nutricionista je izračunao bazalni metabolizam za svaku ženu ponaosob. U skladu sa procentom telesnih masti je izvršeno prilagođavanje dnevnih kalorijskih i makronutritivnih potreba. Svi planovi ishrane su podrazumevali : 3,1g proteina na 1 kg čiste mišićne mase. Unos preostalih kalorija iz masti je bio 20 % a ostalo je popunjeno ugljenim hidratima. Žene u kontrolnoj grupi gde je samo dijeta praktikovana bile su na 500 kalorija manje od onoga što je potrebno za održavanje težine. Žene koje su bile u grupi gde se praktikovala dijeta sa treningom snage su vežbale 2 do 3 puta nedeljno uz nadzor personalnog trenera. Program treninga je osmišljen tako da radi na svakoj većoj mišićnoj grupi koristeći vežbe kao što su: čučnjevi,mrtvo dizanje i bendž pres.
Po završetku studije sve žene sem onih iz kontrolne grupe su izgubile kilograme. Grupa koja je praktikovala samo trening snage imala je najsporiji gubitak kilograma. Međutim dobila je najviše mišićne mase ( oko 2.2kg). Grupa koja je praktikovala dijetu u kombinaciji sa treningom snage dobijala je oko 450g mišićne mase na svakih 900g izgubljenih masti.
Možda je iznenađenje da žene koje su bile u grupi gde se praktikovala samo dijeta nisu izgubile mnogo mišićne mase. Razlog za to je što su žene u ovoj studiji imale visok unos proteina (3,1 g). Tako da to samo potvrđuje ono što su u zajednici dizanja tegova i treninga snage odavno religiozno naglašavali – da adekvatan unos proteina čuva mišićnu masu dok smo u kalorijskom deficitu.
Takođe je interesantno da u kontrolnoj grupi koja je praktikovala samo dijetu nije došlo do metaboličkog oštećenja. Odnosno nije došlo do usporavanja metabolizma. To pokazuje da je umereni kalorijski deficit ( u njihovom slučaju 500 kalorija) možda sporiji način za mršavljenje ali je svakako bezbedniji i zdraviji na duže staze.
Ono što može da pomogne pripadnicama lepšeg pola kada je u pitanju efikasno mršavljenje iz ove studije je:
Trening snage za celo telo 2 do 3 puta nedeljno sa skromnim kalorijskim deficitom ( do 500 kalorija). Za razliku od onoga što se plasira ženama u procesu mršavljenja, skromno smanjenje dnevnog unosa kalorija ne dovodi do usporavanja i brze adaptacije metabolizma. Kada se to dogodi onda se mora ići na dalju restrikciju kalorija i duži i teži trening. A to je ono što vam nikako nije potrebno.
Ako želite da smršate na pravi način a da se na kraju tog puta ne osećate beživotno probajte trening snage u kombinaciji sa umerenim kalorijskim deficitom. To će vam pomoći da na najbolji način promenite kompoziciju tela i zategnete sve što treba da zategnete.
Efikasne dijete od 21 dana, brza mršavljenja i bezbroj kardio treninga odložite u neki podrum na jedno 100 godina. Ionako će vas u ovom periodu sigurno bombardovati sa gomilom reklama na tu temu.
Za više tekstova pogledaj na https://milosundergroundgym.com/
