Koje vežbe izvoditi da bi se popravio sprint?
Cilj ovog teksta je kako popraviti sprint, i koje vežbe izvoditi da bi se popravio sprint. Fokus će biti na onim stvarima koje mogu da se poprave , kao i kako razviti određene grupe mišića koje su primarno angažovane, kada se trči sprint. Sprint je jako bitna karakteristika u skoro svim sportovima. Obično delovi sekunde odlučuju pitanje pobednika i poraženog.
Ovom prilikom moram da se ogradim, kada su u pitanju vrhunski sprinteri i napredni sportisti. Kod njih stvari idu malo drugačije. Za razliku od njih mladi sportisti i početnici, imaju velike šanse da samo od toga što će postati snažniji, poboljšaju brzinu sprinta.
Primarne grupe mišića koje su značajne za poboljšanje brzine sprinta nalaze se u donjem delu tela , i posebno je bitno naglasiti njihov razvoj u treningu snage.
Moje smerinice za trening brzine i mišiće donjeg dela tela su dosta jednostavne.
Spirnt ima tri faze i tako će i ove vežbe biti podeljenje. Tri faze sprinta su:
I faza-start,
II faza ubrzanje,Убрзање,брзина на шта треба обратити пажњу у тренингу….
III faza maksimalna brzina.
U većini sportova prve dve faze su najznačajnije, i zbog toga fokusiraću se na one vežbe koje će pomoći da se ove dve faze unaprede.
Prva faza-start
U većini sportova traži se da sportista ima dobar start. Za dobar start ti treba snaga, odnosno sposobnost da savladaš inerciju. Kada si u atletskom stavu i spremaš se kreneš u sprint, tada ti treba sposobnost da prevaziđeš to stanje iz mirovanja i da napraviš eksplozivan start. Zbog toga je u mojoj šemi prva vežba čučanj na kutiju ili mrtvo dizanje. Kod mrtvog dizanja ti treba ta sposobnost da savladaš inerciju, jer teret je na zemlji i ti moraš da upotrebiš snagu kako bi ga podigao. Što se tiče čučnja na kutiju, da napomenem par stvari vezanih za tehniku. Kod sedanja na kutiju je potrebno da se zadrži tenzija u mišićima, ali i da se napravi pauza od 1 sekunde. Kako postaješ jači u ovim vežbama, popravljaš mogućnost da prevaziđeš težinu sopstvenog tela i kreneš u sprint.Upravo bacači iz atletskih disciplina imaju odlična vremena u sprintu na 10 metara.https://www.youtube.com/watch?v=YcYRTDSrjbM
Druga faza-ubrzanje
Druga faza je ubrzanje, kod ubrzanja telo je pognuto pod uglom od skoro 45 stepeni u odnosu na podlogu. Prvo,ovaj položaj tela ti daje bolju polugu da guraš, jer kod ubrzanja to je više pokret guranja. Drugo,kada si u tom položaju, kvadriceps i gluteus su najaktivniji. I treće pored snage ovih mišičnih grupa, veliku ulogu igra i fleksibilnost,naročito pregibača kuka, kako bi mogao potpuno da opružiš nogu i završiš svaki korak, pre nego što započneš novi. Upravo vežbe iz druge faze pomažu da se unaprede ove sposobnosti. Ovde su glavne vežbe varijante iskoraka, bugarskog čučnja, penjanja na kutiju, guranja provlera https://www.elitefts.com/e-series-prowler.html. Kod izvođenja bugarskog čučnja i guranja provlera, treba se koncentrisati na potpuno opružanje noge. Faza ubrzanja mnogo zavisi od snage. Kod faze ubrzanja ključno je koliko sile možeš da razviješ u odnosu na podlogu.
Treća faza-maksimalna brzina
Kada se dostigne puna brzina , položaj tela je uspravan i noge imaju cikličnu aktivnost. Stopalo se spušta ispod kukova, i opruža nazad i ceo ciklus se ponavlja. Kada si u tom položaju, angažovanost mišića zadnje lože je ključna . Većina sportista ima slabe mišiće zadnje lože, naročito u delu gornjeg pripoja koji se odosi na ekstenziju u zglobu kuka. Vežbe koje jačaju ovaj pokret su leđnja ekstenzija, zamah ruskim zvonom, rumunsko mrtvo dizanje, podizanje kukova i reverse hyperextensions https://www.youtube.com/watch?v=Y__55QeFl3Q,
Dok privodim ovaj tekst kraju da zaključim da je snaga dosta bitna za razvoj brzine trčanja sprinta. Takođe u zavisnosti od sporta kojim se baviš, i pozicije koju igraš možeš odrediti koja će faza biti ključna u tvom programu. Pored ovih vežbi obavezno kombinujem vežbe za razvoj mobilnosti,sprinteve,razne vrste skokova ali o tome neki drugi put.