Koja dijeta je najlbolja?
Na često postavljeno pitanje koja je dijeta najbolja teško je dati precizan odgovor. Veliki broj dijeta kao što su : paleo, keto, anabolička, niski i visoki unosa ugljenih hidrata mogu dati veoma zadovoljavajuće rezultate. Ja ću u ovom tekstu da objasnim šta je zajedničko svim upešnim dijetama i koja je najbolja dijeta.
Prvo da vidimo kako to da sve ove različite dijete rade i daju rezultate.
One nisu toliko različite kao što mislite. Kod većine ovih dijeta nalaze se veoma slični principi ishrane. Ukupan unos kalorija i svesnost prilikom jela su neki od principa uspešnih dijeta. Takođe tu je i ukupan unos proteina, konzumiranje povrća i kvalitetna hrane. Poslednje ali ne i manje bitno je što skoro sve uspešne dijete promovišu i podstiču neku vrstu fizičke aktivnosti.
Kao primer mogu se uzeti dve veoma različite dijete. Na jednoj strani je dijeta koja uključuje samo meso životinjskog porekla dok na drugoj strani imate dijetu koja je bazirana isključivo na biljnim proizvodima(nešto kao vegan dijeta). Kao rezultat imate ljude koji postižu podjednako dobre rezultate sa obe dijete. Pa kako je onda sa dva potpuno različita pristupa moguće postići rezultate sigurno se pitate? To je zato što oba pristupa imaju slične principe koji ove dijete čine uspešnim. Obe imaju dosta proteina, kvalitetnu hranu koja je minimalno prerađena i ono što je sigurno kod uspešnih dijeta naglasak nije na čipsu i gaziranim napitcima. Za upsešnu dijetu je bitno biti svestan usnosa hrane, biti svestan šta se jede a šta ne. Tako da za obe ove dijete postoji dosta zajedničkih stvari koje ih čine uspešnim.
Sada kada znamo da ne postoji nešto što se zove “najbolja dijeta” možemo da izvedemo pet univerzalnih i zajedničkih principa koje sve dobre dijete imaju i koje svako od vas može da primeni. Sve ostale razlike u ishrani moraju se bazirati na individualnom pristupu svakoj osobi pojedinačno.
1.Protein je najvažniji makronutrijent.
Ovo ne znači da masti i ugljeni hidrati nisu bitni već da protein treba da bude prva stvar koju ćete u vašoj dijeti podesiti na odgovarajući unos. A zašto je to tako? Pa zato što se protein sastoji od amino kiselina koje nisu samo gradivna materija mišića već i mnogih drugih stvari u našem organizmu. Protein je takođe važan i zbog osećaja sitosti,brzine metabolizma, i izgradnje mišićne mase.
2.Minimalno obrađena i procesuirana hrana znači više hranljivih materija.
Većina uspešnih dijeta favorizuje minimalno obrađene namirnice i što manje procesuirane hrane. Opet da napomen da to ne znači da vi u vašoj ishrani ne možete da imate neke od procesuiranih namirnica, ali je svakako pametno smanjiti njihov totalni broj u vašoj ishrani. Minimalno obrađena hrana vas čini sitim,ima više hranljivih materija, vlakana,vitamina i minerala. Ukupno gledano ova hrana vam daje mnogo za malo uloženog.
3.Naglasak na voću i povrću
Iako je u poslednje vreme voće na lošem glasu kao navodno namirnica koja sadrži fruktozu a što bi neki fitnes infuenseri rekli „fruktoza se direktno skladišti kao masno tkivo“. Moje lično mišljenje na tu temu je da su to kompletne budalaštine. Par puta sam gledao rijaliti koji se zove The Biggest Loser i nikada nisam čuo da je neko od učesnika ( skoro svi oni imaju bar 30 kg viška) rekao nešto kao “imao sam atletsko telo a onda sam krenuo da jedem voće i eto mene na + 30 kg viška. Naravno da postoji teorijska mogućnost da se neko ugoji jedući voće ali to pre svega zavisi od ukupnog unosa kalorija. Malo sam skrenuo sa teme i vreme je da se vratim razlozima zašto voće i povrće zajednički činilac uspešnih dijeta. Prvo imate dosta vitamina i minerala kao i vlakana iz ovih namirnica. Još jedna bitna stvar kod ovih namirnica su fitonutrijenti. Njihova uloga je u smanjenju rizika od bolesti i jačanju celokupnog zdravlja. Pored toga neki fitonutrijenti imaju antioksidativnu ulogu i smanjuju oštećenje ćelija u organizmu.
4.Spavanje
Sad se sigurno pitate kakve veze ima spavanje i uspešna dijeta? Spavanje utiče ne samo na dijetu već i na kvalitet života.Takođe kvalitetan san utiče na apetit, hormonski status,nivo energije tokom dana. Još jedan razlog zašto je san bitan je uticaj na hormone grelin i leptin. Usled nedovoljno sna povećava se nivo grelina što vas čini gladnijim i u stalnoj potrazi za hranom. Sa druge strane dolazi do smanjenja nivoa leptina što vas čini manje sitim i imate potrebu da jedete više hrane nego obično. Dobar i kvalitetan san će vam pomoći da imate mnogo manje potrebe za slatkišima i grickalicama, imaćete više energije i manje ćete se oslanjati na kofein. Ukupno gledano bolje ćete se osećati i bićete u mogučnosti da se pridržavate plana ishrane koji želite da pratite. Zato ako nemate dovoljno kvalitetnog sna zaboravite na uspešno mršavljenje ili nabacivanje mišićne mase.
5.Mršavljenje i dobijanje kilograma zavise od energetskog balansa
Na kraju dana sve se svodi na to koliko kalorija unosite sa jedne strane a koliko trošite sa druge. Malo šire gledano ne svodi se sve na ono čuveno “jedi manje, kreći se više”. Ako u svojoj ishrani imate dovoljno kvalitetne hrane, dovoljan unos proteina,dosta voća i povrća, kvalitetnog sna,fizičke aktivnosti onda možete očekivati rezultate. Na taj način možete mnogo bolje kontrolisati vaš energetski balans. U svakom slučaju biće vam lakše da dobijete težinu ako je to vaš cilj ili da uspešno izgubite kilograme ako to želite. Da bi uopšte naslutili rezultate vi morate sebe dovesti u poziciju da uspešno započnete proces gubljenja ili dobijanja kilograma. Taj proces podrazumeva sagledavanje vaših navika koje se tiču ishrane, treninga, stila života, stresa, opšteg zdravstvenog stanja i stvari koje morate da promenite u svom životu.
Bonus
Nešto što može da vam pomogne na duže staze je da budete svesni dok jedete. Odnosno da imate mogućnost samoregulacije kada je u pitanju unos hrane. Ovo je poslednji korak koji klijenti u radu sa trenerima trebaju da nauče. Ja ovo zovem autopilot. Skoro pa u svakom trenutku imate približno saznanje koliko hrane unosite i što je još važnije šta unosite u sebe i zbog čega to radite. Način da dođete do ove sposobnosti može biti praćenje kalorijskog unosa, praćenje unosa makronutrijenata. Ali u svakom slučaju ovo sposobnost može da vam promeni život. Može da vam omogući da regulišete unos namirnica i da regulišete svoju težinu u nekom vremenskom periodu a da pri tome ne lomite glavu sa brojevima i formulama. U početku ovo će biti veoma teško za većinu ljudi i zbog toga je ok da se krene sa praćenjem kalorija ili makronutrijenata. Na taj proces praćenja možete da gledate kao na učenje vožnje bicikla. Pre nego što naučite da vozite na dva točka verovatno ste vozili sa pomoćnim točkovima koje ste vremenom odbacivali. Tako je i sa praćenjem kalorija. Koristite ovu metodu dok ne naučite kao da jedete svesno i da budete svesni hrane koju unosite.Mala napomena ova tehnika se ne preporučuje osobama koje su u prošlosti imale poremećaje vezane za ishranu i loš odnos prema hrani.
Slične tekstove o treningu, motivaciji i ishrani pogledajte na milosundergroundgym.com
