Karika koja nedostaje u treningu
Nedostaje ti tegova u kućnoj varijanti,a baš si nameravao od Ponedeljka da kreneš da vežbaš kad ono imaš samo dve bučice od 10 kg,šipku za zgibove i težinu sopstvenog tela.Neko bi pomislio da je to malo ali ja ću da pokužam da te ubedim da je to sasvim dovoljno ali da treba da obratiš pažnju na jednu stvar koja ti možda nedostaje u treningu.
Pored ponavljanja,i broja serija postoji još dosta stvari koje vam mogu pomoći da napredujete u treningu i postignete svoj cilj.
Da krenemo od onoga što je tema ovog teksta a to je vreme pod tenzijom(vreme koje je potrebno da mišići pod kontrakcijom kompletiraju seriju).Da ne komplikujem previše,veliki procenat vežbača se fokusira uglavnom na broj ponavljanja i broj serija za odrđenu mišićnu grupu.
Međutim ono što je podcenjeno i nije moderno jeste vreme trajanja ponavljanja odnosno ukupno vreme trajanja jedne serije.Svaki pokret ima ekcentričnu,koncentričnu i izometrijsku fazu.Da uzemo na primer čučanj kod koga je ekcentrična faza spuštanje u donju poziciju,izometrijska faza bi bilo zadržavanje u određenoj poziciji prilikom spuštanja ili dizanja i koncentrična faza je podizanje/vrćanje u početnu poziciju.
U zavisnosti od cilja treninga koji se želi postići čučanj se može izvoditi u određenom tempu odnosno vremenu pa tako ako nam je cilj hipertorfija onda bi trebalo da ukupno vreme za jedno ponavljanje bude od 3 do 5 sekundi.To praktično znači da spuštanje/ekcentrična faza traje oko 2 sekunde,zadržavanje 1 sekundu i podizanje 1 sekundu.Na ovaj način mi smo produžili vreme koje naši mišići provedu pod tenzijom i na taj način dobijamo željeni efekat koji se tiče mišićnog rasta/hipertrofije.Kada ovo prevedemo na jezik brojeva vidimo da ako radimo 6 ponavljanja po seriji u ovom ritmu 2-1-1 mišići su pod tenzijom 24 sekunde.Generalna preporuka za optimalno vreme pod tenzijom za stimulaciju mišičnog rasta je između 20-70 sekundi.
Ovakav način treninga je blagotvoran za početnike jer im smanjuje mogučnost kurčenja i divljanja na relativno bezbedan nivo a isto tako im omogućava da se povežu sa svojim telom i nauče da prepoznaju slabe tačke u kinetičkom lancu određenog pokreta.Međutim svedoci smo da svi vole da odmah grunu sve tegove koji postoje u teretani i da isto tako vrlo brzo pune svoj zdravstveni karton rubrika ortoped i fizikalna terapija.
Iako deluje jednostavno ovo uopšte nije lako(ljudska vrsta ima običaj da između jednostavno i lako stavi znak jednakosti)ko ne veruje nek proba seriju sklekova gde jedno ponavljanje podrazumeva da spuštanje traje 3 sekunde,žadržavanje na svega par cm od poda 2 sekunde i podizanje 1 sekundu pa nek onda kaže da je lako.
Kao zaključak da stavim još par stvari koje treba uzeti u razmatranje.Prvo za ovaj trening nije potrebno imati gomilu opreme i mašina.Dovoljno je raditi bodyweight trening i ubaciti 3-4 nedelje ovog pristupa i videti razliku.Dalje svi oni koji imaju poteškoća da osete “pumpu” nek probaju da uspore ponavljanje.I na kraju ali podjenako važno da i povratnici iz povrede kao i oni koji žele da ojačaju svoje telo i učine ga otpornijim na povrede itekako mogu imati koristi od ovog načina treninga.
