Kako trenirati listove/par saveta
Kako trenirati listove je dosta često pitanje u fitnes svetu. Željeni napredak kada je u pitanju izgled listova može biti problem za neke ljude. Jeste da je genetika dosta važna kada je izgled listova u pitanju, ali postoji nešto u treningu što može bar malo da popravi trenutni izgled. Što se tiče sportskih performansi (npr.skok,sprint) tu veličina listova ne igra veliku ulogu. Ali ukoliko želiš da jednim udarcem ubiješ dve muve odnosno da imaš jake i bar malo veće listove probaj da primeniš ovih par saveta. Cilj ovog teksta nije da pišem o svim mogućim varijantama i vežbama, rutinama već da ukažem na nešto što možda niste znali a što može da pomogne kada je trening listova u pitanju.
Osnovno što treba da znaš o listovima jeste da njih čine dva mišića gastrocnemius(koji ima dve glave) i soleus. Iako rade skoro iste stvari postoje male razlike kako ih trenirati.
Kada je u pitanju gastrocnemius probaj da radiš podizanje na prste sa jednom nogom. Vežba se izvodi tako što se popneš na stepenik i jednom nogom radiš podizanje na prste a u istoj ruci držiš bučicu. Slobodnom rukom se blago pridržavaš samo zbog ravnoteže. Kod ove vežbe je bitno da što više istegneš mišić u donjoj poziciji i da napraviš jaku kontrakciju u završnoj poziciji sa zadržavanjem od bar 1 sekunde. Kontrola i tempo izvođenja su bitniji od težine. Još jedna bitna stvar da težinu prebacuješ na palac stopala. Zašto preko palca sigurno se pitaš? E pa to je mali trik da ojačaš mišić koji se zove FLEXOR HALLUCIS LONGUS. Ukratko ovaj mišić je integralni deo kada je u pitanju skok u vis ali i sprint. Jeste da neće da popravi odraz i brzinu kao dobro razvijeni mišići zadnje lože, gluteusa ali može da pomogne. Isto tako ima značajnu ulogu u popravljanju mobilnosti skočnog zgloba.
Preporuka za trening 3-4 serije 8 do 10 ponavljanja po nozi. Kontrolisano dizanje preko palca sa naglaskom na jaku kontrakciju i zadržavanje u gornjoj poziciji. U donjoj poziciji maksimalno istezanje.
Sledeći mišić je soleus. Inače ovaj mišić često nazivaju gravitacionim mišićem zato što ima značajnu ulogu prilikom stajanja i hodanja. I dok gastrocnemius ima više brzih mišićnih vlakana, soleus se pretežno sastoji od sporih. Za ovaj mišić probaj sedeće podizanje na prste. Za ovu vežbu postoji posebna sprava ali ako nemaš pristup toj spravi možeš da radiš ovu vežbu tako što ćeš staviti teret bliže kolenima i tako raditi vežbu. Naglasak je takođe na kontroli i istezanju mišića u donjoj poziciji. Takođe naglasiti jaku kontrakciju i zadržavanje u gornjoj poziciji. Za razliku od tipične rutine probaj da ovu vežbu izvodiš na vreme. Namesti tajmer na dva minuta i radi ovu vežbu dok vreme ne istekne. Fokusiraj se na formu i tempo izvođenja. Upravo zbog toga i težina ne mora da bude prevelika. Preporuka za trening 2 – 3 serije od 1 do 2 minuta. U donjoj poziciji maksimalno istezanje. Nagalasak na jaku kontrakciju i zadržavanje u gornjoj poziciji.
BONUS VEŽBA!
Jeste da nije deo listova ali tibialis anterior je mišić koji ima ulogu ne samo u poboljšanju sportskih performansi, prevenciji od povreda već može i vizuelno da utiče na veličinu podkolenice. Ovaj mišić se nalazi sa prednje strane podkolenice i njegovom hipertrofijom uvećava se obim noge a samim tim vizuelno dobijamo puniji izgled. Što se tiče prevencije od povreda znamo da je ovaj mišić posle skočnog zgloba sledeći u prenosu energije sa podloge prilikom skoka,sprinta… Zato je korisno da on bude podjenako snažan kao i listovi. Što je tiče treniranja ovog mišića tu baš nema mnogo izbora. Jedna od vežbi jeste podizanje prstiju ka gore. Vežba se izvodi tako što se oslonite na zid pomerite noge napred, zategnete kolena i podižete prste ka gore. Vežba postaje teža tako što pete postepeno odaljavate od zida. Postoji i sprava za treniranje ovog mišića koja je zove Dynamic Axial Resistance Device https://www.amazon.com/SPRI-DARD-Combo-Weight-Set/dp/B000E74GB8?ie=UTF8&dpID=418-pZ9LvZL&dpSrc=sims&preST=_AC_UL160_SR160%2C160_
Preporuka za trening 3-4 serije od 20 do 25 ponavljanja.Tempo i kontrola kao i jaka kontrakcija u gornjoj poziciji je ono što je ključno kod razvoja ovog mišića.
Izvođenje ovih vežbi za listove možete videti na sledećem linku https://www.youtube.com/watch?v=W3Gd_pXSIak
Ukoliko vam se svideo tekst slobodno podelite nikad se ne zna kome može da pomogne.