Kako trenirati grudi?
Tri najčešće greške koje praviš kada je trening grudi u pitanju.
Kao uvod za ovaj tekst poslužiću se svakodnevnom anegdotom iz sveta fitnesa. Naime svako ko ide u teretanu i vežba duže vreme zna da je Ponedeljak internacionalni dan bendž presa i treninga za grudi. Taj trening kao da ima religijski značaj za pripadnike muške populacije. Bendž klupe su zauzete, svuda se pumpaju grudi , bučice su svuda po podu teretane, rade se super serije. Usput je najvažnije koliko dižeš iz bendža, tu i tamo padne neki rekord za Instagram, sve u svemu praznična atmosfera.
Kada uzmemo u obzir entuzijazam i ljubav za trening grudi postavlja se pitanje kako to da su lepo razvijene grudi retkost u fitnes svetu? Šta je to što onemogućava optimalan razvoj grudnih mišića? Da li je uzrok to što su grudi grupa mišića koje je jako teško trenirati? U većini slučajeva odgovor bi bio ne. Iako individualne karakteristike imaju uticaj na trening grudi ( ili što bi prosećan gym baja rekao “ bato sve je to genetika “ ) u većini slučajeva sa dobrim treningom i izborom vežbi grudi mogu da postanu tvoja dominantna mišićna grupa.
Najčešći problem je neadekvatan i nepravilan trening za grudi. Trening koji ne stimuliše grudi za maksimalni rast, skraćen obim pokreta ( da bi mogao više da podigneš na bendžu i posle se hvališ po kraju ) a sve to svaki put vodi do izostanka rezultata.
U nastavku teksta ću navesti tri razloga koja su u velikoj meri uzrok nemogućnosti rasta grudnih mišića, tvog alfa ponosa i prezentovanja snage sa prednje strane.
1. Loša aktivacija mišića
Uzrok slabih grudnih mišića nalazi se verovao ti ili na suprtnoj strani. Leđni mišići moraju da budu jaki i snažni ako hoćeš jake i lepo razvijene grudi. Sledeći put kada budeš u teretani osvrni se i osmotri vežbače oko sebe. Kakvo je njihovo držanje ( postura tela ) ? Da li su im ramena pognuta napred ( gorila stav ) ? Da li čuješ da se žale na bol u ramenima prilikom vežbi za grudi? Ta postura se naziva stručno “upper cross syndrome “ ( sindrom gornjeg krsta ) i veoma je učestala kod velikog broja vežbačke populacije. Kod takvog stanja veoma je teško razviti jake i snaže grudi. Da bi u isto vreme popravio posturu i razvio grudi ( dve muve jednim udarcem ) potrebno je da razviješ mišiće gornjeg ( grudnog ) dela leđa.
Uloga grudnih mišića je sastavljanje ruku prema sredini tela. Kada pogledaš skoro sve vežbe za grudi ispunjavaju taj obrazac pokreta. Međutim slabi leđni mišići u situaciji kada radiš pokrete presa će ti samo pogoršati situaciju.
Da bi u potpunosti aktivirao grudne mišiće potrebno je da ramena ( lopatice ) budu spojene i jako kontrahovane u poziciji retrakcije ( spojene ). To zahteva aktivaciju i snagu mišića gornjeg dela leđa. Ako to izostane razvijaćeš ramena i triceps i verovatno buduću povredu ramena. Propuštaš veliki potencijal kada nemaš jaka leđa i kada ih ne aktiviraš tokom treniga za grudi. Ovo se naročito odnosi na sve vrste bendž presa. Nije tajna da najsnažniji powerlifteri imaju dobru tehniku i da su građeni za bendž pres ali isto tako imaju veoma jaka leđa i prilikom izvođenja bendž presa znaju kako da ih aktiviraju. Kada radiš sve varijante bendž presa ležiš na leđima. Jaki i snažni mišići leđa ti daju ne samo stabilnost već i mogućnost da aktiviraš grudi u punom kapacitetu.
Razvijajući leđa istovremeno popravljaš držanje tela i praviš dobar oslonac za jače i snažnije grudne mišiće.
Ako želiš velike grudi moraš da aktiviraš mišiće leđa dok radiš vežbe potiska ( push pokreti )
2. Ne koristiš pun obim pokreta
Pored toga što razvija grudi, bendž pres je poznat i kao buster muškog ega. Ništa tako dobro ne podiže ego prosečnog vežbača kao bendž pres u skraćenom obimu pokreta. Sigurno si viđao na društvenim mrežama lika koji podiže šest ploča tako što šipka pređe celih 25 cm putanje. Posle toga ide loženje i obavezno hashtag #strongbench ili nešto slično.
Kada podižeš teret šalješ signal telu u vidu stresa. Taj stres govori telu da treba da bude jače kako bi sledeći put tvoji mišići bili pripremljeni za novi napor. Takođe treba da imaš u vidu da su mišići sačinjeni od velikog broja mišićnih vlakana i da je ključ za maksimalan mišićni razvoj stimulacija što većeg broja mišićnih vlakana. Logično je da manji obim pokreta omogućava podizanje veće kilaže. Međutim veći obim pokreta omogućava aktivaciju većeg broja mišićnih vlakana.
Dakle veći obim pokreta bolja stimulacija mišića a bolja stimulacija znači veći mišići. Da bi to postigao moraćeš da ideš sa lakšom težinom ( bez obzira na to koliko će to smanjenje da pogodi tvoj ego ) i da se fokusiraš na što bi iskusni bodibilderi rekli mind-muscle connection. Sledeći put na treningu kada budeš radio neku od varijanti bendž presa probaj da se fokusiraš na pun obim pokreta. Pun pokret u donjoj poziciji i maksimalna jaka kontrakcija u vidu aktivnog stiska u gornjoj poziciji.
Fokusiraj se na najveći obim pokreta ( ono što je bezbedno i sigurno za tebe i ono što možeš aktivno da kontrolišeš ) za maksimalan razvoj grudnih mišića.
3. Adaptacija i broj ponavljanja
Do sada si verovatno već naučio da se veći deo jednačine izgradnje mišića dešava ne na treningu nego van treninga. Treningom šalješ signal telu da raste. Prilikom treninga tvoji mišići trpe mikrotraume i oštećenja i zbog toga im je potrebno da se adaptiraju na nove napore. U zavisnosti od signala kojim izlažeš svoje telo oni se adaptiraju za sledeći put i pripremaju za napor.
Različit broj ponavljanja proizvodi različitu adaptaciju. Poznato je da obim ponavljanja od 8 do 12 daje najbolje rezultate kada je hipertrofija u pitanju. Naoružan tim znanjem prosećan vežbač će verovatno dobar deo svoje vežbačke karijere provesti u tom obimu ponavljanja. U početku će rezultati biti dobri ali vrlo brzo će se telo adaptirati na taj broj ponavljanja. Mišići ne dobijaju novi signal za rast i dolazi do zastoja u razvoju. Mišići ostaju bez odgovora bez obzira na to koliko jako treniraš. Koliko god apsurdno zvučalo u takvoj situaciji 8 do 12 ponavljanja je najgori obim ponavljanja koji možeš da izvodiš, bez obzira što su istraživanja pokazala da je to odličan izbor kada je hipertrofija i rast mišića u pitanju. U slučaju kada si dugo zaglavljen na bilo kom obimu ponavljanja telo se adaptira i progres staje. Šta je rešenje ?
Pa za početak znaš da postoji adaptacija i to je dobra stvar za tebe. Sledeću stvar koju treba da uradiš je da menjaš različite obime ponavljanja u svom treningu. Dakle ako već dugo u svom treningu cepaš 8 do 12 ponavljanja i ništa se ne dešava vreme je da probaš neki drugi broj ponavljanja. Generalno imaš dva obima ponavljanja koje možeš da uzmeš u obzir. Na jednoj strani spektra nalazi se obim ponavljanja od 1 do 5 a na drugoj 15 do 25 ponavljanja. I jedan i drugi mogu da učine čudo za tvoje grudi. Poenta je da se fokusiraš na jedan od ova dva obima ponavljanja nekoliko nedelja, dozvoliš mišićima novi signal za rast i zameniš obim ponavljanja pre nego što nastane potpuna adaptacija i zastoj u razvoju i napretku.
Primetićeš da ti manji broj ponavljanja omogućava da podigneš veću težinu ( veći intenzitet), a najbolju pumpu ćeš osetiti kada pređeš na veći obim ponavljanja. Blagovremeno rotiraj broj ponavljanja koje izvodiš na treningu i gledaj kako tvoji mišići rastu. Ovo je jedan od jednostavnijih načina koje možeš da uradiš za razvoj grudi.
Najbolji broj ponavljanja za tvoje grudne mišiće je onaj koji trenutno ne radiš.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/trening/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.