Kako napredovati u treningu?Učestalost
Ovo je poslednji u nizu tekstova o napretku u treningu a koji se odnosi na učestalost. Učestalost ili frekvencija je prosto rečeno broj treninga koji sprovodite u određenom vremenskom periodu. U ovom tekstu ću probati da objasnim kako da menjate učestalost a da pri tome ostvarite napredak, prvenstveno u mišićnoj snazi.
Prekoračenje. Ova metoda svoje korene vodi iz zemalja bivšeg Istočnog bloka. Obično se ova metoda primenjivala u pripremnom periodu kada je naglasak bio na razvoju snage. U suštini ovde je doziranje učestalosti treninga na granici pretreniranosti. Poenta je ići taman toliko da se stane pre pojave pretreniranosti. Iako je pretreniranost u treningu dosta složena stvar (zavisi od bezbroj faktora) ja ću zbog razumevanja ovog teksta probati ukratko da je objasnim kako bi se napravila razlika između nje i metode prekoračenja. Pretreniranost je pojava hroničnog umora i ne može nastupiti posle par dana treninga. Da bi se pojavila pretreniranost potrebno je dve i više nedelja jakog treninga. Posle ovog vremenskog perioda obično dolazi do različitih promena i smetnji na hormonskom nivou. Mogu se javiti gubitak apetita, nedostatak snage, gubitak mišićne mase, insomnija, a u nekim slučajevima i depresija. E sada kada sam malo pojasnio termin pretreniranosti da objasnim metodu prekoračenja. Ova metoda se sprovodi u kraćem vremenskom periodu taman pre nego što nastupi stanje pretreniranosti. U periodu od 4 nedelje treniraju se sve mišićne grupe 5 puta nedeljno i rade se tri serije po vežbi. Za to vreme svake nedelje se težina povećava ali se smanjuje broj ponavljanja. Jedini izuzetak je trening koji je planiran za 5 dana (obično je to u Petak) gde se trenira maksimalnim intenzitetom na čučnju, bendž presu i mrtvom dizanju. Na kraju 4 nedelje dolazi faza rasterećenja gde se smanjuje opterećenje kao i učestalost. U tom periodu trenira se jedan pokreta nedeljno u režimu treninga čučanj – bendž pres – mrtvo dizanje. Inače ako je verovati rezultatima, nakon samo 2 nedelje rasterećenja došlo je do poboljšanja i do 10 % u odnosu na 1 maksimalno ponavljanje.
Gore dole. Ova metoda obuhvata period od 6 nedelja uz izmenu trening rutine svake nedelje. To praktično znači da se prve nedelje tri dana treninra celo telo. Sledeće nedelje se prelazi na push/pull rutinu trenirajući svaku mišićnu grupu dva puta nedeljno. Naredna nedelja je rezervisana za rutinu čučanj – bendž pres – mrtvo dizanje, gde se svaka grupa trenira jednom nedeljno. Četvrta nedelja je početak novog kruga ( kreće se opet od treninga koji se radio prve nedelje) ali se povećava broj ponavljanja sa 6 na 8 odnosno ide se na 80% od 1 maksimalnog ponavljanja za glavne vežbe snage. Ovo povećanje se nastavlja do 95% od 1 maksimalnog ponavljanja za glavne vežbe snage. Ovaj metod doprinosi postepenom povećanju snaga povećavajući vreme za oporavak.
U suštini ove dve metode su bazirane na višezglobnim vežbama ( čučanj, bendž i mrtvo dizanje) i akcenat je na povećanju snage. Takođe ove vežbe se dopunjuju pomoćnim i vežbama asistencije koje se zasnivaju na individualnim ciljevima svakog pojedinca.
Učestalost i njenja izmena može pozitivno uticati na napredak u treningu i promenu ustaljene rutine.
Za više informacije o tome kako napredovati u treningu menjajući njegove komponente pročitaj ostale tekstove na https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu/
https://milosundergroundgym.com/serije/ https://milosundergroundgym.com/odmor-izmedu-serija/ https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu-opterecenje/
https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu-promena-vezbi/
Materijal korišćen za tekst https://www.amazon.com/Jim-Stoppanis-Encyclopedia-Muscle-Strength/dp/1450459749
I naravno ukoliko mislite da ovaj tekst može pomoći nekome podelite ga.
