Blog

Kako napredovati u treningu? Promena vežbi

17. maj 2021. by Milos in Trening

Tema ovog teksta je promena vežbi i njihovo kombinovanje na način koji može doneti napredak u treningu. Postoji dosta različitih načina da se vežbe kombinuju i neki od njih su : promena redosleda između višezglobnih i izolacionih vežbi za određenu grupu mišića, sitne promene u načinu izvođenja vežbi, ograničavanje treninga samo na određenu grupu sprava, izvođenje vežbi koje pogađaju samo jednu stranu tela.

Metoda preizmorenosti. U ovom slučaju promena vežbi podrazumeva izvođenje izolacionih vežbi pre višezglobnih vežbi za istu mišićnu grupu. Poenta je postizanje izmorenosti mišića kroz izolacionu vežbu, kako bi taj mišić bio slaba karika prilikom izvođenja višezglobne vežbe. Razlog tome je što višezglobna vežba uključuje ciljani mišić kao i najmanje jedan pomoćni mišić. Naš cilj kod ove metode jeste da pogodimo ciljani mišić što je moguće više i na taj način postignemo željene rezultate. Uzmimo za primer rameni potisak bučicama. Kod ove vežbe cilj nam je da pogodimo prednje rame međutim i triceps učestvuje u izvođenju vežbe ali kao pomoćni mišić.  Primenom metode preizmorenosti prvo treniramo triceps kroz izolacionu vežbu kako bi u glavnoj vežbi pogodili što je moguće više prednje rame. Ova metoda je dobra i u slučaju ako postoji određena povreda ili ograničenje prilikom izvođenja višezglobne vežbe, jer ograničava težinu koja se može podići, a samim tim smanjuje stres na mišiće i zglobove.

Primena ove metode je obično od 4 do 6 nedelja. Što se tiče ponavljanja i serija obično se radi 3 serije 10 do 15 ponavljanja za prvu vežbu koja je praćena sa 3 serije 6 do 10 ponavljanja u drugoj vežbi. Druga varijanta je da uradiš prvu vežbu od 10 do 15 ponavljanja i da odmah uradiš drugu vežbu u 6 do 10 ponavljanja. U ovom slučaju odmor bi bio 2 do 3 minuta posle druge vežbe.

Evo jednog primera za biceps i triceps varijantu.

Produžene serije. Kod ove metode nema promena vežbi već se koriste  varijante određene vežbe od najteže ka najlakšoj. Da bi ovo pojasnio uzeću za primer potisak sa bučicama na kosoj klupi. Kod ove vežbe najteža varijanta je na 35 do 40 stepeni nagiba klupe. Zbog toga krećemo sa vežbom upravo na tom nagibu i radimo jednu seriju. Odmah potom prelazimo na ravnu klupu gde radimo još jednu seriju. Celu vežbu odnosno ovaj produženi set završavamo na blagom kontra kosom nagibu i to sa istom težinom sa kojom smo počeli. Zbog toga što je odmor minimalan ove tri vežbe možemo smatrati jednom produženom serijom. Ovaj primer možemo primeniti i na ostalim vežbama koristeći princip da telo uvek bude u težoj poziciji u odnosu na poziciju iz koje smo krenuli izvođenje vežbe. Ova metoda nam omogućava da koristimo istu težinu u nekoliko različitih pozicija povećavajući pri tome broj ponavljanja. Ovo nam pomaže ne samo da povećamo intenzitet vežbe već i da pogodimo mišić iz različitih uglova, i samim tim stimulišemo više mišićnih vlakana. Kako bi uspešno primenio ovu metodu kreni sa težinom koju možeš da podigneš 4 do 5 ponavljanja u prvoj vežbi. Za svaku narednu promenu pozicije dodaj 2 do 4 ponavljanja. Više od 4 ponavljanja možeš dodati u poslednjoj vežbi i pokušati da ideš do otkaza. Ono što ti ova metoda omogućava jeste da koristiš težinu koja je u pojedinačnoj seriji dobra za razvoj snage ali je na kraju ukupan broj dobar za mišićnu hipertrofiju. Što se tiče odmora kada menjamo poziciju tela on je minimalan, tek toliki da prilagodimo spravu za izvođenje sledeće serije. Odmor između produženih serija je 3 do 4 minuta. Ovo je veoma napredna tehnika zato što uključuje vežbanje sa većim teretom sa malo odmora. Za većinu vežbača jedna produžena serija će biti sasvim dovoljna. Broj produženih serija po treningu određen je sa brojem vežbi uključenih u produženu seriju. Više vežbi u jednoj produženoj seriji znači i manji broj ukupnih produženih serija po treningu. Primena ove metode je moguća na nekoliko načina. Možete uraditi jednu produženu seriji za određenu grupu mišića zajedno sa jednom običnom serijom za istu tu grupu mišića. Ili možete uraditi jednu džinovsku produženu seriju za svaku mišićnu grupu. Šta god da odaberete ovu metodu primenjujte 4 do 6 nedelja nakon čega možete preći na izvođenje regularnih serija. Odmorite bar 10 do 12 nedelja od ove metode.

Radi lakšeg snalaženja kada je ova metoda u pitanju evo jednog primera za izvođenje čučnja.

Trening samo sa šipkom. Cilj ove metode jeste da se trening ograniči samo na upotrebu šipke i tegova. Ova metoda je korisna kada poželimo da budemo malo kreativni i ispitamo koje sve vežbe možemo izvoditi samo sa ova dva rekvizita. Ovo je dobar način da razbijemo ustaljenu trening rutinu i probamo drugačiji pristup. Obično se ova metoda primenjuje u kavezu za čučanj i na taj način smanjujemo vreme potrebno za trening. Primenjujte ovu metodu 2 od 3 puta nedeljno u trajanju od 3 nedelje. Nakon ove metode vratite se na trening koji uključuje širi izbor rekvizita i vežbi.

Primer treninga samo sa šipkom za noge, ramena i trapez.

Pored ovih metoda postoji još nekoliko koje uključuju promenu vežbi i njihovu manipulaciju. Za više informacije koje vam mogu pomoći da napredujete i bolje organizujete svoj trening bacite pogled na https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu/

https://milosundergroundgym.com/serije/

https://milosundergroundgym.com/odmor-izmedu-serija/

https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu-opterecenje/

Materijal korišćen za tekst https://www.amazon.com/Jim-Stoppanis-Encyclopedia-Muscle-Strength/dp/1450459749

https://www.researchgate.net/publication/326711653_The_potential_role_of_pre-exhaustion_training_in_maximizing_muscle_hypertrophy_A_review_of_the_literature

I naravno ukoliko mislite da ovaj tekst može pomoći nekome podelite ga.