Kako nabaciti mišićnu masu?
Šta možeš da uradiš kako bi rešio problem nabacivanja mišićne mase?
Možda zvuči čudno da neko u svetu gde je trend prekomerna težina i gojaznost traži rešenje za nabacivanje mišićne mase ili kilograma. Međutim to nije nešto što je neuobičajeno i daleko od toga da je zanemarljvo. U mom slučaju rada sa ljudima imao sam možda podjenako zahteva i pitanja koji se tiču kako mršavljenja tako i nabacivanja kilograma i mišićna mase.
Problemi kod ljudi koji se muče da dobiju koji kilogram i na taj način pređu na sledeći konfekcijski broj mogu biti raznovrsni. Obično si probao da jedeš gomilu kalorija, uključujući suplemente ( razne vrste weight gainera ) razbijaš sebe u teretani ali jednostavno ne ide. Ovaj problem iz moje perspektive obično imaju sportisti (naročito oni visoki i oni koji se još razvijaju i rastu ). Od njih obično čujem priče tipa “ znaš ja jedem kao konj”, “ imam brz metabolizam”…
Na sve to imaju gomilu obaveza, treninga, i zaista troše dosta kalorija na obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Naročito zna da bude frustrirajuće kada im neko kaže “ uh, šta bih ja dao da imam problem da nabacim kilažu”. Sa njihovog stanovišta takvi saveti čine postupak nabacivanja mišićne mase još težim.
Ja sam u svom životu imao sličnog iskustva kao neko ko je igrao košarku sa 193 cm visine i u najboljim danima možda ali možda 75 kilograma, a sve to se dešavalo sa nekih 16 godina. A stvarno sam jeo kao stoka. Sećam se da je bilo dosta situacija kada sam mogao da pojedem bezmalo po 15 domaćih palančinki sa pekmezom od šipka ( znalo je da ode i po pola tegle ). Međutim pored svih obroka i treninga težina ni da se makne. Onda sam stidljivo krenuo u teretanu i upsput pratio sve moguće časopise i prosto gutao tekstove koji su obrađivali moju problematiku. Ti počeci doneli su blagi napredak ( možda 2 kg za nekih 6 meseci ) ali sve se promenillo kada sam u autobusu sreo jednog momka koji je išao u teretanu. Hajde da kažem da je on bio možda 6 godina stariji od mene ali je izgledao brutalno. Malo višlji od mene ali bar 25 kilograma teži i to u odličnoj formi. Posle nekoliko dana upitao sam ga za savet u vezi treninga, ishrane i ostalih stvari koje su bile u to vreme moji problemi ( kako to sad iz ove perspektive smešno zvuči ). Ono što sam saznao totalno je promenilo moju perspektivu u vezi nabacivanja mišićne mase.
Kada sam počeo da primenjujem nova saznanja rezultati su počeli da se vide. Za narednih godinu dana dobacio sam do kvalitetnih 85 kilograma i prvi put sam bio zadovoljan sa svojim izgledom. Jedini problem koji sam tada imao je bila garderoba ( bukvalno sam iz M veličine otišao u XL ). Kasnije mi nabacivanje mišićne mase nije predstavljalo nikakav problem, računajući i rad sa klijentima.
Neke od saveta koje će da podelim sa vama su možda nešto što ste probali. Ali u svakom slučaju dajte šansu i probajte ovaj pristup minimum 3 meseca. Za to vreme neki od vas će dobiti koji kilogram više, neki će prosto promeniti svoj izgled totalno. Sve u svemu potrebno je da budete dosledni u primeni ovih saveta.
Ishrana
Krećemo od ishrane zato što sam tu primetio dosta nesuglasica i nejasnih okolnosti. Naime kada je u pitanju brz metabolizam, ljudi koji imaju problem da nabace mišićnu masu često predpostavljaju da jedu baš dosta. To njihovo baš dosta izgleda odprilike ovako : za dane vikena možda unesu i preko 4000 kalorija ali zato od Ponedeljka do Petka jedva da dobace do 1000. I zaista u sitaciji kada jedu preko 4000 kalorija ne možete a da se ne zapitate “kako, ne možeš da se ugojiš”? Problem je u tome što nisu dosledni i tokom ostalih dana.
Ono što je potrebno da se nabaci mišićna mase je da budeš u kalorijskom suficitu konstantno i to duži vremenski period. Prihvatljiv početni suficit treba da bude nekih 500 kalorija.Međutim za nekog ko ima problem sa nabacivanjem mišićne mase i brz metabolizam treba naglasiti činjenicu kako se metabolizam dodatno ubrzava kada se unosi više hrane. Ovo je zaista tačno i istinito.Iako možda ne deluje logično činjenica je da kada jedeš više kalorija tvoje telo će da sagoreva više kalorija isto važi i za obrnutu situaciju, odnosno kada jedeš manje tvoje telo će da sagoreva manje.
Ovo je adaptivni odgovor tela kao posledica evolucije a sve u cilju da bi telo postalo efikasnije sa kalorijama tokom perioda kada je vladala glad kao i da bi se manje brinulo o efikasnosti kada je hrane bilo u izobilju.
Osoba koja ima problem da nabaci mišićnu masu se mnogo bolje prilagođava povećanom unosu kalorija nego prosečna osoba. Ono što sam ja primetio je da neko kome problem predstavlja nabacivanje mišićne mase mora da ide bar 1000 kalorija u suficit.
Da bi to postigao mora da na neki način prati unos hrane. Neko moje iskustvo mi govori da kada suočim čoveka koji ima problem sa nabacivanjem kilograma, a koji usput priča da stvarno puno jede, sa postupkom praćenja unosa hrane on ostane zapanjen koliko je to njegovo mnogo u stvari nedovoljno. Na pitanje koliko dnevno usnosiš kalorija, obično je odgovor u vidu pogleda kroz mene. Ista situacija je kada ga zamolim da naredne dve nedelje na papiru upiše sve što pojede u toku dana.
Danas su stvari malo lakše kada je u pitanju praćenje unosa kalorija. Postoje aplikacije ( recimo ja koristim MyFitnessPal aplikaciju ) za praćenje unosa kalorija. Sve što treba da uradiš je da skineš aplikaciju registruješ se na besplatan nalog i počneš da unosiš hranu koju jedeš u toku dana. Potrebno je da ovo radiš u kontinuitetu bar dve nedelje kako bi imao uvid u dnevni i nedeljni kalorijski unos. Kada to saznaš povećaj svoj dnevni unos za 1000 kalorija i prati šta se dešava sa tvojom težinom. Kada imaš kalorijski cilj treba da odrediš odnos makronutrijenata ( proteina, ugljenih hidrata i masti ) kako bi maksimalno iskoristio mogućnost nabacivanja kvalitetne mišićne mase. Cilj ti je mišićna masa a ne da se zamastiš i nabaciš gomilu nepotrebnih telesnih masti. Naravno treba da budeš svestan da će uz nabacivanje mišićne mase ići i koji kilogram masti ali to je nešto neizbežno. Tvoj cilj je da mišićna masa bude prioritet u tom odnosu. Taj odnos kao i to kako se osećaš, treniraš i još dosta drugih stvari će odrediti kvalitet i količina proteina, ugljenih hidrata i masti koje unosiš. Pa zato hajde da malo njih obradimo.
Proteini
Proteini su ono o čemu se prvo postavi pitanje kada želimo da nabacimo mišićnu masu i to nije bez razloga. Naime proteini su nešto što će ti direktno pomoći za izgradnju i nabacivanje mišićne mase. Na ovoj činjenici poentiraju i kompanije čija je delatnost proizvodnja i prodaja suplemenata. Njihov marketing se snažno oslanja na maksimu “više proteina=više mišićne mase”. Možda zato i nije čudno što je protenski suplement najprodavaniji na tržištu.
Međutim stvari sa proteinom i njegovim velikom unosom su u direktnoj suprotnosti sa onim što ti želiš da postigneš a to je nabacivanje mišićne mase. Unos mnogo proteina može da oteža unos kalorija koje su potrebne da bi bio u suficitu. Zvuči čudno i sigurno se pitaš, “čekaj kao sad to,pa zar protein nije gradivna materija skoro svega što imamo u telu uključujići i mišiće?” Jeste to je tačno ali protein isto ima još jednu jako bitnu karakteristiku. Za razliku od ostala dva makronutrijenta ( UH i masti ) on ima jači termalni efekat. Odnosno za njegovu obradu u telu se troši više kalorija nego za UH i masti. Druga stvar koju treba da imaš na umu je osećaj sitosti i ukusa koji se mnogo bolje postiže sa konzumiranjem proteina. Početnička greška je favorizovanje unosa proteina da bi se postigao kalorijski suficit. Osim što je mnogo teško takođe može da znači da zanemaruješ UH i masti. Na taj način u najboljem slučaju si ili na održavanju trenutne težine ili u blagom deficitu.
Pošto smo videli šta ne treba raditi kada je unos proteina u pitanju da vidimo praktične stvari koje se tiču njegovog unosa.
Na temu količine unosa proteina postoji mnogo istraživanja i studija. Neki da kažem idealan unos se kreće u granicama od 1.5 do 2.2 grama po kilogramu telesne težine.To praktično znači da sa osobu koja ima 70 kg unos proteina treba da bude između 120 i 140 grama. Kada postigneš unos u tom okviru ( ma koliko to izgledalo puno ) nema potrebe da povećavaš dalje, zato što su studije takođe pokazale da unos preko tog broja nema daljih benefita. U principu ima da plaćaš skupu pišačku.Ono što treba da uradiš kada postigneš svoj optimalni unos proteina je da se fokusiraš na unos ugljenih hidrata i mast.
Unos previše proteina će usporiti proces dobijanja mišićne mase tako što će onemogućiti unos dovoljno kalorija.
Masti
Masti sam stavio odmah iza proteina zato što pored kalorijskog unosa imaju uticaj i na funkcionisanje brojnih hormona i procesa u našem telu. Pored toga one su esencijalni makronutrijent što znači da moraš da unosiš određenu količinu kako bi napredovao i živeo.
Sa stanovišta energije masti su najači makronutrijent ( 9 kalorija po gramu ). Bodibilderi iz perioda od 1950 do 1970 godina su obilato koristili ovu činjenicu i u fazama nabacivanja mišića su se snažno oslanjali na hranu bogatu mastima, naročito one životinjskog porekla. U stvari izgleda da zasićene masti iz mesa koje je dobrog porekla imaju značajan efekat na povećanje mišićne mase kod većine ljudi (POTREBNO JE DA UTVRDIŠ DA LI IMAŠ DOBAR PROFIL LIPIDA PRE NEGO ŠTO POVEĆAŠ UNOS ZASIĆENIH MASTI-pregled lekara i analize krvi ).
U nekim studijama se pokazalo da holesterol u ishrani ( vrsta masti ) takođe pozitivno utiče na povećanje mišićne mase. Druge slične studije pokazuju da konzumiranje jaja sa celim njegovim sadržajem holestelora ( žumance ) ima daleko veći uticaj na izgradnju mišićne mase nego konzumiranje jednake količine proteina bez holesterola.Drugim rečima ako ste zdravi, nemate problem sa povišenim holesterolom, nemate drugih zdravstvenih problema onda nema potrebe da se bojite masti.
Referenca za unos masti je obično od 15 do 30 % u odnosu na ukupan broj kalorija koje unosite. Dakle ako unosiš 2500 kalorija tvoj cilj za masti je između 40 i 80 grama.
Dobar izbor masti:
Teletina i govedina
Svinjsko meso
Jagnjeće meso
Pileće meso
Punomasni sirevi
Jaja
Masnija riba
Semenke
Orašasti plodovi
Maslinovo ulje
Kokosovo ulje
Avokado
Probaj da smanjiš unos visoko procesuiranih biljnih ulja kao što su : ulje kanole ili suncokretovo ulje zato što ona mogu da izazovu određene inflamatorne ( upalne ) procese u telu.
Ugljeni hidrati
Kada se pokrene priča o ugljenim hidratima obično se završi nekom raspravom gde jedna strana učesnika brani stav o niskom unosu a druga zagovara pristup o visokom unosu. Postoji tendencija da su ugljeni hidrati danas krvici kako za prekomernu gojaznost, tako i za ostale bolesti počev od Alchajmera pa sve do srčanih. Pošto u oblasti ishrane ništa nije belo i crno i obično krajnosti nisu idealno rešenje, ništa nije drugačije ni kada je unos UH u pitanju. Naime sposobnost tela da radi i prilagođava se različitim količinama UH je veoma velika. Pa tako imamo kulture i društva koja su sa većim unosom UH veoma zdrava i nemaju problema. Želim da naglasim činjenicu da je dobro zdravlje pozitivno za razvoj mišićne mase i da veći unos UH ne mora uvek da bude nezdrava opcija i šteta za vaše zdravlje.
Tačno je da se određeni ljudi usled različitih okolnosti mnogo bolje osećaju i funkcionišu na manjem unosu UH. Obično razlog za nizak unos mogu biti problemi u varenju i probavi određenih vrsta UH. U takvim slučajevima sasvim je logično pribegnuti rešenju da se energetske potrebe iz UH smanje. Međutim kada je u pitanju izgradnja i nabacivanje mišićne mase UH su dosta dobro rešenje i strategija. Ovo se naročito odnosi na ljude koji imaju poteškoća u dobijanju mišićne mase.
Što se tiče sportskih performansi studije i istraživanja na tu temu su prilično jasne. Ako ti je cilj snaga i brzina onda su UH tvoj izbor. Kada je u pitanju nabacivanje mišićne mase potrebne su veliki težine i jači treninzi a tu su UH primarno gorivo. Sa pozicije nekog ko se muči sa nabacivanjem mišićne mase bar za sada izbegavaj ishranu sa niskim unosom UH. Kada odrediš svoj ukupan unos kalorija gledaj da ti unos UH bude nekih 30 do 40 % od tog unosa. Dakle za 2500 kalorija to je nešto između 185 i 250 grama iz UH.
Što se tiče namirnica probaj sledeće:
Pirinač
Kinoa
Krompir
Ovsene pahuljice
Voće
Heljda
Skrobno povrće
Ugljeni hidrati nisu neprijatelji i njihov unos će zavisiti od tvojih ciljeva i odgovora tela.
Trening
Nije potrebno biti previše pametan da bi se znalo da je uloga treninga u nabacivanju mišićne mase izuzetno značajna. Međutim, kada su u pitanju ljudi koji muku muče sa nabacivanjem mišićne mase trening ne dolazi u pitanje. To je zato što su to jako motivisani vežbači koji već imaju gomilu drugih aktivnosti. Ovo se posebno odnosi na sportiste.
Ako ne treniraš kako treba tvoje telo ne dobija signal za izgradnju mišićne mase pa zbog toga i rezultat neće biti ono što očekuješ. Kada dižeš tegove sa ogovarajućim intenzitetom ti operećuješ svoje telo i u maloj meri proizvodiš oštećenja. Da bi se prilagodilo tom opterećenju i saniralo nastala oštećenja telo mora da ojača kako bi u budučnosti izbeglo ovaj stres. To se zove ADAPTACIJSKI ODGOVOR. Kao i svuda i ovde postoji jedno malo ograničenje. Pošto telo ima ograničenu sposobnost prilagođavanja potrebno je poslati odgovarajući signal stresa. Ako je signal prenizak telo neće imati potrebu da se prilagodi. U drugom slučaju kada je signal previsok dolazi do prevazilaženja sposobnosti tela da se prilagodi. To u praksi znači da ako već imate iskustva u treningu snage, treninzi treba da budu kraći i intenzivniji. Još jedna bitna stvar je da trening posmatrate u kontekstu svojih životnih obaveza, zdravlja i stresa kojem ste izloženi. Ako ste trenutno pod velikim stresom, nemate dobru ishranu, malo spavate onda posebno treba da budete oprezni koliko dugo i naporno trenirate. U ovom slučaju preterivanje i “izbijanje klina klinom” će sigurno zaustaviti nabacivanje mišićne mase.
Shodno tome tvoj pristup treningu treba bude povećanje snage. Treba da se fokusiraš na izgradnju snage i svog potencijala da postaneš što je moguće snažniji. Da bi to postigao, u tvom treningu pretežno treba da budu zastupljenje višezglobne vežbe za slobodnim težinama. Uzimajući u obzir činjenicu da svaka vrsta otpora šalje telu signal za izgradnju, treba reći da iako imaju svoje mesto mašine i sajle nisu efikasne kao tegovi i bučice.
Trening celog tela treba da bude tvoj pristup, jer kad imaš problem da nabaciš mišićnu masu moraš češće da šalješ signal svom telu. Treniranje celog tela tri puta nedeljno je dobitna kombinacija za sve one koji se muče da nabace mišićnu masu. Što se tiče serija na nedeljnom nivou probaj da budeš negde između 9 i 18 serija po mišićnoj grupi. Pošto ćeš trenirati tri puta nedeljno podeli ukupan broj serija na nedeljnom nivou sa tri i dobićeš broj serija po pojedinačnom treningu. Ako si neko ko ima iskustva sa treningom snage idi bliže donjoj granici za serije. Ako si sa druge strane početnik onda možeš da se približiš gornoj granici. Ako tvoje telo lepo reaguje na određen broj serija nema razloga da nešto menjaš po tom pitanju. Povećavanje serija u smislu “više je bolje” neće ti doneti napredak. Poenta je da stimulišeš svoje telo za rast a ne da ga zakucaš i tako sprečiš svoj napredak. Tvoj cilj je minimalna efektivna doza za stimulisanje tela.
Što se tiče rasporeda vežbi prvo kreni sa većim mišićnim grupama pa onda pređi na manje. Evo primera kako možeš složiti vežbe u treningu:
Noge
Leđa
Grudi
Ramena
Ruke
Listovi
Stomak/jezgro
Za nabacivanje mišićne mase potreban je trening koji šalje jak signal telu. Namera da postaneš snažniji je ključ.
Spavanje
Spavanje može da bude tema za poseban blog i do poduži. Ja lično milslim da je uticaj i značaj spavanja u poslednjih nekoliko godina dosta podcenjen. Naime živimo u vremenu kada važi krilatica “spavaću kad umrem”. Međuti pre će da bude “brže ćeš da umreš ako ne budeš spavao”. Da ne idemo daleko u studije i istaraživanja koja naglašavaju uticaj spavanja na celokupno funkcionisanje tela, hajde da vidimo kako spavanje može da pomogne nekom ko ima problem da nabaci mišićnu masu.
Ako već treniraš jako i naporno treba ti između 7 – 9 sati KVALITETNOG sna. Optimalno bi bilo 8. Ovo se odnosi i na dane vikenda posebno. Namerno sam naglasio reč kvalitetnog zato što hoću da ukažem na razliku između spavanja koje je dobro za oporavak od onog kada se samo prevrneš i obeznaniš. Naime kvalitetno spavanje podrazumeva određene navike koje su sastavni deo higijene spavanja.
Najveći ometajući faktor kada je u pitanju kvalitet sna su moderni elektronski uređaji ( plavo svetlo koje zrače). Izloženost ovim uređajima pred spavanje je nešto što presudno utiče na kvalitet sna. Nije neobično da ljudi u svojim spavaćim sobama imaju televizor, ruter, i druge izvore svetla.
Studije pokazuju opadanje hormona melatonina i do 90 % kada je osoba pred spavanje izložena uticaju plavog svetla. Manje melatonina znači manje hormona rasta a manje hormona rasta znači manje mišićne mase.
Idealno bi bilo da skloniš televizor iz spavaće sobe, zamračiš sobu kao pećinu i ograničiš uticaj plavog svetla bar 2 sata pre odlazak u krevet. Ako ti je prioritet nabacivanje mišićne mase i kvalitetan san moraš da nađeš način da ograničiš uticaj plavog svetla. Ako ništa drugo postoji šansa da se bolje organizuješ i rasporediš svoje vreme. Veruj mi kvalitetan san će ti pomoći da budeš produktivnjiji i efikasniji u svim oblastima svog života. Veća produktivnost znači više vremena na raspolaganju.
Stvaranje dobre higijene spavanja je nešto na šta posebno treba da obratiš pažnju ako želiš da ostvariš svoj cilj.
Suplementi
Kao što to red nalaže suplementi su na poslednjem mestu, bar što se tiče moje piramide zdravlja, treninga i života. Kada iscrpiš sve resurse koji su ti na raspalaganju i uradiš sve predhodno navedeno sa 98 % upešnosti onda možeš da kreneš sa suplementacijom. Jer u suprotnom ni jedan suplement na svetu neće ti popraviti lošu ishranu, spavanje i trening.
Sad kad smo to razjasnili da vidimo šta bi mogli da ubacimo u priču od suplemenata? Šta može da ti pomogne da preguraš tih 2 % ( prodavci suplemenata će ovaj procenat pomeriti na minimum 60 %, iz sasvim razumljivih razloga). Suplement u koji imam najviše poverenja a koji je pri tome prošao najviše istraživanja i naučnih studija je KREATIN MONOHIDRAT.
Kreatin monohidrat je nešto što je dosta stabilno i zaista daje rezultate kada je u pitanju nabacivanje mišićne mase. Po tom pitanju istraživanja su jako precizna. Naime konzumiranje kreatina u prve dve nedelje sigurno dovodi do povećanja snage. Količina koja će biti potrebna za tebe može da se kreće između 3 do 6 grama dnevno. Ono što još treba da znaš da kreatin kod nekih ljudi može da izazove stomačnu reakciju. Ako je to tvoj slučaj onda kreatin nije rešenje za tebe.
Sada kada znaš sve ovo na tebi je da budeš dosledan, probaš ove principe koje sam naveo. Kada kažem DOSLEDAN mislim da ne preskačeš treninge, vodiš računa o svojim obrocima, poštuješ i gradiš svoju higijenu spavanja. To sve praktično znači da narednih tri meseca posvetiš ovom cilju. Šta možeš da očekuješ za to vreme? Verovatno znatno nabacivanje mišićne mase i postizanje dugo željenog cilja. A šta ako ne uspeš? Pa uvek možeš da ponoviš postupak ali ovaj put sa većim procentom uspešnosti nego prošli put. Na kraju ovo je putovanje i treba da uživaš u procesu, rezultat će sigurno doći.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/novosti/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
