Kako koristiti kreatin monohidrat za rast mišića?
Kada bi ti sada reako da postoji suplement koji je pristupačan, daje rezultate i bezbedan je verovatno bi pomislio da uzimam masnu proviziju kako bi te navukao na novi suplement. I dok ti razmišljaš da li je kreatin monohidrat bezbedan ili nije, da li od njega opada kosa i stradaju bubrezi, vežbači širom planete maksimalno koriste sve prednosti ovog suplementa.
Kreatin je nešto što već proizvodiš u svom telu tako da nije reč o nečemu stranom ljudskom telu što dodaješ u proteinski šejk. Reč je o tome da možeš svom telu dati više nečega čega već imaš u sebi kako bi maksimalno iskoristio svoj potencijal kada je reč o performansama, oporavku, treningu i drugim korisnim efektima o kojima planiram da napišem po neku reč.
Kreatin monohidrat je često najjeftiniji, i prema podacima koji se tiču odnosa cene i rezultata najbolji suplement. Kada ljudi čuju da je nešto jeftino obično budu neodlučni da ga koriste. Vide nešto i kažu, „Pa, ako nešto košta toliko malo, ne može biti tako dobro.“ Ako ti tako misliš odmah da ti kažem da grešiš.
Recimo da ćeš početi sa suplementacijom i uzmeš pakovanje od oko 300- 350 grama. To je malo jače od 3000 dinara. To ti dođe između 40 i 50 dinara po dozi. Sa druge strane danas ljudi gledaju na druge načine kako da poboljšaju svoje performanse ili čak oporavak, imamo ljude koji rade ledene kupke, troše tri hiljade evra na ledenu kupku ili 30 evra na led koji traje nekoliko dana. Kreatin košta kao 40 do 50 dinara po dozi najviše i zašto ga onda ne iskoristiti?
Sada dolazimo do onog dela gde bi neki fitnes influenser iskoristio da pokaže koliko je pametan i načitan ( nemam ništa protiv toga da se odmah razumemo ) i krenuo bi da priča o ATP-u koji prlazi na ADP, o molekulu fosfata….Ali taj deo retko koga zanima ( ne znači da nije bitan ). Jednostavno rečeno kreatin ti pomaže u poboljšanju perfomansi. Pomaže ti u snazi. Pomaže ti u izdržljivosti. Samo ti pomaže da imaš bolji kapacitet fizičkih ali i mentalnih sposobnosti. To je najbolji i najlakši način da ti objasnim šta radi kreatin monohidrat a da ne palamudim previše o hemijskim formulama i skupim terminima.
Jedan od glavnih razloga zbog kojih sam jače počeo da koristim kreatin su kognitivne koristi koje su povezane sa njim. Ako ljudi poput Andrewa Hubermana, pravog neuroistraživača ne lelemuda koji se predstavljaju kao neki neuroistraživači, kaže da je kreatin dobar za kognitivne funkcije i košta samo 50 dinara po dozi najviše, meni to dovoljno da se odlučim za ovaj suplement.
Koji kreatin da uzimam?
Sad je na redu čuveno pitanje, koji kreatin da uzimam? Postoji nekoliko različitih tipova kreatina. Ako odeš na internet, videćeš mnogo različitih verzija, ali veruj mi kada kažem da je monohidrat, što se tiče efikasnosti i cene, verovatno najbolji izbor. Što nas dovodi do sledećeg pitanja: zašto bi neko uzimao kreatin? Neka istraživanja pokazuju da možeš izgraditi mišiće do trećine brže ako koristiš kreatin tokom treninga. Prosečna osoba može očekivati dobitak između 1 i 1.5 kg mišićne mase u roku od godinu dana samo uzimanjem kreatina. Iako će neki deo toga biti voda, to nije loše kada pomisliš koliko je kreatin lako dostupan, jeftin i efikasan.
Dok uzimaš kreatin, možeš očekivati povećanje snage do 8%. A ako 8% nije dovoljno impresivno povećanje snage, možeš očekivati i do 14% povećanja broja ponavljanja sa određenom težinom. Dakle, možetš uzeti kašičicu kreatina sada i već sutra ćeš imati sve te dobitke, zar ne? Nažalost, ne jer kreatin nije čarobna pilula i ako si očekivao da ćeš za mesec dana dobiti supermoći i savijati EZ šipku po teretani onda si mnogo ali mnogo naivan i treba svaki put da nasedneš na glupe marketinške trikove koji samo služe da prodaju već postojeće rešenje po mnogo većoj ceni. Ovo mu dođe kao porez na idiote.
Faza Punjenja
Dakle, kada uzimaš kreatin, moraš doći do tačke gde ćeš potpuno zasititi mišiće. Sada dolazimo do nečega što se u svetu fitnesa čuva kao najstroža tajna a to je elitna zasićenost kreatinom. Zajebavam se, to je samo napucani naziv koji stručnjaci za marketing koriste kako bi prodali što više suplemenata po što skupljoj ceni.
Kada uzimaš preporučenu dozu od 5 grama zasićenost mišića kreatinom može potrajati malo duže.U tom slučaju neki ljudi rade fazu punjenja. Ali šta to znači sigurno se pitaš? Ako želiš koristi koje kreatin pruža, da bi brže zasitio mišiće, možeš uzimati i do 20 grama kreatina dnevno—četiri puta veću dnevnu preporučenu dozu. I u roku od nedelju ili čak dve nedelje, možeš postići zasićenost kreatinom i brže iskoristiti sve prednosti koje kreatin daje. Međutim, uzimanje toliko kreatina odjednom može izazvati stomačne probleme kod većine ljudi. Dakle, ako ćeš uzimati 20 grama kreatina dnevno, preporučujem da ga podeliš na dve, tri, verovatno čak i četiri doze.
Ako nisi neko ko zahteva instant zadovoljstvo i zadovoljan si da to radiš polako i opušteno, možeš početi sa preporučenom dnevnom dozom. Samo će ti trebati duži period da postigneš tu elitnu zasićenost kreatinom. To je potpuno na tebi. Ako si sitnije građe 2 do 3 grama dnevno bi moglo biti dovoljno. Ali ako si malo krupniji, sa više mišićne mase onda tu možda treba malo više 5 do 7 grama.
Predpostavljam da većina vas koja čita ovaj tekst bi koristila kreatin kao dugoročno ponašanje za ostatak života kao zdravu naviku za poboljšanje performansi i mentalnih sposobnosti, u tom slučaju počni polako i sačekaj rezultate u posle par nedelja.
Što se mene tiče, ako se odlučim za nešto, idem do kraja. Dakle, ja lično ciljam na oko 7 do 10 grama kreatina dnevno. Kada uzimaš tu količinu kreatina često naiđeš na otvoreno pitanje zajednice vežbača i poznavalaca tehnike slikanja selfija iz lokalne teretane pa zašto onda nisi ogroman? Nije to da nisam mišićav kao fitnes influenser, shvatam. Verovatno je do moje visine, i svi znaju da je visokim ljudima—zbog dugih kostiju—teže da izgledaju mišićavo. Takođe, jedan sam od retkih momaka koji je prirodan.
Zablude i mitovi
Kada je u pitanju kreatin, moje lično zapažanje je da ni jedan drugi suplement ne deli ljude kao on. Nisam imao pojma koliko glupih korisnika interneta i društvenih mreža postoji dok nisam postavio video o kreatinu. Naravno tu su i teoretičari zavere koji se javljaju na svaku temu pa zašto onda ne bi nešto napisali i o kreatinu. Ako mi ne veruješ samo otvori prvi video na Youtube koji se tiče kreatina i ako imaš vremena i dovoljno tolerancije kreni sa čitanjem ( ne bih ovo preporučio nikome ).
Jedna stvar koju ćeš primetiti čak i u ranim fazama suplementacije kreatinom je dobijanje na težini. Malo ljudi zaista ne shvata koliko je voda teška. Jedan litar vode teži 1 kg. Tako da čak i ako zadržiš malu količinu vode u celom telu, to će imati određenu razliku kada staneš na vagu. Dakle, treba da budeš spreman za mali početni skok u težini ali nemaš šta da brineš to je samo voda zadržana u mišićnim ćelijama. Nema potrebe da tripuješ da ćeš povući 10 kg vode za dve nedelje samo zato što piješ kreatin. Jedan moj drugar je pre par godina krenuo da uzima kreatin, ali je u isto vreme bio na burek i fast food dijeti. Pošto se uspešno zokružio sa 10 tak kila viška u procesu uzimanja kreatina, naravno da je za sve nabačene kilograme okrivio kreatin a ne burek dijetu sa 4000 kalorija….Sa druge strane ovo dobijanje na težini kod žena to može da bude mnogo dramatično,pogotovo kod onih što mere kilažu tri puta dnevno i pri svakom ulasku u teretanu. Drugarice mogu da im kažu „debela svinjo nisi radila vežbe i došla si ovde sa 2 kg viška, više se ne družimo sa tobom izlazi odavde“. Ali stvarnost je da su varijacije u težini zbog vode veoma jednostavne i bezbolne.
Ako se plašiš gubitka kose pravo pitanje za tebe je da li bi radije imao jaku liniju kose ili mišiće? Postoji preko hiljadu studija na internetu koje dokazuju da je kreatin ne samo siguran, već i efikasan. U stvarnom životu pre ćeš da vidiš jednoroga koji jaše divljeg vepra od 350 kg u lipovačkoj šumi nego nuspojave kreatina. Dakle kada se pogledaš u ogledalo šta vidiš, da li je tvoj tata ćelav? Da li je tvoj deda ćelav? Verovatno ćeš i ti biti ćelav. Kreatin hoće da povećava nivo DHT-a u telu, što može biti povezano sa gubitkom kose. Ako uzimaš kreatin i gubiš kosu, možda je to povezano. Ako ne, onda je to verovatno genetski. Dakle, ako si zabrinut zbog gubitka kose, nemoj uzimati kreatin. Ako si već ćelav, nije me briga. Ja uzimam kreatin za performanse i oporavak.
Kada je najbolje vreme da uzimam kreatin?
Šta se dešava sa vremenom uzimanja kreatina? Postoji dosta različitih istraživanja o tome kada je najbolje vreme za uzimanje kreatina. Pre treninga? Posle treninga? Treba li ga izbegavati uz kafu? Čini se da postoji mali, minimalan benefit u uzimanju kreatina nakon treninga. Ali dozvoli mi da ti kažem iz iskustva: najvažnija stvar kada je reč o suplementaciji kreatinom i vremenu uzimanja je da ga jednostavno uzmeš. Jer čak i ako ga uzmeš, recimo, prvog ujutru uz kafu, i neko ti kaže, „Oh, zapravo, bolje je uzimati kreatin nakon treninga?“ Ti mu reci da začepi.
Ako je tvoja jutarnja rutina kada uzimaš sve svoje vitamine, suplemente, šta god, onda to uradi tada. Osoba koja ostane dosledna sa kreatinom verovatno će nadmašiti osobu koja se bavi sitničarenjem oko savršenog vremena za uzimanje. To je ono što se odnosi ne samo za uzimanje suplemeta već i na trening. Mnogo je lelemuda koji se bave sitničarenjem i deljenjem atoma na fitnes sceni, sve sa namerom da sebe načine bitnim i značajnim.
Postoje neki dokazi da mešanje kreatina i kofeina može ograničiti njegovu efikasnost. Dakle, ako imaš opciju da uzmeš kreatin nakon treninga ili kasnije uveče kada nema kofeina, verovatno će biti bolje. U ostalim slučajevima uzimanje kreatina je praktično iz čaše, ili iz šejkera. Kako tebi odgovara,važno je da ga uzimaš a sam način uzimanja je po volji.
Da li treba da pravim pauze kada uzimam kreatin?
Dal da prestanem da uzimam kreatin kada ne vežbam? Popularni ciklusi i ono kad neko kaže vežbam na suvo dok ne dostignem optimalnu formu da bi krenuo da uzimam kreatin, moram da se spremim da bi uzeo kreatin. Kako to zatupljuje mozak…Ti nema potrebe da to radiš, ne samo da postoji mnoštvo koristi za sportske performanse i izdržljivost—mnoštvo kako dobra reč, a ?—već postoje i dokazi koji ukazuju na koristi koje kreatin može imati na kognitivne funkcije, tvoju sposobnost koncentracije, pamćenje, pa čak i kod pacijenata sa Alzheimerovom bolešću se primenjuje suplementacija kreatinom. Ono što hoću da kažem da kreatin ima koristi ne samo kada vežbaš i kada si u treningu već i van toga. Ujedno gledajući istraživanja i različita mišljenja ljudi mnogo pametnijih od mene, jednostavno nema smisla za prestajanjem uzimanja kreatina ili popularno rečeno ciklusima.
Nisam na proviziji, ne radim plaćene postove, nisam ovde sa kutijom kreatina i govorim: „Hej ljudi, koristite promo kod NATEČEN da kupite nešto.“ Ovde sam da ti pomognem. Nemam nikakve agende, nema promo kodova. Da kreatin nije dobar, ne bih ga koristio preko 20 godina. Dakle, bez obzira da li ste muškarac, žena, mladi, stari, novi u treningu ili iskusni, toplo bih vam preporučio da kupite jednu malu kutiju kreatin monohidrata gde god želite i probate ga bar mesec dana i vidite da li ima koristi ili ne za vaš trening. Ali na kraju dana, neću vam govoriti šta da radite jer nisam vaš tata. Mada nekima od vas verovatno bih mogao biti. Ali u svakom slučaju, doviđenja
