Kako izgraditi velike ruke?
Velike, mišićave i iscrtane ruke…
U svetu treninga i teretane ništa ne prolazi tako dobro kao velike, mišićave ruke. Kapiram noge su ⅔ tela ali prvi utisak osobe koja nije fitnes fanatik su ogromne ruke. One su simbol da treniraš, da se o tebi na slavama priča kao jakom čoveku. U stari kad ti neko kaže „aj pokaži mi mišiće“ prvo ćeš da uradiš biceps pozu, sigurno nećeš da se skidaš u gaće i pokazuješ kvadriceps i zadnju ložu ( znam nekoliko fanatika koji to rade). Čak i kad nosiš košulju dugih rukava ruke se ocrtavaju i vide. Dobar par ruku sa jakim bicepsom,tricepsom i podlakticom stavlja te u kategoriju celebrity na instagramu, dobijaš komplimente i od suprotnog pola.
Pošto imam iskustvo u radu sa ljudima ( preko 10 godina ) obično sam dobijao zadatke koji se tiču dobijanja snage gubitka težine ili kombinacije ova dva. Na moje pitanje koje delove tela želiš da naglasiš ruke su uvek ulazile u kategoriju Top 3. Nije neobično da i pripadnice lepšeg pola imaju zahteve tipa : “ da se zategne ovo što visi oko ruke”, “hoću tonirane ruke” i sl. Kada se sve ovo uzme u obzir nije ni čudo što trening ruku obavija polje mitova i burazerske nauke.
U vreme kada internet nije bio lako dostupan sećam se da su pretežno sve informacije o treningu dolazile iz časopisa i biltena. Sećam se bombastičnih naslova i tekstova tipa novo tajno oružje za razvoj vaših ruku…a ta tajna je obično bila neko sranje i palamuđenje o preworkout suplementima. Prikupljajući znanje i iskustvo mogu sa dosta sigurnošću da ti kažem da se većina ljudi muči sa 3 stvari kada je u pitanju razvoj i izgradnja velikih ruku. Pročitaj do kraja ovaj tekst primeni savete i gledaj kako tvoja okolina ne okleva da te pita “Jebote šta si uradio sa rukama!?”
Greška broj 1: Mnogo ali mnogo vremena provodiš na vežbama izolacije!
Kako znam ovo? Pa uglavnom kada pitam ljude koja je vežba bolja za biceps zgibovi ili biceps pregib na skot klupi obično dobijem ovo drugo kao odgovor. Isto je i sa tricepsom. Propadanje ili kanap na lat mašini, po automatizmu se ljudi opredeljuju na kanap na lat mašini. Ovo je u 10 slučajeva 9 puta odgovor i to je pogrešan pristup za razvoj ruku. Dosta puta sam sretao ljude koji treniraju redovno ali imaju slabe i nerazvijene ruke što je obično posledica lošeg odnosa snage i telesne težine, odnosno nedostatak relativne snage. Problem je što su ti ljudi slabi za svoju telesnu težinu u osnovnim vežbama za pokrete vučenja i guranja (push i pull).
Osnovnu podelu vežbi možeš da izvršiš na dve glavne kategorije: izolacione (vežbe ograničene na jedan zglob) i vižezglobne/složene (vežbe koje uključuju više zglobova). Recimo biceps pregib je izolaciona vežba i uključuje samo pokret u zglobu lakta. Sa druge strane za izvođenje zgibova potrebni su pokreti u zglobu lakta i ramena. Ako pitaš bilo kog iskusnog vežbača koje vežbe sačinjavaju glavni deo njegovog treninga odgovor će biti višezglobne u većini slučajeva. Isto je i kada pitaš za razvoj nogu, čak i neko ko malo zna o treningu će reći da su čučnjevi glavna vežba. Međutim kada su ruke u pitanju ljudi kao da polude. Svi se kao po automatizmu opredele za biceps pregib i ostale izolacione vežbe. Mislim da to već i sam znaš ako ideš u teretanu verovatno si video da kada se rade ruke retko ko cepa zgibove i propadanja.
Ako ti treba neki vidljiv dokaz zašto su zgibovi i propadanja bolja opcija pogledaj ruke gimnastičara. Njihove ruke su veće i snažnije od svakog prosečnog gym baje a pri tome oni skoro pa nikada ne rade biceps pregib. Moja namera nije da kažem da su izolacione vežbe beskorisne i da nemaju nikakvu vrednost,naravno da imaju svoje mesto u treningu. Međutim ako svoj trening ruku baziraš isključivo na izolacionim vežbama, dosta napretka i snage ostavljaš neiskorišćeno.
Ono što treba da uradiš je da višezglobne vežbe staviš na listu prioriteta u tvom treningu. Probaj da ubaciš u svoj trening ciklus od 3 do 5 nedelja gde ćeš se fokusirati da postaneš jači u zgibovima, propadanjima, bendž presu, veslanju u pretklonu. Ostvari napredak kako u ponavljanjima tako i u težini koju možeš da podigneš i gledaj kako tvoje ruke rastu.
Obrati pažnu da postaneš jači u osnovnim pokretima vučenja i guranja(zgibovi i potisci) i gledaj kako se tvoje ruke od špageta pretvaraju u Hulk varijantu ruku.
Greška broj 2 : Ne treniraš ruke dovoljno često!
U ranim počecima treninga snage (mnogo pre pojave steroida, suplemenata i proteinskih smeša ) treniralo se mnogo drugačije nego danas. Obično su tadašnji bodibilderi i strongmeni trenirali celo telo, uključujući i ruke 3 do 5 dana nedeljno. Danas je prava retkost videti nekoga da trenira deo tela više od 2 puta nedeljno. Trening je danas podeljen na gym burazerski split gde se svaki deo tela trenira jedan dan u nedelji ( ako ne veruješ proveri šta se radi u teretani Ponedeljkom). Zbog toga nije iznenađenje da imamo pojavu slabih mišića u kombinaciji sa malim rukama.
Sa pojavom i upotrebom steroida bodibilderi su počeli da treniraju jednu mišićnu grupu po danu. Obično se ta grupa trenira jako i dugo jedan dan, tako da nije potrebno trenirati često. Međutim ovaj pristup ne daje rezultate za većinu prirodnih vežbača.
Ono što treba da znaš je da kada treniraš i opterećuješ svoje mišiće ti šalješ svom telu signal za izgradnju.Taj signal se može izmeriti kroz nešto što se zove “mišićna sinteza proteina”. Ono što je poznato da je taj signal povišen posle treninga nekih 24 do 48 sati nakon čega dolazi do brzog pada. Posle 48 sati signal se vraća na početnu osnovu a nakon toga počinje da opada i ispod početnje linije. Čak i ako imaš upale to se dešava. Ljudi koji uzimaju sterodie ne moraju da brinu o ovoj činjenici, ali prirodni vežbači treba.
Takođe kod iskusnih vežbača ovaj signal za izgradnju traje još kraće. Napredni vežbači mogu da se nadaju povišenom signalu u trajanju od nekih 14 sati!!! To praktično znači da ti kao prirodan vežbač moraš svom telu da mnogo češće šalješ signal za izgradnju mišića. Možda čak i češće nego što misliš.
Iako ovo zvuči dosta jednostavno to neće biti izvodljivo ako trenutno treniraš tako da jedan dan u nedelji upropastiš ruke sa milion serija i ponavljanja i narednih dana si super upaljen. Kako da rešiš ovaj problem i primeniš pametniji i efikasniji način treniranja? Treba da manipulišeš intenzitetom i da ubaciš kratke aktivirajuće treninge.
Prvo kreni da treniraš ruke 3 puta nedeljno sa umerenim intenzitetom (opterećenjem). Dva od tri dana neka bude jači trening (ali ne do otkaza ) i obavezno ostavi 1 do 2 ponavljanja u rezervi.Trening do otkaza je mnogo intentiteta za većinu ljudi. Trenutni volumen ( obim ) treninga za ruke podeli na 3 treninga u toku nedelje. Za većinu ljudi to je negde oko 12 do 20 serija nedeljno za mišićnu grupu.
PRIMER : Ako je 12 serija nedeljno tvoj cilj za trenig bicepsa onda ćeš da uradiš 4 serije 3 puta nedeljno recimo u Ponedeljak, Sredu i Petak. Ovo su tvoji takozvani jači dani. Između tih dana ćeš uraditi kratke aktivirajuće treninge. Oni treba da traju između 5 do 10 minuta i treba da budu niskog intenziteta. To su takozvani treninzi za pumpu. Izaberi 2 do 3 vežbe sa dosta lakšom težinom (ovde možeš da ubaciš elastične gumeI) za bicesp i triceps i “pumpaj” ruke. Ovo možeš da radiš ujutru, u toku dana ili uveče danima kada nemaš jači trening za ruke. Osim pumpe koje ćeš da osetiš tokom ovih kraktih treninga takođe svom telu šalješ signal za izgradnju mišića.
Veća učestalost treninga za ruke u toku nedelje i kratki aktivirajući treninzi u trajanju od 5 do 10 minuta u danima kada ne treniraš ruke.
Greška broj 3 : Dopuštaš da tvoj trening zahvati monotonija odnosno ne menjaš dovoljno često šemu treninga
Postoji pravilo u izgradnji mišića koje kaže : sve radi ali ništa ne radi doveka. Uopšte nije bitno koliko je tvoja trenutna trening rutina sjajna i koliko je ti voliš u jednom trenutku će se tvoje telo adaptirati i neće biti istog napretka kao u početku. Kada se to dogodi većina vežbača će da pribegne starom gym burazerskom pravilu “brate samo udri po težinama i povećaj ponavljanja”. Ono što treba da znaš je da ako posle određenog vremena ne promeniš program treninga ( ili bar madofikuješ određene delove ) tvoje tele neće dostići svoj maksimalni mišićni potencijal.
Promena vežbi je važna ali možda je još važnija promena broja ponavljanja kojom izvodiš vežbu. Različiti broj ponavlja ima vrednost kada je u pitanju izgradnja mišića ali trening u svakom od njih je veoma drugačije iskustvo. Da bi ti bilo jasnije šta to znači probaj da uporediš seriju od 20 čučnjeva sa serijom od 2 čučnja. Veoma, veoma različito ali oba imaju svoju ulogu i izgradnji mišića.
Za izgradnju mišića generalno možemo podeliti broj ponavljanja na tri kategorije : mali broj ponavljanja ( 1 – 5 ), srednji ( 8 – 12 ) i veliki broj ponavljanja ( 15 – 20 ). Svi oni imaju dokazan udeo u izgradnji mišića.
Mali broj ponavljanja je odličan za razvoj maksimalne snage. Takođe je poznato da ovaj obim ponavljanja gradi mišiće koji izgledaju čvrsto i nabijeno. Recimo ja sam u početku svog treninga snage uglavnom radio veći broj ponavljanja. Kada sam prvi put promeni rutinu i krenuo ka donjem polju dobio sam znatno povećanje mišićne mase i snage.
Srednji broj ponavljanja je klasična bodibilding priča i odnosi se na mišićnu hipertrofiju. U većini studija gde je poređen broj ponavljanja 8 do 12 je uvek bilo značajno za izgradnju mišića. Možda je zbog toga većina vežbača zaglavljeno u ovom obimu ceo svoj život. Ovaj obim ponavljanja je sjajna stvar kada se kombinuje sa ostalim.
Veliki broj ponavljnja je brutalna stvar. Ovaj broj ponavljanja od treninga pravi maratonska i veoma iscrpljujuća iskustva (ponekad, serija od 20 čučnjeva zna da se pamti dosta dugo). Jeste da su treninzi sa velikim brojem ponavljanja iscrpljujući i naporni ali proizvode ludačku pumpu u mišićima. Samo da te podsetim da je sastav ruku prtežno tečnost… nekih 70 % odlazi na nemišićnu strukturu kada su ruke u pitanju. Kada treniraš ruke za pumpu povećavaš njihov kapacitet da skladište više nemišićne strukture odnosno tečnosti što ih čini većim.
Moje iskustvo mi govori da je izmena različitih kombinacija ponavljanja na 3 – 5 nedelja prava stvar za napredak i razvoj ruku. Za početak kreni sa jednim brojem ponavljanja i nakon nekoliko nedelja prebaci se na drugu kombinaciju i gledaj kako tvoje ruke rastu. Plato i zastoj u treningu ti više neće biti problem… bar dok ne dostigneš svoj genetski potencijal.
Menjanje broja ponavljanja u okviru treninga za ruke donosi mnogo više nego što si očekivao. Izbegni plato i zastoj u treningu tako što ćeš posle 3 – 5 nedelja promeniti trenutni broj ponavljanja koji izvodiš.
Sada imaš sve što ti je potrebno za Hulk ruke. Treba da budeš dosledan i da se fokusiraš na stvari koje sam naveo. Zaboravi na “super rutine” suplemente za pumpu i ostala sranja. Budi jači u osnovnim višezglobnim vežbama, treniraj svoje ruke 3 puta nedeljno sa aktivirajućim treninzima između i rotiraj broj ponavljanja na 3 -5 nedelja i ostvari rezultate kao nikada pre.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/novosti/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.