Kako da pobediš žudnju za hranom i ciklus koji te tera da se prejedaš?
Žudnja za hranom i konstantno prejedanje nisu samo neprijatelj tvom fizičkom izgledu, već utiču na tvoje mentalno stanje, tako što se često osećaš kao gubitnik. Međutim nije sve izgubljeno, ne moraš da budeš nemoćan kada je žudnja za hranom u pitanju. U ovom tekstu ću pokušati da ti objasnim šta su razlozi prejedanja i konstantnog grickanja, i kako da sa određenim promenama u ponašanju pobediš ovaj ciklus prejedanja.
Šta je možeš da uradiš i šta je rešenje?
Potpuno eliminisanje žudnje i želje nije izvodljivo. Takođe izgradnja volje i prečesto oslanjanje na samodisciplinu se obično završi sa još više prejedanja. Način da pobediš svoje žudnje je da ih nadmudriš. To ćeš postići tako što znaš zašto, kada,kako se dešavaju a nakon toga ćeš stvoriti strateški akcioni plan koji će ti pomoći da se izboriš i pobediš.
Kako nastaje žudnja?
Retko ko mrzi sebe i oseća se loše kada je žudnja vezana za salatu, grilovano povrće ili meso. Međutim obično je žudnja vezana za slatkiše, fast food, i uglavno to nema mnoge veze sa pravim osećajem gladi. Svaki put kada se prepustiš porivima, pojačavaš ponašanje stvarajući neprekidni ciklus žudnje koji ometa tvoj napredak i razum.
Da bi razumeo kako da pomogneš sebi treba da znaš kako radi ciklus žudnje.
Prvo dolazi nagon ( žudnja ) nakon toga sledi ponašanje ( u ovom slučaju to je pronalaženje hrane koja će zadovoljiti tu žudnju). Onda dobijaš nagradu ( jedeš hranu koju si poželeo ) i ujedno dolazi do oslobađanja dopamina, što tvom mozgu daje osećaj zadovoljstva. Ceo ovaj proces dalje pokreće lavinu : što više nagrađuješ svoj mozak to je veća stimulacija žudnje i ona postaje sve jača.
Pronađi svoje okidače
Žudnja je obično povezana sa znakovima okruženja kao što su : miris, lokacija, ukus ili društvo. Praćenjem kada,gde i zbog čega se javlja žudnja ti može pomoći da shvatiš šta je to što je pokreće i koji je signal najači. Nakon toga radiš na prilagođavanju svog okruženja i navika kako bi poremetio ciklus žudnja-nagrada.
Svaki put kada osetiš žudnju, potrebno je da odgovoriš na sledećih nekoliko pitanja:
-Šta želiš? (određena vrsta hrane,neki poseban ukus ili tekstura )
-Gde se nalaziš? (da li je u pitanju restoran, da li imaš vizuelni nadražaj ili određeni miris izaziva tvoju žudnju, može da bude i reklama na nekom bilbordu na putu do posla,škole,fakulteta..)
-Šta radiš? ( da li se voziš, šetaš ili gledaš TV? )
-Kako se osećaš psihički? ( napeto,lakomisleno,blaga drhtavica….)
-Kakve su emocije? (sreća, mrzovolja…)
-O čemu razmišljaš (npr. Mogao bih i ovo da pojedem za svaki slučaj…)
-Sa kim si u društvu? ( budi što precizniji )
Ovo je nešto što ćeš trebati da radiš nekoliko nedelja kako bi uočio uobičajene obrasce ponašanja koji izazivaju žudnju. Da bi ti bilo lakše treba da vodiš dnevnik gde ćeš zapisivati sve što je vezano za ovaj proces.
Promena obrasca ponašanja
Uzmi za primer da ti se svaki dan posle večere javi žudnja za čokoladom. Prema tvom dnevniku koji već uredno vodiš vidiš da u pitanju nije glad, već žudnja za nečim što je slatko,slano,hrskavo. Pošto vodiš dnevnik imaš jači osećaj prisutnosti i svesnosti i možeš da razlikuješ pravu glad od žudnje. To ti pomaže da uočiš obrazac ponašanja i sada je vreme da taj obrazac razbiješ sa nekoliko pametnih stragegija.
Strategija #1 – Vreme ja da žudnja ode na time out.
Primetio si pojavu žudnje, sada je vreme da sedneš i iskuliraš 5 minuta bez ikakve akcije. Ovo nije vežba za jačanje volje već svesna pauza kako bi tvoj mozak skapirao da je on zadužen za preuzimanje akcije. To ti ostavlja vremena da proceniš opcije koje su ti na raspolaganju i doneseš racionalnu i odluku koja je u tvom najboljem interesu. Vreme dok se žudnja nalazi na kuliranju će ti pomoći da shavitiš da li si zaista gladan ili je u pitanju stres,nervoza i dosada.
Možda ipak odlučiš da se prepustiš uživanju. Možda si ipak gladan a možda si imao baš loš dan. U svakom slučaju to nemoj da smatraš za potpuni promašaj i doživljavaš sebe kao gubitnika. Ne treba ti mentalitet sve ili ništa.
Promena obrasca ponašanja i razbijanje ovog ciklusa je nešto što zahteva vreme. Možda ćeš se koji put prepustiti i zadovoljiti žudnju ali ćeš zato sledeći put biti bolji u razumevanju ponašanja koje je dovelo do toga.
Ono što je bitno kod ove strategije je da ne moraš da biraš između prepuštanja žudnji i lišavanja sebe. Između ta dva izbora se nalazi mali prostor u odlučivanju i to je trenutak kada možeš da razbiješ i promeniš obrazac ponašanja.
Strategija #2 – Izaberi aktivnost umesto grickanja i učestalih “užina”.
Šta ako umesto da otovriš frižider ili odeš do restorana brze hrane odlučiš da prošetaš, središ svoj ormar ili sobu, opereš kola. Ako svoje telo i mozak vežeš za neku aktivnost dovoljno dugo može se desiti da žudnja nestane i napusti tvoj sistem.
To je zato što je žudnja pre svega psihološki a ne fizički problem. I ako se po strani ostave teške traume i iskustva, intenzivna osećanja kao što je žudnja obično ne traju duže od 15 do 20 minuta. To praktično znači ako zaista nisi gladan onda će žudnja nestati.
Verovatno si to već doživeo kada si radio na nekom važnom projektu ili zadatku, kada si trebao nešto da završiš i onda prosto zaboraviš da jedeš ili preskočiš obrok. Sličan koncept samo sa namerom možeš da primeniš i kada je žudnja za određenom hranom u pitanju.
Jednom kada se žudnja javi probaj da odabereš aktivnost koja će te zaista zaokupiti. To može da bude :
-rad na projektu koji zaista voliš
-odgovaranje na nekoliko e-mailova
-pozovi prijatelja i lepo se ispričaj
-možeš da sviraš neki instrument ili da čitaš knjigu
-crtanje, rad u bašti ili čišćenje i uređivanje prostora
Zapamti cilj je da nađeš aktivnost koja će zaokupiti kako tvoj um tako i telo. Različite aktivnosti različito deluju na ljude, neke rade bolje neke lošije. Gledanje TV-a ti neće pomoći ( zapravo može samo pojačati žudnju i biti još jači okidač za neželjeno prejedanje ).
Strategija #3 – Eksperimentiši
U toku dana glad i žudnja se mogu periodično smenjivati i dolaziti u talasima ( opadaju i rastu ). Jedan od načina da razlikuješ glad od žudnje može da bude eksperiment gde nećeš unositi hranu 12,16 ili 24 sata ( post ),ali ćeš svakako biti dobro hidriran i voditi računa o unosu tečnosti za to vreme dok ne unosiš hranu. Ono što ovaj eksperiment može da ti pruži je spoznaja da obično žudnju koja se periodično javlja, zameniš za glad. Tokom perioda u kom ne unosiš hranu žudnja se javlja i nestaje i u izvesnom smislu post ti pomaže da prihvatiš činjenicu da je nije smak sveta ako si gladan.
Opet da napomenem ovde se ne radi o testiranju volje i poricanju sebe. Radi se o tome da stvoriš novu perspektivu,smanjiš nelagodnost,anksioznost i hitnost u trenutku kada se pojavi glad ili žudnja.
Strategija #4 – Jedi pravu hranu tokom dana
Šta jedeš tokom dana je bitno, i to ne samo za određeni dan već šta jedeš u većini slučajeva. Vlakna ( naročito ona koja dolaze od nisko kalorijskog povrća) će ti pomoći da se osećaš sitim. Protein će te držati duže sitim. Kombinovanje ova dva elementa u razumnoj meri i porciji može biti ključ za regulisanje apetita.
Male promene u prehrambenim navikama (kao što je npr. doručak koji sadrži proteine, povrće, razumnu meru ugljenih hidrata i masti) mogu da zaustave pojavu žudnje u večernjim satima.
Ukoliko imaš jake napade žudnje u popodnevnim i večernjim satima, baci pogled šta jedeš u toku dana. Bićeš u mnogo boljoj prilici da se izboriš sa žudnjom ako se lepo hraniš, a onaj glas koji ti se javi u glavi dok pereš zube pre spavanja ( “nahrani me gladan sam” ) neće biti toliko jak.
Strategija #5 – Zadovolji svoju žudnju ali pod sledećim uslovima
Ponekad će se javiti situacija kada ćeš morati da zadovoljiš svoju žudnju kao što je npr. “jede mi se čokolada”. U redu, možeš pojesti čokoladu ali neka to bude najskuplja i najkvalitetnija čokolada koju možeš da nađeš u prodavnici. Jedi polako i obrati pažnju na osećaj prilikom jela. Ako ti se jede nešto drugo za čim žudiš moraš da odeš u prodavnicu koja je bar 15 minuta daleko peške i kupiš to.
Još jedna dobra stvar je da ako ti se jede nešto to sam napraviš. Tako je, čips mora da bude napravljen od isečenog krompira i pečen na vrućem vazduhu. Sladoled moraš sam da napraviš i da ga zamrzneš. Ista stvar je sa pudingom,sam ga pripremaš.
U čemu je poenta sigurno se pitaš,ovo zvuči besmisleno!?
Pa sve ovo ti pomaže da shvatiš koliko si zaista gladan i da li si uopšte gladan. Inače većinu ovih stvari koje sam ti predložio ljudi su morali da rade kroz svoju istoriju. Sve ovi trikovi mnogo bolje rade ako kuhinja u kojoj spremaš hranu nije puna instant hrane i namirnica koje će odmah zadovoljiti tvoju žudnju.
I još jednu stvar treba da znaš a to je: Ako se u kući nalazi hrana kojom obično zadovoljavaš svoju žudnju budi siguran da ćeš je pojesti.
“Zdrave” alternative za fast food i slatikiše
Zdravije alternative i užine su svuda oko nas. Zamrznuti jogurti, niskokolarične žitarice, keto kuglice i sve ostalo što si već video kao reklamu na Isntagramu.
Kao i sa ostalim stvarima u životu i ove namirnice mogu biti korisne ali treba imati na umu nekoliko stvari.
Prvo,zamena brze hrane i slatkiša za zdravije alternative ne treba da bude jedina strategija. Može da bude korisna ako se kombinuje sa ostalim strategijma koje sam već naveo. U suprotnom javlja će ti se žudnja ali za drugom vrstom hrane odnosno u ovom slučaju zdravijim alternativama.
Drugo nisu sve alternative jednako kreirane. Iako često sadrže natpise “organsko”, “posno”,”bez glutena” , “niskokalorični proizvod” ove alternative su obično veoma ukusna i neodoljiva kombinacija šećera, masti i soli. Ili drugim rečima veoma privlačna alternativa za mozak. Čak štaviše ove alternative se prave tako da se lako jedu u velikim količinama.
Naravno da je tačno da ove alternative predstavljaju bolje rešenje od brze hrane i slatkiša ali treba da znaš da i one takođe mogu da zamene i postanu hrana za kojom žudiš.Ako pametno izabereš svoje alternativne izvore možeš vremenom da promeniš svoj ukus i žudnju prema određenim namirnicama. Ako si vremenom navikao sebe da jedeš sladoled koji sam spremaš može se dogoditi da ti se javi žudnja za tim sladoledom umesto kupovnog.
Sledeći korak bi bio da tu alternativu zameniš sa svežim voćem. I dalje se može javlajti žudnja sa nečim slatkim ali sada si korak ka zdravijoj varijanti. Vremenom će ti se može pojavit žudnja za voćem ali to ne bi trebalo da bude problem. Ja bar još nisam čuo priču da je neko jeo jabuke,banane i drugo voće i onda se ugojio 30 i više kg.
I za kraj zapamti da opcija da ne pojedeš ništa je i dalje regularna opcija. Ako zaista nisi gladan uvek možeš da odabereš neku aktivnost koja će ti pomoći da razbistriš glavu i da posle nekog vremena doneseš ispravniju odluku u pogledu hrane.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/ishrana/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
