Blog

Izometrijski trening

25. april 2022. by Milos in Trening

Upoznaj način treninga koji će vrlo brzo da bude apsolutni hit u svetu fitnesa.

Izometrijski trening ( nazivi su još i trening mišićne izdržljivosti i statički trening ) se odnosi na  izometrijsku mišićnu akciju koja podrazumeva naprezanje mišića bez pokreta i bez uticaja na dužinu mišića. Recimo dobar primer bi bio izdražaj u zgibu u poziciji kada ti je brada iznad šipke. Ovaj način treninga bio je popularan 1950 i 60 godina prošlog veka i koristio se u raznim oblicima. Takođe dosta gimnastičkih elemenata podrazumeva primenu izometrijskih kontrakcija. U poslednje vreme ovaj trening stiče veliku popularnost kako zbog bodyweight treninga na otvorenom tako i zbog mogućnosti treninga sa minimum opreme i prostora.

Izometrijski trening podrazumeva :

1.Zadržavanje težine ili sopstvenog tela u određenoj poziciji. Drugi naziv za ovaj tip izometrijske kontrakcije je popustljiva izometrija. Bolji uticaj na ekcentrični ( negativni ) deo pokreta i koristi se za duže napore. Veći uticaj na razvoj mišićne mase nego na razvoj snage. Ovde je cilj zaustaviti pokret.

2.Vučenje/guranje nasuprot nepokretnog spoljašnjeg otpora. Ovaj tip izometrijske kontrakcije se naziva još i izometrijsko prevazilaženje. Ima mnogo bolji uticaj na razvoj koncetričnog ( pozitivnog ) dela pokreta i koristi se za veoma kratke intenzivne napore. Bolji je za razvoj snage nego za razvoj mišićne mase. Cilj je u nameri da se pomeri opterećenje.

Iako ovaj vid treninga nije efikasan kao treninzi koji uključuju negativne i pozitivne faze pokreta, on daje značajne koristi i efekte za većinu vežbača i sportista.

Izometrijski trening kao važan “pojačivač” aktivacije mišića.

Jedna od najvažnijih prednosti izometrijskog treninga su kontrakcije koje vode do najvećeg nivoa mišićne aktivacije. Odnosno ovaj tip treninga aktivira najveći broj motornih jedinica. Postoje studije i istraživanja koja su se bavila ovom temom. Interesantno je da u poređenju sa mišićnom atkivacijom koja nastaje kao posledica negativne i pozitivne kontrakcije, izometrijska kontrakcija proizvodi i do 5 % veću aktivaciju mišića. Praktikovanjem izometrijskog treninga ti poboljšavaš sposobnost tela da aktivira više mišića u pozitivnim i negativnim kontrakcijama odnosno tokom celog pokreta. Gledano na duže staze raste potencijal za razvoj snage. U prošlosti ovaj tip treninga bio je namenjen iskuljučivo za napredne vežbače.

Ono što sam je primetio u radu sa ljudima je da upravo početnicima najviše treba ovaj vid treninga. Kod početnika ( bilo da su u pitanju obični vežbači ili sportisti ) najveći nedostatak je nemogućnost generisanja snažne mišićne tenzije tokom pozitivnog dela pokreta ( koncentrični pokret ).  Zato izometrijski trening može da bude odličan alat koji će ti pomoći da naučiš kako da generišeš snažnu mišićnu tenziju pošto zahteva manje motoričkih sposobnosti od ukupnog pokreta. Prosto rečeno sa jednostavnijim pokretom dobijaš mogućnost da bolje izvodiš složen pokret.

Izometrijski trening kao podsticaj za jačanje snage.

Nije tajna da izometrijski trening vodi ka povećanju snage. Istraživanja pokazuju da to povećanje može da bude od 14 – 40 % u studiji koja je trajala 10 nedelja. Međutim u obzir treba uzeti činjenicu da ovaj trening ima uticaj samo na ugao u zglobu u kom se vežba izvodi. Tačnije transfer snage može da bude +/- 20 stepeni u odnosu na ugao u kome se vežba izvodi. Iako ovo može da bude nedostatak izometrijskog treninga, stvari treba gledati sa pozitivne strane. Jačanje određene pozicije ( odnosno ugla u kom se zglob nalazi ) donosi veću snagu u toj poziciji. Na taj način možeš jačati svoje “slabe” pozicije određenog pokreta i tako dobiti više snage u tom delu pokreta. Kada se uzme u obzir uticaj izometrijskog treninga na snagu mogu se izvući sledeće koristi :

1. Izometrijski trening i vežbe u ovom režimu ti omogućavaju da održiš maksimalnu mišićnu teznziju duže vreme. Na razvoj snage mnogo utiče vreme pod tenzijom tako da je ovaj vid treninga odličan izbor u tom pogledu.
2. Kao što sam već napomenuo izometrijski trening ti omogućava jačanje određene pozicije u obimu pokreta. 
3. Izometrijske vežbe su “energetski jeftine”. To znači da ne trošiš energiju kao kad izvodiš vežbu u celom pokretu. To ti omogućava da vežbe iz ovog treninga kombinuješ sa drugim vežbama bez opasnosti da će međusobno da se ometaju.

Izometrijski trening kao podsticaj za rast mišića.

Ranija istraživanja izometrijskog treninga nisu pokazivala naročit uticaj na rast mišića. Međutim kasnije studije pokazale su da je nakon izometrijskog treninga u trajanju od 10 nedelja došlo do prosečnog povećanja površine poprečnog preseka mišića od 12.4 % pri maksimalnoj izometrijskoj kontrakciji. Autori ove studije navode da je povećanje nastalo kao rezultat metaboličkog zahteva i endokrine aktivnosti. To praktično znači da kada u trening ubaciš izometrijske vežbe možeš da očekuješ pristojan mišićni rast.

Ograničenja izometrijskog treninga.

Bitno je naglasiti da izometrijski trening ( kao i većina drugih treninga ) ima neka svoja ograničenja. Njegova ograničenja odnose se na dužinu njegove primene. To praktično znači da vremenski rok u kom ćeš primenjivati ovaj trening traje 6 do 8 nedelja. Pored toga što utiče na povećanje snage i rasta mišića svoj puni potencijal kada je snaga u pitanju ostvarićeš u kombinaciji sa treningom koji podrazumeva pozitivno/negativni mišićni rad. U duhu pozitivnog gledanja na stvari ovi nedostaci mogu da budu iskorišćeni i kao mala prednost. Naime izometrijski trening može biti dobar u periodima kada je potrebno smanjiti volumen i opterećenje ( npr. takmičarski deo sezone ). Usled ograničenja kao što su vreme i prostor kao i za održavanje stečene snage izometrijski trening je odlična solucija.

Kako da iskoristiš izometrijski trening na najbolji način?

Evo nekoliko saveta za uspešnu primenu ovog modela treninga

1. Kontrakcija mišića mora da bude maksimalna. Da bi postigao potpuni efekat moraš da ostvariš maksimalnu moguću mišićnu tenziju.
2. Trajanje napora ( ponavljanje ) može da bude od 1 do 10 sekundi. Za optimalan učinak 3 – 6 sekundi daje najbolje rezultate.
3. Za jedan pokret koristi minimalno 3 pozicije a 6 pozicija je optimalno za najbolje rezultate ( ako ti vreme i oprema dozvoljavaju ). U svakom slučaju izaberi pozicije koje su ključne za tvoju aktivnost/sport ako želiš pozitivan transfer snage.
4. Da bi kontrakcija mišića bila maksimalna potreban ti je dovoljan odmor između ponavljanja. Odmor treba da bude 10 x duži nego ponavljanje. To praktično znači da ako radiš 3 sekunde izometrijsku kontrakciju pauza treba da bude 30 sekundi.
5. Vežbe koje uključuju izometrijsku kontrakciju treba da kombinuješ ( na istom treningu ) sa sličnim vežbama koje uključuju razvoj eksplozivne snage.
6. Za postizanje optimalnih rezultata izometrijske vežbe treba da uključuju 10 % volumena na treningu ( volumen izometrijskih vežbi se računa u sekundama ).
7. Postoji mnogo trenera koji smatraju da izometrijske vežbe treba koristiti na kraju treninga. Međutim Verkhoshansky i Mel Cunnigham Siff smatraju da izometrijske vežbe mogu da se koriste na početku treninga u svrhu aktivacije i pripreme za eksplozivne i vežbe snage.

Varijacije izometrijskog treninga : Funkcionalna izometrija

Šta je funkcionalna izometrija ? Prvo da kažem da je to tip treninga koji je popularnim učinio Bill March ( olimpijsko dizanje tegova USA ) kako bi unapredio svoja takmičarska postignuća. Glavna razlika između običnog izometrijskog treninga i funkcionalnog je što ovaj prvi vid treninga podrazumeva statičku kontrakciju bez pomeranja. To je klasična forma izometrijskog treninga gde se vrši pokret vučenja ili guranja nepokretnog predmeta. Međutim kod ovog načina izometrijskog treninga glavni problemi su :

1. Teško je tačno odrediti napredak. Pošto u vežbi ne pomeraš teret / opterećenje, ne možeš tačno odrediti svoj napredak i ne znaš da li si razvio maksimalnu silu. Ovo može uticati na smanjenje napretka i motivacije.
2. Vežbe su specifične za određeni ugao u zglobu ( položaj ) i postoji mogućnost razvoja snage 15 – 20 % van položaja u kome se izvodi vežba.

Funkcionalna izometrija je drugačija zato što se vežbe izvode sa podizanjem tereta ( opterećenja ). Vežbu počinješ iz određene pozicije pri čemu podigneš teret 3 do 4 cm i zadržiš tu poziciju 6 do 10 sekundi. Nastavljaš da dodaješ težinu sve dok si u mogućnosti da zadržiš poziciju sa pravilnom formom i tehnikom. Na ovaj način možeš da prevaziđeš problem koji se tiče određivanja napretka. Međutim problem sa određenim uglom u zglobu ostaje. Njega ćeš da prevaziđeš tako što ćeš da ubaciš tri tačke u kojima ćeš zadržavati težinu.

1. Nekoliko cm nakon startne pozicije za izvođenje vežbe.
2. Zadržavanje u poziciji koja ti je najteža.
3. Nekoliko cm pre završne pozicije za izvođenje vežbe.

Funkcionalna izometrija može se primeniti na nekoliko različitih vežbi. Naročito dobre rezultate daje za bendž press, mrtvo dizanje i potisak.

Druga varijanta : kombinovani režim

Da bi trening bio efikasan vežbe ne moraju da budu čisto izometrijske. Postoji mogućnost da u svom treningu napraviš kombinaciju izometrijskih kontrakcija i celog pokreta. Dobar primer za ovaj trening bi bio čučanj. Potrebno je da prilikom izvođenja čučnja napraviš pauzu ( pauza može da bude od 3- 15 sekundi ) u poziciji gde su ti kolena savijena pod uglom od 90 % ( može i neki drugi ugao ) nakon čega ćeš nastaviti pokret spuštanja u pun čučanj a potom završiti ceo pokret i podići se u početnu poziciju. 

Ovo može da bude dobar način da razviješ snagu u takozvanim slabim pozicijama određene vežbe. Takođe razvijaš kapacitet da prevaziđeš inerciju i učiš kako da razviješ snagu i ubrzaš podizanje spoljašnjeg opterećenja iz najslabije pozicije. Ne treba zanemariti činjenicu da učiš svoje telo da dimamički kontroliše opterećenje. Ovaj režim možeš koristiti gotovo u svim vežbama ali najbolje rezultate daje za vežbe gde je veliki obim pokreta i gde postoje značajne slabe pozicije.

U ovaj kombinovani režim možeš da ubaciš i balistički element pokreta. To znači da pokret podizanja završiš sa eksplozivnim bacanjem tereta ( zbog toga opterećenje treba da bude lako ). Dobar primer bi bio čučanj sa medicinkom ( ili vreća sa peskom ) gde bi nakon izometrijske kontrakcije u određenoj poziciji brzo podigao teret i na kraju pokreta ga bacio u vis ( treba da budeš naročito oprezan i pažljiv kako bi izbegao povrede sebe i drugih ).

Ovaj način izvođenja vežbe omogućava ti da takođe jačaš slabu poziciju u određenoj vežbi ali i da razviješ kapacitet za brzo razvijanje maksimalne snage. Jačanje startne pozicije i određenih slabih pozicija u vežbi je takođe prednost ovog načina izvođenja vežbi.

Da bi koristio ova dva vida kombinovanog režima evo tabele koja će ti pomoći u tome.

Nadam se da sada znaš bar malo više o izometrijskom treningu. Ostaje ti da probaš ovaj vid treninga i vidiš rezultate.

Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/trening/

Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.