Greške koje treba da izbegneš ako želiš mišićnu masu
U ovom tekstu pročitaj zašto tvrdoglavi ektomorfi imaju problem da nabace mišićnu masu i nekoliko saveta kako to uraditi dosta efikasnije.
U vremenu kada vlada epidemija gojaznosti i prekomerne težine, čini se da ne postoji ni jedan drugi problem kada je u pitanju ishrana. Međutim ono što je meni poznato je slučaj sa ljudima koji imaju problem nabacivanja mišićne mase.
Biti mršav i fizički slab nije baš prijatna stvar za mladog momka u naponu snage. Garderoba koja ti nikako ne odgovara ( sve visi na tebi ), manjak samopouzdanja i sigurnosti su dodatne neprijatnosti koje se javljaju kao posledica toga da ne možeš nabaciti koji kilogram mišićne mase.
Kao muškarac instinktivno želiš da se osećaš snažno, sposobno i da budeš lovac i zaštitnik. Podjednako je važno da pored jakog mentalnog sklopa i glave imaš i jako telo. Te dve stvari su međusobno povezane. Kao što kaže izreka “ U zdravom telu, zdrav duh”. U svakom slučaju muškarac ima potencijal da izgradi snažno i jako telo i to je nešto što je svima dostupno bez obzira gde se trenutno nalaze.
Priča o genetici i tipovima telesne građe.
Klasična priča nekoga ko je tipično mršav je uglavnom vezana za genetiku. Znaš ono kada čuješ “ Ja jedem kao konj ali ne pomaže, jednostavno takva mi je genetika i nema šanse da se ugojim”. Pored toga što u ovoj tvrdnji ima pokušaja da se zataška nedoslednost i nedostatak plana kada je u pitanju ishrana i trening, postoji i mali tračak istine a on se odnosi na određene tipove telesne građe.
Osnovna podela tipova telesne građe je na : endomorfe, mezomorfe i ektomorfe.
Neke od od glavnih karakteristika endomorfa je sposobnost da lako nabacuju kilograme, izgledaju teže i nabijenije i obično imaju veći procenat masti.
Mezomorfi su tipični predstavnici atletske građe, lako nabacuju mišićnu masu,imaju mali procenat masti i prirodno izgledaju jako i snažno.
Treći tip telesne građe i ono što obično služi kao podloga za priču o genetici je ektomorf. Ektomorf je prirodno mršav sa dosta manje mišićne mase i masnih naslaga. Ima dosta poteškoća prilikom nabacivanja kilograma. Zbog ovih karakteristika možda dolazi do priča o genetici i problema prilikom nabacivanja kilograma. Treba još reći da većina ljudi ima mešani tip telesne građe odnosno da je jedan od ova tri više dominantniji nego druga dva. U slučajevima gde je ektomorf dominantan tip građe javljaju se pomenuti problemi sa nabacivanjem kilograma.
Međutim to više ne mora da bude problem. Uz nekoliko saveta koje ću da podelim sa tobom a koje se prevashodno tiču ISHRANE, nabacivanje kilograma će biti mnogo lakše. Namerno sam naglasio reč ishrana jer je to ključna strategija za nekoga ko se bori da nabaci koji kilogram kvalitetne mišićne mase. To ne znači da je trening manje bitan, ali iz mog iskustva znam da ektomorfi nemaju nedostatak discipline i motivisanosti kada je trening u pitanju. Ali pored svih napora ni jedan plan treninga ti neće pomoći ako ti je ishrana totalni haos.
Verovatno misliš, pa to nije nikakav problem samo treba da povećam kalorijski unos, smanjim aktivnost i to je to. Ali, ako ti je cilj kvalitetna mišićna masa onda su stvari vezane za ishranu malo složenije. Najčešća greška koju ektomorfi prave kada je u pitanju ishrana je, unos velike količine hrane bez obraćanja pažnje na kvalitet hrane i namirnica. Na ovaj način ćeš završiti sa dosta masnih naslaga i vrlo malo mišićne mase. Krajnji rezultat ovakvog pristupa može da bude skinny fat građa. Za ovaj tip građe karakterištičan je visok nivo masnih naslaga, nizak procenat mišićne mase a sve to prati normalan BMI. Takođe ljudi sa ovim tipom telesne građe imaju veći rizik za razvoj dijabetesa i srčanih problema. Ovo je svakako nešto što ne želiš i zato je jako bitno da na svom putu nabacivanja kilograma imaš strategiju koja će ti pomoći da većina tih kilograma bude mišićna masa.
Šta treba da uradiš da izbegneš “Skinny fat” građu?
Kao što možda znaš hrana koju unosiš u organizam se sastoji od tri makronutrijenta. Proteini, ugljeni hidrati i masti su osnova svih namirnica. Za početak da krenemo sa onim što gradi ne samo mišiće nego još mnogo toga u telu a to su proteini.
Glavni izvori proteina su namirnice životinjskog porekla kao što su : meso, riba, jaja, mleko,sir. Pored toga protein postoji u namirnicama biljnog porekla a to su : konoplja, soja, orasi, semenke i neke žitarice. Pored toga što je od ključne važnosti za opstanak života protein takođe učestvuje u izgradnji mišićne mase i zato je stav da unos proteina treba da bude optimalan za izgradnju mišićne mase tačan. Značaj proteina u izgradnji i dobijanju mišićne mase koristili su pioniri u treningu snage i pre nego što je potpuno razjašnjena uloga makronutrijenata. Još je Arthur Saxon u svojoj ishrani koristio ogromnu količinu proteina ( znao je dnevno da pojede i do 25 jaja ) kako bi izgradio mišiće. Iako je ovo možda ekstreman primer, postavlja se pitanje koliko je proteina zaista dovoljno?
Na svu sreću danas je to dosta precizno utvrđeno i taj broj kreće se generalno do 1,8 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase. To na praktičnom primeru za nekog ko ima oko 70 kg može da bude nešto između 130 i 160 grama proteina dnevno. Problem je što su istraživanja o unosu proteina uglavnom rađena sa ljudima normalne telesne građe i retko su u obzir uzimani tvrdoglavi ektomorfi koji imaju dosta problema u dobijanju mišićne mase. Zbog toga je za ovu populaciju potrebno da budu bliže gornjoj granici unosa proteina. Ako ništa drugo protein bi trebalo da bude ključni faktor i nešto što ćeš u dovoljnim količinama unositi svakog dana.
Pored proteina za tvoj cilj potrebni su ugljeni hidrati i masti. Što se tiče ugljenih hidrata njihova svrha je energetsko gorivo za organizam a samim tim i za trening i rad mišića. Veoma je teško da neko ko je ektomorf izgradi mišićnu masu na veoma niskom usnosu ugljenih hidrata. Sa tim u vezi neke dnevne potrebe čoveka od nekih 70 kg bi bile između 300 i 450 grama ugljenih hidrata. To praktično znači između 4 i 6 grama UH po kilogramu telesne mase. Naravno unos ugljenih hidrata će zavistiti od treninga i celokupne fizičke aktivnosti u toku dana. Ovaj unos ugljenih hidrata možda deluje visoko ali cilj je da to budu ugljeni hidrati iz dobrih energetskih izvora. Naravno da je lakše poslušati gym baju koji ti kaže “mali samo trpaj u sebe sve što stigneš,krkaj šećere i to će da te nagruva”. Taj pristup u najmanju ruku doneće ti dosta oscilacija u energiji i verovatno mnogo više masnih naslaga nego kvalitetne mišićne mase. Za čistu energiju iz ugljenih hidrata probaj sa belim pirinčem, heljdom, testeninom ( ukoliko si tolerantan na gluten) i naravno voće.
Masti su kao i proteini ključni za ljudski opstanak i pored toga što imaju svrhu energetskog goriva, masti su značajne u pravilnom funkcionisanju hormona u ljudskom telu. To praktično znači da bi preživeo treba da unosiš određenu količinu masti. Ono što treba da znaš je da ishrana sa niskim unosom masti utiče na proizvodnju testosterona. A pored ostalog ovaj hormon je ključan za izgradnju mišićne mase. Dobar izvor masti se svakako već nalazi u namirnicama koje su bogate proteinima ( jaja,meso,mleko,sir). Maslinovo ulje, kokosovo ulje, orašasti plodovi i semenke su takođe bogat izvor zdravih masti. Što se tiče unosa masti kada rasporediš proteine i ugljene hidrate ostaje ti na raspolaganju nekih 20 do 25 % kalorija koje ćeš uneti iz masti.
Na našem primeru za muškarca od 70 kg koji hoće da nabaci kvalitetnu mišićnu masu potrebno je:
150 grama proteina ( 600 kalorija )
450 grama ugljenih hidrata ( 1800 kalorija )
100 grama masti ( 900 kalorija )
Sve ukupno to iznosi 3300 kalorija.
Unos ove količine kalorija nije problem na dnevnom nivou ali unositi ove kalorije u kontinuitetu dan za danom može da bude teško. Da bi ti olakšao ovaj postupak i približio te tvom cilju evo par saveta kako to da uradiš.
Jedi više obroka u toku dana.
Zdrava logika kaže da je mnogo teško sabiti ovu količinu kalorija u recimo dva do tri obroka. Da bi to uradio moraš da jedeš oko 1100 kalorija po jednom obroku što je za tvrdoglavog ektomorfa veoma zahtevno ili da kažem gotovo nemoguće. Ono što treba da uradiš je da ove kalorije razbiješ na minimum 6 obroka u toku dana. To možeš da uradiš tako što ćeš recimo imati tri jača obroka i možda tri srednje ili manje užine.
Neka ti akcenat bude na lako svarljivoj hrani.
Ukoliko jedeš “tešku hranu” dolazi do problema sa varenjem i dodatni unos hrane je prava noćna mora. Da bi to izbegao fokusiraj se na hranu koja nije zahtevna za tvoj digestivni trakt i koja se lako vari. Recimo beli pirinač je dosta dobar izvor ugljenih hidrata i lako se vari. Što se tiče proteina namirnice biljnog porekla mogu da izazovu gasove i nadutost. To je jedan od razloga da ti izvor proteina bude pretežno životinjskog porekla. Za masti je dobro da koristiš one koje već dolaze iz proteina kao i maslinovo ulje.
Unos kalorija u tečnom stanju.
Ako i dalje nailaziš na poteškoće u svakodnevnom unosu kalorija koje su ti potrebne za dobijanje mišićne mase, možeš da probaš različite šejkove, proteinske napitke i naravno mleko ( ako ga dobro podnosiš). Kvalitetan proteinski šejk sa dodatkom orašastih plodova i svežeg voća može da bude odlična kalorijska bomba. Na ovaj način ćeš mnogo lakše uneti 500 do 600 kalorija i to može da bude jedna od tvojih manjih ili većih užina u toku dana.
Ako ti je trening efektivan i pratiš ove smernice nema razloga da za par meseci ne vidiš promene na svom telu i osetiš drastičnu razliku u svom izgledu i samopouzdanju. Uz dosledan trening i pravilno isplaniranu ishranu čak i najtvrdoglaviji ektomorfi mogu da dobiju mišićnu masu. Sve što ti treba je doslednost, upornost i poverenje u proces. Ostani uporan i gledaj kako se tvoje telo menja u mišićaviju i veću verziju.
Za više zadržaja sličnog tipa pogledaj https://milosundergroundgym.com/category/ishrana/
Takođe podeli ovaj sadržaj ako znaš nekoga kome može pomoći.
