Gradi snagu umesto što je stalno testiraš
Veoma često ljudi svoj trening doživljavaju kao powerlifting takmičenje i pokušavaju svaki trening da prestignu neki svoj maksimum. Umesto da svaki trening testiraš svoju snagu fokusiraj se na to da gradiš snagu. Tako ćeš postići kontinuirani napredak i smanjiti mogućnost od povreda. Da bi ostvario napredak u treningu probaj da ostaneš fokusiran na male stvari koje će ti pomoći da ostvariš svoj dugoročni cilj. Evo par saveta u vezi sa treningom koje možda nisi primenjivo a koje ti mogu pomoći da ostaneš što duže u treningu.
Drugačija trening rutina
Trenirajući uvek istim intenzitetom i sa istim obimom opeterećenja nećeš daleko dogurati. Probaj da u svom trening planu napraviš faze u kojima ćeš trenirati različite stvari. To može biti period od 3 do 4 nedelje kada ćeš posvetiti vreme razvoju maksimalne snage. Naredne 3 do 4 nedelje možeš da radiš na eksplozivnosti. Još jedan način na koji ovo možeš da uradiš je da u toku nedelje kombinuješ više različitih stvari. Pa tako Ponedeljak može da ti bude dan za razvoj maksimalne snage donjeg dela tela. U Sredu možeš da radiš razvoj maksimalne snage za gornji deo tela. Petak je dan kada radiš eksplozivnu snaga za donji deo tela. A Subota je rezervisana za razvoj eksplozivne snage gornjeg dela tela. Otprilike ovo su neke smernice, a ti bi trebalo da vidiš šta najbolje odgovara tvojim potrebama.
Bučice umesto šipke
Probaj da vežbe koje izvodiš sa olimpijskom šipkom zameniš bučicama. Ovo je dobar način da stimulišeš svoje mišiće na sasvim drugačiji način. Takođe ovo je odlično da popraviš neke nedostatke. Kod velikog broja vežbača postoji disbalans između slabe i jake strane tela. Trening gde ćeš pretežno koristiti bučice ti pomaže da slabija strana razvije više snage. Još jedna prednost treninga sa bučicama jeste jačanje mišića stabilizatora. Ovo će podići tvoj potencijal za razvoj maksimalne snage i smanjiti verovatnoću od povreda.Vežbe sa bučicama su dobre za sve one koji imaju problema sa ramenima, zglobovima i laktovima. One omogućavaju veći obim pokreta. I na kraju bučice su dobre za sve one koji nemaju pristup teretani. One ne zauzimaju mnogo mesta i možeš trenirati sa njima i u svoj sobi.
Balistički trening
Ova trening metoda razvija eksplozivnu snagu. Balistički trening se izvodi tako što za određenu vežbu koristiš opterećenje koje je između 30 do 50 % od maksimalnog. To su obično skokovi sa opterećenjem za donji deo tela. Za gornji deo tela se koriste medicinke koje se bacaju na različite načine. Ključ kod ovih vežbi je ubrzanje pokreta. A to je možda upravo ono što će ti pomoći da izgradiš maksimalnu snagu. Skoro svaka vežba za razvoj snage ima neku tačku koja predstavlja problem. Balistički trening koristi ekplozivne pokrete koji će ti pomoći da prevaziđeš slabe tačke. Dobra strana ove metode je stimulacija brzih mišićnih vlakana a upravo ona imaju najveći potencijal za razvoj snage. Ovu metodu možeš ubaciti u svoj trening tako što ćeš koristiti kombinaciju maksimalne i eksplozivne snage. Drugi način je da ubaciš dan u svoj trening gde ćeš raditi balistički trening za celo telo.
Centimetar po centimetar
Ako si u prilici da vežbaš u teretani koja ima kavez za čučanj sa sigurnosnim šipkama onda je ovo odlična stvar da poboljšaš svoju snagu. Ovo se obično primenjuje za čučanj, mrtvo dizanje i bendž pres. Potrebno je da sigurnosne šipke postaviš na 5 cm nižu poziciju u odnosu na poziciju iz koje počinješ vežbu. Težina bi trebalo da bude 5 do 10 % od onoga što trenutno možeš da podigneš u određenoj vežbi u kojoj želiš da ostvariš napredak. Svake sledeće nedelje spuštaš šipke za po 5 cm. Ukoliko se zaglaviš na određenoj poziciji probaj da malo smanjiš težinu. Sa tom težinom nastavi sve dok ne stigneš na nekih 10 cm iznad pozicije u kojoj završavaš vežbu. Ova rutina treba da traje 6 do 8 nedelja. Koristeći težinu koja je veća od one koju podižeš u punom obimu pokreta, opterećuješ većinu mišićnih vlakana koja učestvuju u celom pokretu. Sa postepenim spuštanjem od 5 cm omogućavaš mišićima da se adaptiraju na veće opterećenje u punom obimu pokreta a samim tim postaješ snažniji.
Kavez za čučanj
Nadam se da će ti ovi saveti pomoći da izgradiš snagu i što duže ostaneš u treningu. Ako ti se svideo tekst podeli ga kako bi još nekome pomogao.
Tekstovi sa slični ovom
https://milosundergroundgym.com/prakticni-saveti-trening/
https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu-ucestalost/
https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu-promena-vezbi/
https://milosundergroundgym.com/kako-napredovati-u-treningu-opterecenje/
https://milosundergroundgym.com/odmor-izmedu-serija/
https://milosundergroundgym.com/serije/
