Goblet čučanj
Najbolja varijanta čučnja koju trenutno ne radiš-Goblet čučanj
Ukoliko imaš teškoća sa čučnjem postoje velike šanse da nikada nisi zaradio pravo da staviš šipku na leđa i kreneš u čučanj. Dobro si pročitao treba da zaradiš pravo da staviš šipku na leđa. Veoma se često dešava da početnici prvo što urade stave šipku na leđa i bez ikakve pripreme krenu da rade čučanj. Idealno bi bilo da postoji kontrola pokreta, koordinacija potrebna mobilnost i snaga. Međutim od svega navedenog većina ljudi ne poseduje sve ove kvalitete i često zbog toga dolazi do povreda.
Verovatno je zbog toga čučanj kao vežba na lošem glasu, ili zato što je neki lokalni gym baja ne znajući šta radi krenuo sa čučnjem i posle nekog vremena usled ne znanja i ne posedovanja gore navedenih kvaliteta doživeo povredu. I sad naravno prosipa pamet kako čučanj nije dobar za leđa i kolena i kako eto možeš opasno da se povrediš. Pošto to trabunjanje nema mnogo veze za zdravim razumom ja ću u ovom tekstu da ti dam par saveta kako da zaradiš pravo da staviš šipku na leđa i bezbedno kreneš da radiš čučanj.
Evo ovako Goblet čučanj https://www.youtube.com/watch?v=XWQKEIhw7zA&t=102s je varijanta čučnja koja se može izvoditi sa bučicom, ruskim zvonom ili u landmine varijanti https://www.youtube.com/watch?v=jn_e9fwYJw0 Ova vežba je dobar način da sebe uvedeš u trening i da nakon par nedelja ili meseci počneš lagano da u svoj trening ubacuješ i čučanj sa olimpijskom šipkom.
Što se tiče samog početka u zavisnosti od tvog trenutnog stanja bilo bi dobro da kreneš landmine varijantu ove vežbe. Način na koji se ova vežba izvodi ti pruža dodatnu stabilnost i samim tim olakšano ti je napredovanje. Takođe dolazi do boljeg otvaranja u kukovima i na taj način poboljšava se mogućnost da odeš dublje u čučanj. Većina vežbača se muči da stvori tenziju i stabilnost u zadnjem lancu ( naročito zadnja loža i gluteus) a to je upravo što će ti ova varijanta omogućiti. Forsirajući pokret više ka zadnjem lancu, ti ćeš kreirati veći stepen stabilnosti u donjem delu pokreta. Ovo će ti kasnije pomoći da uspostaviš bolju koordinaciju kod čučnja sa šipkom.
Sledeća stanica na putu ka čučnju je Goblet čučanj na kutiju. Pošto si u prethodnoj varijanti naučio da angažuješ mišiće zadnjeg lanca sada je vreme da ubaciš bučicu ili rusko zvono. Poznato je da donja pozicija u čučnju predstavlja najizazovniji položaj što se tiče stabilnosti i koordinacije. Upravo ova varijanta goblet čučnja koja se izvodi na kutiju će ti pomoći da postigneš bolju kontrolu i stabilnost. Visina kutije na koju ćeš da izvodiš čučanj zavisi od tvoje sposobnosti da održiš neutralnu poziciju kičme. Kod spuštanja na kutiju treba da vodiš računa da zadržiš potpunu tenziju u mišićima. Prilikom kontakta tvoje pozadine sa kutijom dolazi do akumuliranja kinetičke energije što će ti pomoći da budeš eksplozivnji prilikom ustajanja. Kako napreduješ možeš postepeno smanjivati visinu kutije na koju sedaš. Na taj način dobijaš i na dubini čučnja. Naravno ovo radiš bez žrtvovanja forme. Kao početniku ovo treba da bude tvoja osnovna vežba na putu ka čučnju sa šipkom.
Hajde da kažemo da je prošlo par meseci i da si dosta bolji što se tiče snage, stabilnosti i koordinacije. Sada je vreme za Goblet čučanj poslednju fazu pred izvođenje čučnja sa šipkom. Sada nema kutije i nema landmine varijante i sve što treba da uradiš je da čučneš i ustaneš držeći pri tome bučicu/rusko zvono na grudima. Ovde najveći problem može da bude uzimanje bučice/ruskog zvona sa poda i stavljanje u početnu poziciju za izvođenje vežbe. Ovaj problem ćeš rešiti tako što ćeš podići bučicu/rusko zvono na nešto što je u visini tvojih grudi i iz te pozicije prihvatiti bučicu/rusko zvono. Ovo će ti biti od koristi kada budeš kasnije radio jedan test. Pored svih gore navedenih prednosti ova varijanta nadograđena je i jačanjem jezgra. Naime kada držiš bučicu/rusko zvono ispred sebe dolazi do jake aktivacije celog jezgra. Takođe se aktiviraju mišići stabilizatori leđa. Ova varijanta može da bude odlična kako za rekreativce tako i za sportiste. Za sportiste je naročito dobar izbor kao vežba koja će se izvoditi u toku sezone kada nije potrebno dodatno opterećivati kičmu sa čučnjem. Takođe ova vežba sportistima pruža priliku da konstantno vežbaju ovaj važan pokret bez prevelikog stresa za centralni nervni sistem.
Bonus
Na početku teksta spomenuh da treba da zaradiš pravo da radiš čučanj sa šipkom. Evo kako to da zaradiš. Pošto je prošlo par meseci i Goblet čučanj ti ide zaista dobro treba da uradiš jedan mali test. Pre testa se izmeri i svoju kilažu podeli sa 2. To je težina sa kojom ćeš raditi test koji se zove 25+. Dakle cilj je da uradiš 25 i više ponavljanja Goblet čučnja. Ovaj test će pokazati da li si dovoljno spreman za šipku ili postoje još neke stvari na kojima moraš da radiš. Ovo je malo duži put ali je svakako bezbedniji i omogući će ti duže vežbanje i zdravija leđa i kolena.
