Finišer Odbrojavanje/Završi svoj trening sa stilom
Verovatno misliš da si do sada probao sve trening rutine i metode. Trening ti postaje po malo dosadan. Treba ti neka promena,nešto što će ti pomoći da prevaziđeš trenutni zastoj. Umesto da menjaš osnovne vežbe koje radiš probaj da u svoj trening ubaciš finišer koji se zove ODBROJAVANJE. Ovaj finišer koji ću da ti predstavim u ovom tekstu nije novost i dosta dugo se koristi u trening rutini. Takođe ovaj finišer se može kombinovati sa različitim vežbama i za različite mišićne grupe.
Šta za početak treba da znaš?
- Finišer odbrojavanje kombinuje veći broj ponavljanja i izometrijske kontrakcije.
- Za početak kreni sa 4 do 6 ponavljanja i odmah nakon toga zadrži u izometrijskoj kontrakciji isti toliki broj sekundi. Kad dođemo do primera biće ti malo jasnije.
Kako ćeš da primeniš ovaj finišer?
Kreneš sa brojem ponavljanja koji je ti omogućava pravilno izvođenje vežbe. Dobra tehnika i forma je ovde ključna. Moja preporuka je da ako možeš da uradiš 10 ponavljanja smanjiš to na 6 do 8.
Ovaj broj ponavljanja koji uradiš u vežbi ispratiš za izometrijskom kontrakcijom. Npr.uradio si 5 zgibova, odmah nakon toga zadržiš 5 sekundi u gornjoj poziciji.Generalno izometrijska kontrakcija treba da bude u poziciji koja je najzahtevnija i sa najviše stresa na mišiće koje želiš da stimulišeš.
Sledeći korak ( zato se finišer zove odbrojavanje) ja da kreneš da smanjuješ broj ponavljanja i izdržaja za 1.
5 ponavljanja
5 sekundi izdržaj
4 ponavljanja
4 sekunde izdržaj
3 ponavljanja
3 sekunde izdržaj
2 ponavljanja
2 sekunde izdržaj
1 ponavljanje
1 sekunda izdržaj
Ovo je odličan način da vežbu koju izvodiš učiniš težom i zahtevnijom a da pritom ne moraš da trpaš gomilu težine. Takođe vežbe sa sopstvenom težinom možeš da učiniš težim tako što ćeš dodati recimo prsluk sa opterećenjem . Naglasak na izometrijsku kontrakciju će ti dati stimulans koji do sada verovatno nisi primenjivo. Inače izometrijska kontrakcija je sjajan način da pored razvoja snage naučiš i pravilnu formu i uspostaviš kontrolu između mozga i mišića.
Kada ćeš koristiti finišer odbrojavanje?
Iako se zove finišer i obično ide na kraju treninga to ne mora da bude slučaj. Ti možeš da u skladu sa svojim mogućnostima napraviš trening kako tebi odgovara. Pa tako finišer odbrojavanje može da bude zastupljen kao šema kroz ceo ili deo treninga. Ako nemaš pristup teretani i tegovima nego vežbaš recimo u parku i ograničen si sa spravama ovo može da bude odličan način da treniraš.
Dobra stvar je što je finišer odbrojavanje primeniljiv na većinu vežbi i može se lepo kombinovati sa većinom pokreta koje verovatno već izvodiš.
Verovatno se pitaš kako se napreduje kada dostigneš određeni broj ponavljanja. Ono što mogu da ti preporučim da kada dostigneš 6 ponavljanja u kombinaciji sa izometrijskom kontrakcijom dodaš težinu. U vežbama koje podrazumevaju sopstvenu težinu možeš dodati prsluk sa opterećenjem ili elastične gume za vežbanje. Kod dodavanja težine i opterećenja treba voditi računa o formi i tehnici. Težina treba da dodaješ postepeno i bez naglog pada u broju ponavljanja. Ništa ti neće značiti ako si završio jedan ciklus sa 6 ponavljanja nakon čega si dodao težinu i sad možeš da uradiš samo 3. Kada dodaješ težinu gledaj da ti broj ponavljanja ne bude manji od 2 u odnosu na onaj kada si počeo.
Par vežbi koje možeš da kombinuješ za finišer odbrojavanje.
Sklekovi
Zgibovi
Propadanja
Prednji čučanj
Glute ham rise-zadnja loža
Hip thrust
Loša ideja za finišer odbrojavanje
Mrtvo dizanje i veslanje u pretklonu nisu najbolje rešenje kada je finišer odbrojavanje u pitanju. Kod ovih vežbi problem je zadržavanje u izometrijskoj kontrakciji. I dok kod naprednih vežbača ovo možda neće biti problem kod početnika i srednje iskusnih može da predstavlja rizik za povredu. Kada se izvode na ovaj način ove dve vežbe donose rizik koji prevazilazi nagradu tako da nije baš pametno da odmah kreneš sa primenom finišera odbrojavanje u ovim vežbama. Postoje drugi načini kako da ove vežbe učinite izazovnijim ali to je tema za neki drugi put.
Uglavnom sada imaš ideju za produktivniji trening. Samo da znaš neće biti lako. Za više tekstova sa sličnom temom pogledaj https://milosundergroundgym.com/
