Efikasno mršavljenje i prepreke na tom putu
Sigurno vam se dogodilo kada krenete na neku „dijetu“ u prvih par dana ili nedelja mršavljenje ide baš dobro. Možda čak i suviše dobro. U tom periodu medenog meseca sa vašom novom diejtom sve je super. Međutim problemi nastaju kada udarite u plato i kada više ne ide sve tako dobro. Da bi izbegli nevolje i loše stvari koje vas mogu snaći kada je mršavljenje u pitanju, odvojite par minuta vašeg dragocenog vremena i pročitajte ovaj tekst. Fiziologija gubljenja kilograma može biti komplikovana ali dobre strategije i saveti ne moraju da budu komplikovani.
1.Jedite dosta proteina
I ako ovo može da zvuči kao generalni savet i smernica proteini su zaista vredni i mogu dosta da pomognu u gubljenju kilograma.
Uloga proteina između ostalog je održavanje mišićne mase ali isto tako izgradnja i očuvanje vezivnih tkiva,organa,kostiju.
Protein značajno povećava osećaj sitosti, što znači da ćete izbeći sva ona gladovanja i neizvesnosti do sledećeg obroka.
Kada jedete više proteina u isto vreme sagorevate i više kalorija. To je zbog većeg termičkog efekta koji protein ima.
Evo da stavimo to u jedan primer. Osoba koja recimo konzumira 2500 kalorija dnevno od čega 15% su proteini, 50% ugljeni hidrati i 35% masti prosećno troši 185 do 190 kalorija na dan samo za preradu ovih makronutrijenata.
Kada povećate unos proteina na 30%,smanjite ugljene hidrate na 40% a masti na 30% vaše telo će za preradu ovih makronutrijenata sada trošiti oko 260 kalorija. Iako ovih 70 tak kalorija dnevno ne deluje impresivno zamislite šta se dešava kada ovaj broj pomnožite sa nekoliko nedelja ili meseci ili čak godinu dana.
Ako ne volite da pratite makronutrijente i kalorija možete uz pomoć svog dlana da odredite koliko proteina vam dnevno zadovoljava potrebe.
Za većinu aktivnih muškaraca 6-8 porcija proteina koji mogu da stanu u veličinu vašeg dlana.
Za većinu aktivnih žena 4-6 porcija proteina koji mogu da stanu u veličinu vašeg dlana.
2.U svojoj ishrani treba da imate dosta raznolikog povrća,voća, kvalitetnih ugljenih hidrata i zdravih masti.
Povrće je prepuno vitamina,minerala fotonutrijenata,vode i vlakana a sve to će vam pomoći da povećate osećaj sitosti za vreme i posle obroka,poboljšaće vaše zdravlje, a oporavak od treninga biće dosta lakši.
Što se tiće porcija povrća i voća za većinu aktivnih muškaraca 6 – 8 porcija veličine pesnice
Kada su aktivne žene u pitanju 4 – 6 porcija veličine pesnice.
Što se tiče kvalitetnih ugljenih hidrata njihova uloga u ishrani između ostalog je u obezbeđivanju goriva za trening,pojačano lučenje leptina(veoma važan hormon),smanjenje osećaja lišavanja i odricanja.
Da ne zaboravim masti. Njihova uloga je nezamenjiva kada je funkcionisanje određenih hormona u pitanju. Tu je još i poboljšanje imuniteta kao i smanjivanje inflamacije. Ujedno masti čine hranu veoma ukusnom.
Porcije za ugljene hidrate staju u šaku i za aktivne muškarce su obično dovoljne 6-8, a što se tiče masti one se mere veličinom palca i takođe idu u 6 – 8 porcija.
4-6 porcija u veličini šake kvalitetnih ugljenih hidrata i 4 – 6 porcija masti u veličini palca za žene.
3.Prilagodite svoj unos da bi sprečili plato.
Mršavljenje podrazumeva da morate biti u kalorijskom deficitu. To praktično znači da morate znati vaš kalorijski unos kako bi mogli da pravilno reagujete u pravcu postizanja vašeg cilja. Iskustva pokazuju da ljudi obično zastaju u gubljenju kilograma ne zbog adaptacije metabolizma (mada je ovo takođe čest razlog) već zbog povremenog ne pridržavanja plana ishrane. Drugim rečima mislite da jedete i vežbate kako treba ali rezultati ne podržavaju vaše mišljenje.
Zato je potrebno da imate objektivan pregled vaše stvarne energije koju unosite i trošite pre nego što okrivite svoje telo za izdaju i sabotažu vaših napora.
4.Razumevanje kompleksnosti procesa gubljenja kilograma
Toliko mnogo stvari utiče na to šta,kada i žašto biramo da jedemo. Nije neobično da za svoju telesnu težinu ljudi prečesto okrivljuju nedostatak znanja,volje,discipline ili lenjost. U stvarnosti na unos hrane i sastav tela utiču fiziološki,biološki,psihološki,društveni,ekonomski činioci ali i životni stil,uverenja i individualna znanja.
Kako bi olakšali svoje procese odlučivanja kada je hrana u pitanju jeste da stvorite okruženje koje podstiče dobar izbor hrane a da sa druge strane obeshrabrite one loše izbore.Evo jednog primera. Možeš da jedeš hranu koju želiš ali ne smeš da je imaš u kući. To znači da ako ti se jedu krofne lepo obuješ patike i lagano prošetaš do pekare i kupiš omiljene krofne. A sa druge strane napuniš kuhinju sa boljim izborom hrane (voće,povrće,meso,kvalitetni ugljeni hidrati).
Treba da znate da mršavljenje može biti dosta spor proces obično ide od 0,5 – 1 % telesne težine nedeljno.
Mršavljenje na ovakav način ima efekat na očuvanje mišićne mase i minimiziranje adaptivnih procesa metabolizma (koji će se pre ili kasnije pojaviti). Sa druge strane brže mršavljenje rezultira većim gubitkom mišićne mase i bržom adaptacijom metabolizma.
5.Kombinacija treninga snage,kardio treninga i različitih strategija za oporavak
Trening snage vam pomaže da održite mišićnu masu,ubrzate metabolizam i poboljšate toleranciju na glukozu. Kardio trening sa druge strane čuva i unapređuje vaš kardiovaskularni sistem,podiže potrošnju kalorija i omogućava brži oporavak.
Međutim ne treba preterivati i ići u krajnost kada sa ova dva pristupa u pitanju. Da bi trening imao efekta potreban je oporavak. A to se praktično odnosi tehnike kao što su meditacija,masaža,rad na mekom tkivu,mobilnost,istezanje,šetnja i naravno spavanje. Kvalitetno spavanje i noćni san su nezamenjivi kada je oporavak u pitanju.
6.Nađite način da povećate NEAT
NEAT (u grubom prevodu svakodnevne aktivnosti koje nisu vežbanje) se nalazi na strani energetske jednačine koja je vezana za potrošnju i ima btinu ulogu u procesu gubljenja kilograma. Čak i malo povećanja dnevnih aktivnosti koje nisu vezane za vežbanje troši određen broj kalorija. Na dnevnom nivou one nisu toliko velike ali ako ih pogledamo iz nedeljne,mesečne ili čak godišnje perspektive onda su veoma značajne. Praktične ideje za povećanje ovih aktivnosti :koristite stepenice umesto lifta, kola parkirajte malo dalje od ulaza u zgradu,prodavnicu,siđite koju stanicu ranije pa prošetajte,igrajte dok spremate hranu.
7.Razvite jaku noćnu rutinu spavanja i upravljajte svojim stresom
Pokušaj da smršate ako samo smanjite kalorije a pri tome nemate fizičku aktivnost i spavanje vam je nikakvo je isto kao da izbacujete vodu iz probušenog čamca, ne pokušavajući da zapušite rupu. Stres je takođe jak blokator uspešnog gubljenja kilograma. Stres može biti emotivne i mentalne prirode. Nije poenta da živite bez stresa već da nađete pravu meru kada je stres u pitanju jer je on isto tako potreban za uspeh i razvoj.Praktičan savet vezan za stres probajte da se fokusirate na stvari na koje možete da utičite. Na stvari na koje vaša akcija ima najviše rezultata.
8.Imajte malo saosećanja
Sa vremena na vreme desiće se neka odstupanja od vašeg plana ishrane i neke situacije kada vam prioritet neće biti mršavljenje. Malo skretanje sa puta u vidu nekog roštilja,rođendana,mature.
To nije razlog da kritikujete sebe kako niste dovoljno jaki. To takođe nije razlog da nastavite u istom raskalašnom tempu i narednih dana i meseci. Trik je da se što pre vratite na svoj kolosek na onaj put koji će vam omogućiti da postignete svoje ciljeve. Ne morate da budete savršeni na tom putu. Mnogo je važnije da budete dosledni i da se pridžavate onogo što vam donosi rezultate.
BONUS 🙂
9.Rotacija kalorija i ugljenih hidrata
Ovo strategija je za ljude koji žele da spuste svoj procenat masti na dosta niži nivo od prosečne osobe. U principu on se primenjuje u situacijama kada je potrebno manipulisati rastom ili padom nivoa hormona leptina ( reguliše metabolizam). Na taj način vi usporavate adaptaciju metabolizma i reakciju organizma na pojavu gladi.
10.Periodično punjenje
Periodično punjenje se obično sprovodi za vreme kalorijskog deficita sa sličnim ciljem kao i rotacija kalorija i ugljenih hidrata. To praktično znači da u zavisnosti od toga gde se trenutno nalazite sa vašim deficitom možete ubaciti dane kada povećavate unos kalorija do nivoa koji je potreban za održavanje kilaže ili blagi kalorijski suficit. Ovo ne znači prežderavanja i opuštanje bez ikakva kontrole već planski pristup ovoj strategiji. Periodično sprovođenje ove strategije će pojačati leptin i insulin i omogućiti nastavak gubljenja masnih naslaga.
Za više tekstova i informacija pogledaj na https://milosundergroundgym.com/
Sličan tekst na https://milosundergroundgym.com/koja-dijeta-je-najlbolja/
